Masa/Trening/Ocena/Sogi

Witam, ulozylem nowy plan na mase, wczesniej cwiczylem systemem 1-2 1-2. Mam 18 lat i cwicze juz rok. W planie nieco olewam uda i wykonuje je lajtowo, poniewaz mam je juz dosc rozrosnietne i nie zalezy mi na jeszcze wiekszej masie tam, dopoki nie wyrownam dysproporcji miedzy gora.

dzien 1 klata, lydki

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce skośnej w dół 12 10 9 6
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 12 10 9 6
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej wąsko 12 9 6
Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos/poziom 9 9 6 6
Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni 15 15 15
Wspięcia na palce w siadzie 15 15 15

dzien 2 biceps, triceps, brzuch

Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (za głowę) 9 9 9 6
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 10 9 6
Uginanie ramion ze sztangielkami na skośnej ławce chwyt "młotkowy" 9 9 9
Pompki w podporze tyłem MAX MAX MAX
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12 9 9 9
Unoszenie tułowia w leżeniu na skośnej ławce MAX MAX MAX MAX MAX
Unoszenie nóg w zwisie na drążku/poręczach MAX MAX MAX


dzien 3 barki, uda, przedramie

Wyciskanie sztangielek w górę siedząc 10 9 6 6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 9 9 9
Podciąganie sztangi do mostka nachwyt na szerokość barków 9 9 9
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 9 9 9
Przysiady ze sztangą na karku 15 12 10 9
Uginanie nogi z linką dolnego wyciągu stojąc 12 9 9 9
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 20 20 20
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem w siadzie 20 20 20

dzien 4 plecy, brzuch

Podciąganie do drążka uchwyt neutralny MAX MAX MAX
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem 12 10 9 9
Ściąganie drążka górnego wyciągu w siadzie szerokim uchwytem 12 10 9 9
Martwy ciąg sztangą nachwytem 12 9 9
Unoszenie tułowia w leżeniu na skośnej ławce MAX MAX MAX MAX
Skłony boczne ze sztangietką 20 20 20

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 83

Wzrost: 188

Cel treningowy: masa (cel zyciowy: 93 kg, niski bf)

Staż treningowy na słowni: 9 miesiecy, 2 przerwa, 5 miesiecy

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): -

Dieta: jest, 2900 kcal

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: storm + shock therapy

Moje uwagi :
- za dużo trochę w tek klatce dałbym po jednym ćwiczeniu płaska, skos góra, rozpiętki w zależności od celu
-w plecach dublujesz ćwiczenia jak masz podciąganie na drążku to niepotrzebne jest ściąganie drążka
-jeśli grzbiet masz dzień po nogach to kicha prostowniki będą zmęczone
- zmieniłbym podział partii klatka i ramiona w osobny dzień

pozdro