plan treningowy - ocencie

poniedzialek(klatka,biceps,brzuch)
Klatka:
-wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej - 4s(10,8,6,4)
-wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w gore - 4s(10,8,6,4)
-rozpietki sztangietkami na lawce poziomej - 3s(21-8)
-krzyzowanie linek wyciagu w staniu - 3s(12-8)
Biceps:
-uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku - 3s(10,8,6)
-uginanie ramion ze sztanga stojac - 3s(10,8,6)
-uginanie ramion ze sztangietkami(uchwyt mlotkowy) - 3s(10,8,6)
Brzuch:
-sklony tulowia na lawce skosnej - 5s(25)
-unoszenie nog w zwisie na drazku - 5s(25)
-skrety tulowia - 3s(50)

Sroda(plecy,triceps,przedramie,brzuch)
Plecy:
-martwy ciag(malym ciezarem poniewaz dopiero zaczynam to robic i chce pracowac narazie nad poprawna techniką)
-podciaganie na drazku szerokim uchwytem do karku(nachwyt) 4s(max)
-podciaganie konca sztangi w opadzie - 4s(12,10,8,6)
-przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim - 4s(12,10,8,6)
-podciaganie sztangietki w opadzie - 4s(12,10,8,6)
Triceps:
-prostowanie ramion na wyciagu stojac - 3s(10,8,6)
-wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwytem - 4s(12,10,8,6)
-prostowanie ramienia ze sztangietka w opadzie - 4s(12,10,8,6)
-wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu - 3s(10,8,6)
-pompki na poreczach - 4s(12-10)
Przedramie:
-uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojac - 4s(12,10,8,6)
-uginanie nadgarstkow podchwytem siedzac - 4s(15-12)
-uginanie nadgarstkow nachwytem siedzac - 4s(15-12)
Brzuch: tak jak w poniedzialek.

Piatek(barki,nogi)
Barki:
-wyciskanie sztangi zza glowy - 4s(12,10,8,6)
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia - 4s(12,10,8,6)
-unoszenie sztangietek bokiem w gore - 4s(12,10,8,6)
-unoszenie ramion w przod ze sztanga - 4s(12,10,8,6)
Nogi:
-przysiady ze sztanga na barkach - 4s(12,10,8,6)
-wypychanie ciezaru na suwnicy - 4s(12,10,8,6)
-prostowanie nog w siadzie - 3s(15-10)
-uginanie nog w lezeniu - 4s(12-8)
-wspiecia na palce w staniu - 4s(max)
-odwrotne wspiecia na palce w staniu - 4s(max)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 70

Wzrost: 177

Cel treningowy: masa,siła

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: -

Przeciwskaznania medyczne: żadne

Zażywane suplementy: monohydrat kreatyny

powiedz ktos czy dobra rozpiska?? moze jakies korekty?

Klatka:
-wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej - 4s(10,8,6,4)
-wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w gore - 4s(10,8,6,4)
-rozpietki sztangietkami na lawce poziomej - 3s(21-8)
-krzyzowanie linek wyciagu w staniu - 3s(12-8)
ostatnie cwiczenie wyrzuc
Biceps:
-uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku - 3s(10,8,6)
-uginanie ramion ze sztanga stojac - 3s(10,8,6)
-uginanie ramion ze sztangietkami(uchwyt mlotkowy) - 3s(10,8,6)
Brzuch:
-sklony tulowia na lawce skosnej - 5s(25)
-unoszenie nog w zwisie na drazku - 5s(25)
-skrety tulowia - 3s(50)

Sroda(plecy,triceps,przedramie,brzuch)
Plecy:
-martwy ciag(malym ciezarem poniewaz dopiero zaczynam to robic i chce pracowac narazie nad poprawna techniką)
-podciaganie na drazku szerokim uchwytem do karku(nachwyt) 4s(max)
-podciaganie konca sztangi w opadzie - 4s(12,10,8,6)
-przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim - 4s(12,10,8,6)
-podciaganie sztangietki w opadzie - 4s(12,10,8,6)
dwa ostatnie cwiczenia wyrzuc
Triceps:
-prostowanie ramion na wyciagu stojac - 3s(10,8,6)
-wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwytem - 4s(12,10,8,6)
-prostowanie ramienia ze sztangietka w opadzie - 4s(12,10,8,6)
-wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu - 3s(10,8,6)
-pompki na poreczach - 4s(12-10)
daj wyciskanie francuskie lezac oraz pompki na poreczach po 4 serie, inne wywal
Przedramie:
-uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojac - 4s(12,10,8,6)
-uginanie nadgarstkow podchwytem siedzac - 4s(15-12)
-uginanie nadgarstkow nachwytem siedzac - 4s(15-12)
daj mniej serii ale powtorzen do palenia
Brzuch: tak jak w poniedzialek.

Piatek(barki,nogi)
Barki:
-wyciskanie sztangi zza glowy - 4s(12,10,8,6)
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia - 4s(12,10,8,6)
-unoszenie sztangietek bokiem w gore - 4s(12,10,8,6)
-unoszenie ramion w przod ze sztanga - 4s(12,10,8,6)
drugie cwiczenie wywal
Nogi:
-przysiady ze sztanga na barkach - 4s(12,10,8,6)
-wypychanie ciezaru na suwnicy - 4s(12,10,8,6)
-prostowanie nog w siadzie - 3s(15-10)
-uginanie nog w lezeniu - 4s(12-8)
-wspiecia na palce w staniu - 4s(max)
-odwrotne wspiecia na palce w staniu - 4s(max)
1 i 2 cwiczenie daj po 3 serie,3 wyrzuc, reszta moze byc

To tylko takie ogolnie zmiany na szybko.
Jednak ja sklanialbym sie ku FBW.

smuk bez urazy ale chcialbym by ocenil to ktos bardziej doswiadczony...

Ja to wiedziałbym tak;

Klatka:
-wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej - 4s(10,8,6,4)
-wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w gore - 4s(10,8,6,4)
-rozpietki sztangietkami na lawce poziomej - 3s(21-8) 4s 8-10
-krzyzowanie linek wyciagu w staniu - 3s(12-8) wywal
Biceps:
-uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku - 3s(10,8,6) wywal
-uginanie ramion ze sztanga stojac - 3s(10,8,6) 4s
-uginanie ramion ze sztangietkami(uchwyt mlotkowy) - 3s(10,8,6) na przemian z supinacją nadgarstka 4s
Brzuch:
-sklony tulowia na lawce skosnej - 5s(25)
-unoszenie nog w zwisie na drazku - 5s(25)
-skrety tulowia - 3s(50)

Sroda(plecy,triceps,przedramie,brzuch)
Plecy:
-martwy ciag(malym ciezarem poniewaz dopiero zaczynam to robic i chce pracowac narazie nad poprawna techniką) na koniec daj 4s
-podciaganie na drazku szerokim uchwytem do karku(nachwyt) 4s(max)
-podciaganie konca sztangi w opadzie - 4s(12,10,8,6) wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s
-przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim - 4s(12,10,8,6) wywal
-podciaganie sztangietki w opadzie - 4s(12,10,8,6) wywal
Triceps:
-prostowanie ramion na wyciagu stojac - 3s(10,8,6) wywal
-wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwytem - 4s(12,10,8,6) wywal
-prostowanie ramienia ze sztangietka w opadzie - 4s(12,10,8,6) jako 2ćw
-wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu - 3s(10,8,6)
-pompki na poreczach - 4s(12-10)
Przedramie:
-uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojac - 4s(12,10,8,6)
-uginanie nadgarstkow podchwytem siedzac - 4s(15-12)
-uginanie nadgarstkow nachwytem siedzac - 4s(15-12)
Brzuch: tak jak w poniedzialek.

Piatek(barki,nogi)
Barki:
-wyciskanie sztangi zza glowy - 4s(12,10,8,6) z klatki wyciskanie
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia - 4s(12,10,8,6)wywal
-unoszenie sztangietek bokiem w gore - 4s(12,10,8,6)
-unoszenie ramion w przod ze sztanga - 4s(12,10,8,6) wznosy ramion z hantlami daj w opadzie tułowia 3s
-Szrugsy 3s
Nogi:
-przysiady ze sztanga na barkach - 4s(12,10,8,6)
-wypychanie ciezaru na suwnicy - 4s(12,10,8,6) wywal
-prostowanie nog w siadzie - 3s(15-10) 4s
-uginanie nog w lezeniu - 4s(12-8)
-wspiecia na palce w staniu - 4s(max)
-odwrotne wspiecia na palce w staniu - 4s(max) to bym wywalił

Teraz pytanie co chcesz od smuk ? poprawił w miarę plan choć nie do końca, musiałem trochę korekty zrobić, chodzi ci oto że twój plan został obcięty przez niego ? miał rację plan przeładowany;
Duże grupy mięśniowe; od 12-16 serii
Małe grypy mięśniowe; od 9-12 serri

do smuka nic nie mam po prostu ktos do kogos takiego jak ty(9 lat starzu) mialbym wieksze zaufanie..ale na biceps jesli wywale pierwsze to bedzie tylko 6 serii a przeciez trzeba od 9 do 12..a jesli chodzi o plecy to jak mam wywalac to martwy ciag a nie przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim poniewaz martwy ciag nie umiem dobrze robic i zawsze mnie po nim plecy bola..a co do barkow to nie mam warunkow by robic wznosy ramion z hantlami daj w opadzie tułowia wiec nie chcialbym wywalac podciaganie sztangi wzdluz tulowia..czekam na odpowiedz D@wid

9lat ogólno rozwojówki od 2004r na poważnie,wiesz co bicepsa masz przecież 2-ćw po 4s (wystarczy) co do braków możesz szrugsy zastąpić podciąganiem sztangi do brody, jak możesz nie mieć warunków do banalnego ćwiczenia wznosy z hantlami bokiem ?

"co do braków możesz szrugsy zastąpić podciąganiem sztangi do brody" - to mialem "podciaganie sztangi wzdluz tulowia" to mi wywaliles..chodzi mi o wznosy ramion z hantlami opadzie tułowia. i dlaczego wyciskanie sztangi z klatki piersiowej zamiast zza karku?? czytalem ze to to samo praktycznie a mi lepiej idzie zza glowy..a moge dac zamiast uginania ramion ze sztanga stojac dac "uginanie ramion podchwytem stojac z raczka wyciagu"?? bo mi to jakby powiedziec lepiej "wchodzi"..i dlaczego wywaliles na modlitewniku??..wiem zadaje duzo pytan ale chce znac powody by na przyszlosc byc madrzejszym w tych sprawach

a i dlaczego wywaliles "prostowanie ramion na wyciagu stojac" przeciez to najlepiej(bynajmniej mi) "wchodzi w tricka

Poniedziałek(klatka ,biceps ,brzuch)
Klatka:
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4s(10,8,6,4)
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w gore - 4s(10,8,6,4)
-rozpietki sztangielkami na ławce skosnej - 4s(12-8)
Biceps:
-uginanie ramion ze sztanga stojąc - 3s(10,8,6)
-uginanie ramion ze sztangielkami(uchwyt młotkowy z supinacja nadgarstka) - 3s(10,8,6)
-uginanie ramion na modlitewniku - 3s(12,10,8,6)
Brzuch:
-skłony tułowia na ławce skośnej - 5s(25)
-unoszenie nóg w zwisie na drążku - 5s(25)
-skręty tułowia - 3s(50)

Środa(plecy ,triceps ,przedramię ,brzuch)
Plecy:
-martwy ciąg(małym ciężarem ponieważ dopiero zaczynam to robić i chce pracować narazie nad poprawna techniką)
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem do karku(nachwyt) 4s(max)
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 4s(12,10,8,6)
Triceps:
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 3s(10,8,6)
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 3s(10,8,6)
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie - 3s(12,10,8,6)
-pompki na poręczach - 3s(12-10)
Przedramię:
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc - 4s(15-12)
-uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojąc - 4s(12,10,8,6)
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc - 4s(15-12)
Brzuch: tak jak w poniedziałek.

Piątek(barki ,nogi)
Barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy - 4s(12,10,8,6)
-unoszenie sztangielek bokiem w gore - 4s(12,10,8,6)
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia – 4s(8-10)
-szrugsy 3s
Nogi:
-przysiady ze sztanga na barkach - 4s(12,10,8,6)
-prostowanie nóg w siadzie - 4s(15-10)
-uginanie nóg w leżeniu - 4s(12-8)
-wspięcia na palce w staniu - 4s(max)

biorac pod uwage twoje rady i to jakie cwiczenia wedlug mnie sa dla mnie lepsze, ktore mi lepiej "wchodza" postanowilem skorygowac plan w ten sposob....w koncu dla kazdy organizm potrzebuje indywidualnego "zestawu"..D@wid moze byc??