rradek
Witam jestem nowym forumowiczem mój staż to prawie rok cwiczeń w domu i 4 miesące na siłowni.Przez ten czas starałem sie utrzymywac diete róznie z tym bywało.Na początku waga 74kg przy 184cm wzrostu. Jesli chodzi o wymiary to było biceps 29cm klatka 103cm pas 83cm łydka 38cm udo 58cm.Obecnie waga 84kg biceps 37cm klatka 107cm łydka 41cm udo 63cm pas 88cm.Nie brałem żadnych odżywek tylko dieta wysokobiałkowa ryż jaja makarony ryby sporo owoców.
W domu wykonywałem podstawowe ćwiczenia hantelkami i pseudo sztangą
Na siłowni od 4 miesięcy cwiczę planem:
Poniedziałek Klatka biceps brzuch
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce skosnej w dół 4x10
Wyciskanie sztangi na ławce skos w górę 4x10
wyciskanie w siadzie na maszynie 4x10
Rozpiętki na maszynie butterfly 4x12
Biceps
Uginanie ramion siedząc 3x10
Uginanie ramion na modlitwewniku 3x10
Uginanie w oparciu o kolano 3x12
Brzuch
2 cwiczenia po 5 serii 15 powt (brzuszki) i unoszenie nóg w zwisie
Sroda plecy nogi
Plecy
Wyciąg sciaganie zza głowe szeroki uchwyt 5x10
Wyciąg do klatki piersiowej wąski uchwyt 3x12
Przyciaganie do klatki piersiowej w siadzie 5x10
Nogi z wyjątkiem łydek
Prostowanie nóg w siadzie 5x10
Przysiady na suwnicy 5x10
Wypychanie ciężaru na suwnicy 5x10
Uginanie nóg w leżeniu 5x10
Piątek barki triceps łydki
barki
Wyciskanie sztangi stojac 5x10
Unoszenie ramio w siadzie na maszynie 5x10
Odwrotne rozpietki maszyna 5x10
triceps
Górny wyciag prostowanie nadchwytem 3x10
Wyciskanie francuskie sztangielka 3x10
Wyciskanie sztangi wąski rozstaw 3x10
łydki wspinanie na palcach 5x15
Po tych czterech miesiącach ciwczen na siłowni z dietą poprawiła sie wytrzymałosc i siła na obwodach na duzy + obwód w klatce piersiowej +4cm i to chyba przez to,że trenowałem klate i plecy czego nie robiłem w domu.Ogólnie był to plan ogólnorozwojowy aby wyrobic technike i przyzwyczaić mięśnie i to zrealizowałem.Teraz poszukuje planu na mase i siłę nie chcę sam układać planu bo wiem, że to zepsuję.Proszę o pomoc
PS nie mam żadnych problemów z kręgosłupem itp więc mogę wykonywac wszystkie cwiczenia, sprzętowo tez 0 ograniczen.
Zmieniony przez - rradek w dniu 2009-01-10 14:02:23
Zmieniony przez - rradek w dniu 2009-01-10 14:03:08
Zmieniony przez - rradek w dniu 2009-01-10 14:03:35
Zmieniony przez - rradek w dniu 2009-01-10 14:24:54
W domu wykonywałem podstawowe ćwiczenia hantelkami i pseudo sztangą
Na siłowni od 4 miesięcy cwiczę planem:
Poniedziałek Klatka biceps brzuch
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce skosnej w dół 4x10
Wyciskanie sztangi na ławce skos w górę 4x10
wyciskanie w siadzie na maszynie 4x10
Rozpiętki na maszynie butterfly 4x12
Biceps
Uginanie ramion siedząc 3x10
Uginanie ramion na modlitwewniku 3x10
Uginanie w oparciu o kolano 3x12
Brzuch
2 cwiczenia po 5 serii 15 powt (brzuszki) i unoszenie nóg w zwisie
Sroda plecy nogi
Plecy
Wyciąg sciaganie zza głowe szeroki uchwyt 5x10
Wyciąg do klatki piersiowej wąski uchwyt 3x12
Przyciaganie do klatki piersiowej w siadzie 5x10
Nogi z wyjątkiem łydek
Prostowanie nóg w siadzie 5x10
Przysiady na suwnicy 5x10
Wypychanie ciężaru na suwnicy 5x10
Uginanie nóg w leżeniu 5x10
Piątek barki triceps łydki
barki
Wyciskanie sztangi stojac 5x10
Unoszenie ramio w siadzie na maszynie 5x10
Odwrotne rozpietki maszyna 5x10
triceps
Górny wyciag prostowanie nadchwytem 3x10
Wyciskanie francuskie sztangielka 3x10
Wyciskanie sztangi wąski rozstaw 3x10
łydki wspinanie na palcach 5x15
Po tych czterech miesiącach ciwczen na siłowni z dietą poprawiła sie wytrzymałosc i siła na obwodach na duzy + obwód w klatce piersiowej +4cm i to chyba przez to,że trenowałem klate i plecy czego nie robiłem w domu.Ogólnie był to plan ogólnorozwojowy aby wyrobic technike i przyzwyczaić mięśnie i to zrealizowałem.Teraz poszukuje planu na mase i siłę nie chcę sam układać planu bo wiem, że to zepsuję.Proszę o pomoc
PS nie mam żadnych problemów z kręgosłupem itp więc mogę wykonywac wszystkie cwiczenia, sprzętowo tez 0 ograniczen.
Zmieniony przez - rradek w dniu 2009-01-10 14:02:23
Zmieniony przez - rradek w dniu 2009-01-10 14:03:08
Zmieniony przez - rradek w dniu 2009-01-10 14:03:35
Zmieniony przez - rradek w dniu 2009-01-10 14:24:54
powoli do przodu
Krzysztof Piekarz
