1) Klatka:
1) Płaska 5serii x 6- 8 powtórzeń
2) Skos w góre 4serie 8 powtórzeń
3) Kable,pochylony do przodu 4 serie po 8 powtórzeń
Zmiana 1
1) Płaska 5seri po 6 - 8 powtórzeń
2) Skos w góre 3 serie po 8 max obciazenia!
3) Skos w góre Hantlami 3 serie po 8 powtórzeń
4) Rozpiętki hantlami 3 x 12
Zmiana 2
1) Płaska 5serii 8 stałę obciążenie
2) Skos w dól 30 stopni 4serie 8
3) Skos w góre 4 serie 8
Barki:
1) Sztanga za głowę 4serie 6 - 8 powtórzeń
2) Sztanga przed siebie 4serie 6 - 8
3) Unoszenie sztangi do brody stojąc 4serie po 12 powtórzeń
Zmiana 1
1) Unoszenie ramion na boki 4 serie po 8 - 10 powtórzeń
2) Motyl w opadzie 4 serie po 8 - 10 powtórzeń
3) Unoszenie ramion przed siebie 4 serie po 8 - 10 powtórzeń
Biceps:
1) Sztanga prosta 4 serie po 6 - 8 powtórzeń
2) Młotek hantlami 3 serie po 8 powtórzeń
3) Modlitewnik hantlami 4 serie po 10 powtorzeń
Zmiana 1
1) Sztanga łamana 4 sereie po 6 - 8 powtórzeń
2) Podnoszenie ze skrętem hantle 3 serie po 8 powtórzeń
3) Modlitewnik 3 serie po 8 powtórzeń
Triceps:
1) Francuz do ciała 4 serie po 6 - 8 powtórzeń
2) Na maszynie stojąc nachwytem oburącz 4 serie po 8 powtórzeń
3) Na maszynie stojąc podchwytem jednorącz 3 serie po 8 powtórzeń
Plecy:
1) Podciąganie do karku 4 serie po 10 powtórzeń
2) Opuszczanie trójkąta z góry 3 serie po 8 -10 powtórzeń
3) Maszyna co leżysz 3 serie po 10 powtorzeń
4) Hantelki przenoszenie
2)
1)Klata
Wyciskanie na płaskiej 10/8/8/6
Wyciskanie hantli na skosnej 4x8/dał by 3 serie
Rozpietki 4x8/tu też
wg. mnie na początek 10 serii wystarczy
2)Bic
Uginanie sztangi stojac 12/10/8/6
Młotkowo hantlami 3x8-dał bym raczej 10-12 pow.
Uginanie w pdoporze o kolano 3x8/wywal
Czw.Plecy+triceps
1)Plecy
Podciagnie na drażku nachwytem 4x max
Martwy ciąg 12/10/8/6
Wiosłowanie sztanga w opadzie 4x8
Szrugsy 4x12
2)Triceps
Wyciskanie sztangi wasko 10/8/6
Wyciskanie francuskie siedzac 2x8
to w zupełności wystarczy triceps pracuje mocno też w pon. i piątek
Sob.Barki
1)Nogi
Przysiady ze Sztanga 4x10,8
Przysiady Hack-owanie 4x10,8
Wspiecia na palce 4x10,8
dorzuć coś na dwuglowe
2)Barki
Wyciskanie sztangi zza glowy 10/8/6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x8
To tyle moich uwag
3)
Klatka:
-wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej - 4s(10,8,6,4)
-wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w gore - 4s(10,8,6,4)
-rozpietki sztangietkami na lawce poziomej - 3s(21-8)
Biceps:
-uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku - 3s(10,8,6)
-uginanie ramion ze sztanga stojac - 3s(10,8,6)
-uginanie ramion ze sztangietkami(uchwyt mlotkowy) - 3s(10,8,6)
Brzuch:
-sklony tulowia na lawce skosnej - 5s(25)
-unoszenie nog w zwisie na drazku - 5s(25)
-skrety tulowia - 3s(50)
Sroda(plecy,triceps,przedramie,brzuch)
Plecy:
-martwy ciag(malym ciezarem poniewaz dopiero zaczynam to robic i chce pracowac narazie nad poprawna techniką)
-podciaganie na drazku szerokim uchwytem do karku(nachwyt) 4s(max)
-podciaganie konca sztangi w opadzie - 4s(12,10,8,6)
Triceps:
-prostowanie ramion na wyciagu stojac - 3s(10,8,6)
-prostowanie ramienia ze sztangietka w opadzie - 4s(12,10,8,6)
-wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu - 4s(10,8,8,6)
Przedramie:
-uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojac - 3s(15-12)
-uginanie nadgarstkow podchwytem siedzac - 3s(15-12)
-uginanie nadgarstkow nachwytem siedzac - 3s(15-12)
daj mniej serii ale powtorzen do palenia
Brzuch: tak jak w poniedzialek.
Piatek(barki,nogi)
Barki:
-wyciskanie sztangi zza glowy - 4s(12,10,8,6)
-unoszenie sztangietek bokiem w gore - 4s(12,10,8,6)
-unoszenie ramion w przod ze sztanga - 4s(12,10,8,6)
Nogi:
-przysiady ze sztanga na barkach - 3s(12,10,8)
-wypychanie ciezaru na suwnicy - 3s(12,10,8)
-uginanie nog w lezeniu - 4s(12-8)
Ktory z tych planow jest lepszy oraz czy ten najlepszy plan ma jakies bledy ?
Moj staz na silowni to 3 miesiace.
3 miesiace cwizcenia normalnego + 2 miesiace ogolnorozwojowki
Zazywam teraz xplode. Biegam oraz uprawaim sport
Do odważnych świat należy