Trening, plan i kilka pytań :)

Na początku chciałbym się przywitać. Jak widać jestem nowy za wszelkie błędy serdecznie przepraszam.
Prosiłbym o sprawdzenie mojego planu, ćwiczę w domu.

Staż: tak porządnie to kolo 4 miesięcy, przez 2 lata ćwiczyłem praktycznie tylko z hantlami, z przerwami, biegałem.
Cel: Masa, siła - dobrze by było :)
Dieta: staram się utrzymywać to w proporcjach mniej więcej 25% białka 50% węglo i 25% tłuszczu. Ok. 3200 kcal na dzień.
Plan:
Wtorek:
Mięśnie klatki piersiowej:
1.Wyciskanie skos w górę: 10, 8, 8, 6
2.Wyciskanie sztangi na płaskiej: 10, 8, 8, 6
3.Rozpiętki głowa w dół: 10, 10, 8, 6
4.Przenoszenie płasko: 10, 10, 10
Mięsień trójgłowy ramion:
1.Pompki na triceps: do zmęczenia 3 serie
2.Wyciskanie francuskie hantlem: 12, 10, 10, 8
3.Prostowanie ręki do tyłu w opadzie: 12, 10, 10, 8
Czwartek:
Mięśnie pleców:
1.Podciąganie na drążku w szerokim podchwycie: 15, 12, 12, 10. 8
2.Podciąganie na drążku w średnim nachwycie: 10, 8, 8, 6, 4
3.Wiosłowanie sztangielką: 12, 10, 10, 8
4.Przyciąganie wyciągu: 12, 10, 10, 8
Mięsień dwugłowy ramion:
1.Uginanie ramion ze sztangą: 12, 10, 10, 8
2.Uginanie ramion z hantlamii (chwyt młotowy): 12, 10, 10, 8
3.Uginanie ramion na modlitewniku podchwyt: 12, 10, 10, 8
Piątek:
Mięśnie barków:
1.Wyciskanie sztangi zza karku: 12, 10, 10, 8, 6
2.Unoszenie barków bokiem stojąc: 10, 10, 8, 8, 6
3.Unoszenie barków w opadzie tułowia: 12, 10, 10, 8
4.Unoszenie barków na wprost: 10, 10, 8, 8
Czworoboczny grzbietu:
1.Sztruksy
Sobota: Uda i łydki
Mięśnie ud:
1.Unoszenie nóg na ławeczce: 12, 10, 10, 8
2.Unoszenie nóg leżąc na brzuchu: 12, 10, 10, 8
3.Przysiady: 12, 10, 10, 8
Łydki:
1.Muscul

Brzuch: abs codziennie przed snem. :)
Przedramie: wtorek, piątek, sobota

I jeszcze kilka pytań:
Rozwaliłem drązek, czy mogę zastąpić go jakimiś innymi ćwiczeniami czy jest on niezastąpiony? :)
Boję się o kolana, bo dość bolą mnie przy ćwiczeniu nóg. W tym wypadku jak ćwiczyć nogi?
I sprostowania:
Nie ćwiczę MC bo nie chcę zjechać kręgosłupa.
Jak nie możecie się domyślić o jakie ćwiczenie mi chodziło w planie to proszę pytać, jestem troche ciemny jeśli chodzi o nazewnictwo, przeprasza.
Pozdrawiam, Damian.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 82

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa siła

Staż treningowy na słowni: 4 miesiace

Uprawiane inne sporty: snowboard

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka hantle modlitewnik

Dieta: nie konkretna

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: Nie

1. Jak zależy Ci na masie i sile to radzę Ci przyłożyć się do dokładnej diety:) Podajesz nam % B/W/T i kcal ale to nam nic nie powie póki nie wiadomo jakie masz zapotrzebowanie czy jesteś ekto itd. ale to inny dział...
2.
Wtorek:
Mięśnie klatki piersiowej:
1.Wyciskanie skos w górę: 10, 8, 8, 6
2.Wyciskanie sztangi na płaskiej: 10, 8, 8, 6
3.Rozpiętki głowa w dół: 10, 10, 8, 6
4.Przenoszenie płasko: 10, 10, 10
Zrezygnuj z aż tylu serii. Niedość, że masz aż 4 treningi to jeszcze takie ogromne. Proponuję na duże partię ok. 12 serii,a na małe jak biceps ok 10. Ja bym zrezygnował albo ze skosu albo z przenoszenia bo to się częściowo dubluje
Mięsień trójgłowy ramion:
1.Pompki na triceps: do zmęczenia 3 serie
2.Wyciskanie francuskie hantlem: 12, 10, 10, 8
3.Prostowanie ręki do tyłu w opadzie: 12, 10, 10, 8
Ja osobiście tricka męczę maksymalnie 10 seriami. Prostowanie ręki nie jest zbyt dobrym ćwiczeniem na masę.
Czwartek:
Mięśnie pleców:
1.Podciąganie na drążku w szerokim podchwycie: 15, 12, 12, 10. 8
2.Podciąganie na drążku w średnim nachwycie: 10, 8, 8, 6, 4
3.Wiosłowanie sztangielką: 12, 10, 10, 8
4.Przyciąganie wyciągu: 12, 10, 10, 8
Chciałbym Cię widzieć po tych 18 seriach na plecy. Staaaryy, zluzuj z tymi seriami, nie ilość, a jakość. Zwłaszcza na masę. Zrezygnuj z aż tylu serii podciągań. Wiosłowanie sztangielką ok, chociaż ja wolę sztangą.
Mięsień dwugłowy ramion:
1.Uginanie ramion ze sztangą: 12, 10, 10, 8
2.Uginanie ramion z hantlami (chwyt młotowy): 12, 10, 10, 8
3.Uginanie ramion na modlitewniku podchwyt: 12, 10, 10, 8
Rób mniej serii. Dodaj supinację. Ja bym całkowicie zrezygnował z modlitewnika i tak zostawił 8 serii,albo też usunął modlitewnik i do pozostałych dodać jeszcze po jednej serii np. na 6 powtórzeń tak by na bica było 10 serii.
Piątek:
Mięśnie barków:
1.Wyciskanie sztangi zza karku: 12, 10, 10, 8, 6
2.Unoszenie barków bokiem stojąc: 10, 10, 8, 8, 6
3.Unoszenie barków w opadzie tułowia: 12, 10, 10, 8
4.Unoszenie barków na wprost: 10, 10, 8, 8
Znowu to samo. Za dużo serii. Unoszenie barków na wprost,bokiem i wyciskanie stymuluje tą samą część barków, dlatego wyrzuć cale jedno cwiczenie, albo bokiem albo przodem, jak wolisz.
Czworoboczny grzbietu:
1.Sztruksy jak już to SZRUGSY, sztruksy to takie spodnie. Nie napisałeś ile chcesz tego robić. Ja robie 3 serie. Ale wole robić z pozostałą częścią pleców na jednym treningu niż z barkami.
Sobota: Uda i łydki
Mięśnie ud:
1.Unoszenie nóg na ławeczce: 12, 10, 10, 8
2.Unoszenie nóg leżąc na brzuchu: 12, 10, 10, 8
3.Przysiady: 12, 10, 10, 8
Przysiady daj jako pierwsze ćwiczenie to jest najcięższe, daj progres 12/10/8/6. Pozostałe dwie serie zmniejsz, każde po 3 serie.
Łydki:
1.Muscul WTF?!

Wiesz co nie chce mi się poprawiać całego twojego planu bo dużo by pisać, wkleję ci gotowy plan ewentualnie możesz z niego korzystać (podział partii zrobię ci taki sam jak ty wypisałeś)

Klatka:
-Wyciskanie Sztangi na ławce płaskiej 4s 12,10,8,6
-Wyciskanie Sztangielek/Sztangi na ławce skośnej głową do góry 4s 12,10,8,6
-Rozpiętki na ławce poziomej 4s 8-10pow

Triceps:
-Wyciskanie Francuskie leżąc za głowy 4s 10,10,8,8
-Pompki odwrotne 4s

Dzień II

Plecy:
-Podciąganie się na drążku chwyt szeroki 4s
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s 8-10pow
-Martwy Ciąg 4s 12,10,8,8

Biceps:
-Uginanie ramion z sztangą 3s 12,10,8
-Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 3s 10,10,10
-Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "tzw młotki" 3s 10,10,10


Dzień III

Barki:
-Wyciskanie Sztangi z klatki 3s 12,10,8
-Wznosy hantlami bokiem w opadzie tułowia 4s 8-10pow
-Podciąganie sztangi do brody 3s 12,10,10
-Wznosy ramion w opadzie tułowia bokiem 4s 8-10pow

Nogi możesz połączyć z barkami ewentualnie robić je w osobny dzień;

-Przysiady z sztangą na barkach 4s 12,10,8,8
-Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4s 10,10,10,10
-Prostowanie nóg leżąc na maszynie 4s 10,10,10,10
-Wspięcia na palcach 4s 15-20pow

lorddexter
Czyli ogólnie nieźle przesadziłem. Dzięki skorzystam z rad.
1.Muscul WTF?!
Trening z Muscule 4 minutowy na łydki znalazłem na forum. :d
D@wid
Mam jeszcze pytanie, bo jak mam tak mało ćwiczeń to nie czuje w ogóle mięśni po treningu, że je trenowałem. Czy może trenuję złą techniką (wiem trudno ocenić bo nie widać jak ćwiczę) czy może powinienem dać większy ciężar?

dawid wrzuć konkretne podziały treningowy tzn w jaki dzień jakie parti bo to dość istotne

trochę ciężki trening jak na 4 miechy
chyba w dniu z nogami ma być jedno uginanie a nie dwa prostowania prawda?

pozdro

D@wid co to w ogóle ma być:

Dzień III

Barki:
-Wyciskanie Sztangi z klatki 3s 12,10,8
-Wznosy hantlami bokiem w opadzie tułowia 4s 8-10pow
-Podciąganie sztangi do brody 3s 12,10,10
-Wznosy ramion w opadzie tułowia bokiem 4s 8-10pow

Nogi możesz połączyć z barkami ewentualnie robić je w osobny dzień;

-Przysiady z sztangą na barkach 4s 12,10,8,8
-Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4s 10,10,10,10
-Prostowanie nóg leżąc na maszynie 4s 10,10,10,10
-Wspięcia na palcach 4s 15-20pow

28 serii na jednej sesji w dodatku bez serii łączonych/przeplatanych zajmie... ze 2,5h, albo i więcej. Czyli pomysł do dupy.
-Prostowanie nóg leżąc na maszynie 4s 10,10,10,10 chyba o uginanie ci chodziło - jeśli tak, to jest to ćwiczenie na dwugłowe a nie na czworoglowe. Ale jeśli nie dałeś ćwiczenia na dwugłowe to nie mam pytań :mlot:

Zmieniony przez - zbyleq w dniu 2009-01-10 10:35:51

Co sądzicie teraz?
I
Klatka
1.Wyciskanie skos w górę: 10, 8, 8, 6
2.Wyciskanie sztangi na płaskiej: 10, 8, 8, 6
3.Rozpiętki głowa w dół: 10, 10, 8, 8
Triceps:
1.Pompki na triceps: do zmęczenia 3 serie
2.Wyciskanie francuskie : 12, 10, 10, 8
3.Wyciskanie zza głowy jednorącz: 10, 8, 8, 6

II

Mięśnie pleców:
1.Podciąganie na drążku w szerokim podchwycie: 15, 12, 12, 10
2.Wiosłowanie sztangielką: 12, 10, 10, 8
3.Przyciąganie wyciągu: 12, 10, 10, 8

Mięsień dwugłowy ramion:
1.Uginanie ramion ze sztangą: 12, 10, 10, 8, 6
2.Uginanie ramion z hantlamii (chwyt młotowy supinacja): 12, 10, 10, 8, 6

III

Mięśnie barków:
1.Wyciskanie sztangi zza karku: 12, 10, 10, 8
2. Unoszenie barków bokiem stojąc: 10, 10, 8, 8
3.Unoszenie barków w opadzie tułowia: 12, 10, 10, 8
Czworoboczny grzbietu:
1.Szrugsy : 3 serie 15, 12, 10

IV

Mięśnie ud:
1.Przysiady: 12, 10, 8, 6
2.Unoszenie nóg na ławeczce: 12, 10, 8
3.Unoszenie nóg leżąc na brzuchu: 12, 10, 8
Łydki:
1. Wspięcia na palcach trening z muscle.

rion10

Myślałem nad takim podziałem dni (4dniówka)

Wt; Klatka-Triceps
Śr; Nogi
Pt; Plecy-biceps
So; barki

zbyleq
I znów zaczynasz a masz brak racji dałem tylko przykład że można połączyć barki z nogami a jak ktoś się obija to na pewno 2,5g zajmie mu trening! Chodziło mi o uginanie ale ktoś pojętny by się kapnął o co biega

Do autora

Ten plan co podałeś w miarę dobry ale słabo na barki

Ten plan co podałeś w miarę dobry ale słabo na barki
Dodać jeszcze ćwiczenie czy powiększyć ilość serii?

1.Wyciskanie sztangi zza karku: 12, 10, 10, 8 z klatki
2. Unoszenie barków bokiem stojąc: 10, 10, 8, 8
3.Unoszenie barków w opadzie tułowia: 12, 10, 10, 8
Czworoboczny grzbietu:
1.Szrugsy : 3 serie 15, 12, 10 Podciąganie sztangi do brody

Szrugsy możesz dać z plecami

po prostu szkoda mi tych którym poprawiasz plan i dajesz koło 30 serii w treningu w ten sposób

daj w treningu nóg martwy ciąg na prostych nogach

i aby zwiększyć intensywność podział treningu:
klata biceps
nogi
wolne
barki
plecy triceps

a co do treningu to taki ogólno przyjęty standard, w sumie ok