program SUPERHERO by C. Thibaudeau; zmodyfikowany do sprawdzenia!

Witam
Plan: masa + siła
Dieta: B:2-2.5 W:5-6 T:2
Czas trwania :4 tygodnie
Jest to lekko zmodyfikowany plan superhoero by Christian Thibaudeau pode mnie z priorytetem na barki i biceps.TRoche przeładowany ale to tylko 4 tygodnie, potem tydzień regeneracji.
A1A2 i analogicznie to oczywiście SS :] W każdej następnej serii progresja i zwiększanie ciężaru co tydzień

Sam trening by przedstawiał się tak:

Wtorek (Barki/Kaptury)
A. Wycisk hantelek siedząc
4 x 6-8 powt.
B1. Podciąganie sztangi do brody
3 x 10-12 powt.
B2. Wznosy bokiem siedząc
3 x 10-12 powt.
C. Arnoldki
3 x 8-10 powt.
D. Wznosy bokiem siedząc
1 x 100 powt. (przerwy jeśli konieczne)
E. Szrugsy
5 x 5 powt.


Środa (Czworogłowy, Dwugłowy, Biceps)
A1. Przysiad
1 x 15, 1 x 12, 1 x 8, 1 x 20 powt.
A2. Martwy ciąg na prostych nogach
1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 15 powt.
B1. uginanie nóg w leżeniu
3 x 10-12 powt.
B2.wykroki ze sztangą
3 x 10-12 powt.
C. Uginanie nóg siedząc
1 x 100 powt.
Łydki
D. uginanie ramion ze sztangą
5 x 5 powt.


Piątek (Plecy/Barki)
A1. PowerSzrugus
3x 10-12 powt
B1.Wiosłowanie sztangą
3 x 6-8 powt.
B2. Podciąganie
3 x max
C1. Podciaganie podchwyt
3 x 6-8 powt.
C2. Ściaganie drążka wyciągu górnego
3 x 10-12 powt.
D. Wyciskanie żołnierskie
5 x 5 powt.


Niedziela (Klatka, Biceps)
A1. Wyciskanie sztangi na skosie glowa w gore
3 x 10-12
A2. Dipsy
3 x max (progresja)
B. Uginanie ramion ze sztangą
4 x 6-8 powt.
C. Wyciskanie sztangielek na skosie glowa w dol
3 x 10-12 powt
E. Rozpietki dolny skos
1 x 100
F1. Modlitewnik nachwyt
3 x 10-12 powt.
F2. Młotki
3 x 10-12 powt.
G. modlitewnik
1 x 100 powt.
Łydki

pozdrawiam

Hmm... nie wiem czy jest sens odkopywac starego superhero, ale na krotki czas dla odmiany, czemu nie ?

Wtorek (Barki/Kaptury)
A. Wycisk hantelek siedząc
4 x 6-8 powt.
B1. Podciąganie sztangi do brody
3 x 10-12 powt. Nigdy nie rob tego cwiczenia ze sztanga, jak juz musisz to uzyj lin na wyciagu

B2. Wznosy bokiem siedząc
3 x 10-12 powt. Jedyny sens dla tego cw to odmiana w specjalizacjach, w kazdym innym programie rob wymach boczny siedzac na lawce skosnej.
C. Arnoldki
3 x 8-10 powt.
D. Wznosy bokiem siedząc
1 x 100 powt. (przerwy jeśli konieczne)
E. Szrugsy
5 x 5 powt.
Albo przesun je wyzej albo wywal. Po serii 100 nie jestes w stanie zrobic juz nic kreatywnego.

Środa (Czworogłowy, Dwugłowy, Biceps)
A1. Przysiad
1 x 15, 1 x 12, 1 x 8, 1 x 20 powt.
A2. Martwy ciąg na prostych nogach
1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 15 powt.
B1. uginanie nóg w leżeniu
3 x 10-12 powt.
B2.wykroki ze sztangą
3 x 10-12 powt.
C. Uginanie nóg siedząc
1 x 100 powt.
Łydki
D. uginanie ramion ze sztangą
5 x 5 powt.
Jw, 100 na sam dol.

Piątek (Plecy/Barki)
A1. PowerSzrugus
3x 10-12 powt
B1.Wiosłowanie sztangą
3 x 6-8 powt.
B2. Podciąganie
3 x max
C1. Podciaganie podchwyt
3 x 6-8 powt.
C2. Ściaganie drążka wyciągu górnego
3 x 10-12 powt.
D. Wyciskanie żołnierskie
5 x 5 powt.

Jestes pewien ze w tej kolejnosci bedziesz w stanie podciagnac sie tyle razy by wzbudzic chodz hipertrofie funkcjonalna ? :) Imho wyciskanie zolnierskie na samym koncu, bo przekatowaniu prostownikow to nie jest zdrowy pomysl.

B1. Podciąganie sztangi do brody
3 x 10-12 powt. Nigdy nie rob tego cwiczenia ze sztanga, jak juz musisz to uzyj lin na wyciągu..

używam sztangi łamanej i zawsze dobrze mi wchodziło:]

W sumie masz racje, te ćwiczenia które wskazałeś dam wyżej.:]

A co z brzuchem..? chciałbym juz pracować nad dobrze widoczna kratka na wakacje, żeby mięśnie były masywniejsze..
I teraz zastanawiam się czy nie wziąć treningu brzucha z eksperymentu nr 1, tylk lekko zmodyfikowanego , bo nie wszystko mogę u siebie zrobić... i jeśli tak ile dni przerwy robi miedzy ciężkim i lekkim treningiem..?

B1. Podciąganie sztangi do brody
3 x 10-12 powt. Nigdy nie rob tego cwiczenia ze sztanga, jak juz musisz to uzyj lin na wyciągu..
używam sztangi łamanej i zawsze dobrze mi wchodziło:]

Tu nie chodzi o to jak wchodzi, ale o to ze cwiczenie jest anty-anatomiczne i skonczy sie predzej czy pozniej kontuzja :)

W sumie masz racje, te ćwiczenia które wskazałeś dam wyżej.:]
No to bedzie git.

Co do brzucha to nie musisz szalec. Dodaj jedno ciezko masowe i np. jedna setke ugiec i bedzie smigac + jedno na skosne. U ciebie bedzie szybko widac efekty.

4 x unoszenie nóg w podporze (progresja) MAX
4 x skłony boczne (progresja) MAX
spięcia 1 x max

trening 2 czy 3 razy w tygodniu..?

"4 x unoszenie nóg w podporze (progresja) MAX "
Nie max tylko 15-10 z progresja ciezaru.

"4 x skłony boczne (progresja) MAX "
Zamiast tego, opad na boki ze sztangielka naprzemiennie, ciezka progresja 15-10

"spięcia 1 x max "
Spiecia 1 * 100 jako cw przepompowujace na koniec.

"trening 2 czy 3 razy w tygodniu..?"
Raz

No i spoko, tym lepiej. ;]
Dzięki Puma, że zawsze można na Ciebie liczyć.. :]