Dieta na mase - do oceny

Cel: masa
Waga: 73 kg wzrost: 180 cm
Zapotrzebowanie kaloryczne: 3600kcal
B:161g
Ww:467g
Tł: 124g

I posiłek
-płatki owsiane: 200g
-rodzynki: 50g
-2 jajka
-mleko 2%: 100ml
B:44,4 WW:180,9 Tł:31,4 kcal:1102

II posiłek (w szkole)
-twaróg półtłusty: 100g
-banan: 100g
-mandarynki: 100g
B:21,4 WW:38,2 Tł:5 kcal:272

III posiłek (przed treningiem)
-kasza jęczmienna:100g
-udo z kurczaka:100g
B:25,2 WW:75,7 Tł:12,2 kcal:493

IV posiłek (po treningu)
-ryż:100g
-makrela:100g
-chleb razowy pełnoziarnisty:100g
-ser żółty: 40g
B:57,1 WW: 102 Tł:21,6 kcal:939

V posiłek (przed snem)
-twaróg półtłusty:100g
-śmietana:50g
-mandarynki:100g
B:22,9 WW:18,3 Tł:18,7 kcal: 274

I posiłek
-płatki owsiane: 200g
-rodzynki: 50g
-2 jajka
-mleko 2%: 100ml
B:44,4 WW:180,9 Tł:31,4 kcal:1102
ok.rodzynki jedz zamiennie z swiezym owocem

II posiłek (w szkole)
-twaróg półtłusty: 100g
-banan: 100g
-mandarynki: 100g
B:21,4 WW:38,2 Tł:5 kcal:272
twarog,siemie lniane,chleb razowy,warzywa

III posiłek (przed treningiem)
-kasza jęczmienna:100g
-udo z kurczaka:100g
B:25,2 WW:75,7 Tł:12,2 kcal:493
daj piers dodaj ciut oliwy i warzyw

IV posiłek (po treningu)
-ryż:100g
-makrela:100g
-chleb razowy pełnoziarnisty:100g
-ser żółty: 40g
B:57,1 WW: 102 Tł:21,6 kcal:939
daj np.bezposrednio po treningu banana a po ok.30min posilek ryz,piers z kuraka/tuna w sosie wlasnym

V posiłek (przed snem)
-twaróg półtłusty:100g
-śmietana:50g
-mandarynki:100g
B:22,9 WW:18,3 Tł:18,7 kcal: 274
smietane zamien na oliwe,manadarynke na warzywka

owoce ogranicz do sniadania i okolotreningowo,wlacz oliwe do menu,pestki/siemie,po treningu wegle zlozone+chude mieso/ryba,jednak piers wyjdzie bardziej ekonomicznie od UDKA
TYCH KCAL TO JEDNAK CIUT ZA DUZO
daj z 5,5g wegli 1,3g tluszczy 2,2g bialka
jak masa by stala dorzuc wegli i ew.tluszcz

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2009-01-10 19:37:00