Trening wprowadzający - 1 miesiąc

Witam wszystkich
Chciałem się zapytać co sądzicie o tej rozpisce znalazłem na jednej ze stron jakiejś firmy od suplementów, ale jakoś mi to nie pasuje. Wystarczy spojrzeć na ćwiczenia dotyczące choćby brzucha, niby jak mają odpocząć mięśnie brzucha ?


Trening wprowadzający - 1 miesiąc

DZIEŃ 1
poniedziałek

Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 3 serie po 12-15 powt.
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 3 serie po 12-15 powt.

Barki:
Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia - 3 serie po 12-15 powt.

Bicepsy:
Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc - 3 serie po 12-15 powt.
Unoszenie przedramion ze sztangą w opadzie tułowia - 3 serie po 12-15 powt.

Uda:
Wykroki ze sztanga - 3 serie po 12-15 powt.
Wypychanie nogami na suwnicy skośnej - 3 serie po 12-15 powt.

Brzuch:
Spinanie brzucha leżąc - 4 serie do oporu
Ćwicząc brzuch-przykładaj się do każdego powtórzenia. Staraj się mocno spinać mięśnie- do bólu

DZIEŃ 2
wtorek

Plecy:
Przyciąganie górnego drążka wyciągu siedząc - 3 serie po 12-15 powt.
Wiosłowanie na wyciągu- 3 serie po 12-15 powt.

Barki:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojac - 3 serie po 12-15 powt.
Wyciskanie sztangielek siedząc - 3 serie po 12 powt.

Tricepsy:
Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc - 3 serie po 12-15 powt.
Prostowanie ramion na górnym wyciągu - 3 serie po 12-15 powt.

Uda:
Uginanie nóg na maszynie leżąc - 3 serie po 12-15 powt.

Łydki:
Wspięcia na palce bez obciążenia - 3 serie- max. liczba powt.

Brzuch:
Unoszenie nóg - 4 serie po 30 powt.

ŚRODA - wolne

CZWARTEK - jak w poniedziałek

PIĄTEK - jak we wtorek


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 82

Wzrost: 183

Cel treningowy: masa/rzeźba

Staż treningowy na słowni: 8 miesięcy

Uprawiane inne sporty: pływanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia,

Dieta: w trakcie

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nie

Ten trening może się okazać zbyt intensywny. Pokombinuj trochę przy nim. Na przykład możesz zrobić tak, że w czwartek zrobisz lekką wersje treningu z poniedziałku, tzn. mniej serii i mniej powtórzeń lub jakieś lżejsze ćwiczenia. Lekki trening we wtorek i jego cięższa wersja w piątek.

A jak nie chcesz mieszać to skorzystaj z gotowych planów na forum.

Zmieniony przez - Arturo_GD w dniu 2009-01-11 23:14:37