Cztero-dniowy plan do oceny (cel. poprawa jakości, wielkości,siła)

Witam
Proszę o ocenę planu który został napisany dla:
Płeć:mężczyzna
wiek: 19
staż: 3
siła: nie duża klata max na poziomie ok 80kg reszta niesprawdzana
lekko otłuszczony
wąskie barki(pragnie to ukryć/ powiększyć wizualnie)
Proszę o uwagi , poprawki ...


przerwy 1,5min do 2

Dzień 1 ogólnorozwojowy z nastawieniem na obręcz barkową

Wyciskanie sztangi na barki z klatki 3*12,10,8
Wyciskanie sztangielek na skosie (góra) 4*12,10,8,8
Pompki na poręczach 3-4*max
Wznosy sztangielek bokiem i przodem 3*10 na przemian
Rozpiętki na płaskiej ławeczce 3*12
Wznosy ramion w opadzie tułowia 3*10

Dzień 2-plecy

Martwe ciągi 3*10
Wiosłowanie ze sztangą łamana 4*12,10,8,8
Podciąganie wyciągu górnego 4*12,10,8,8
Podciąganie wyciągu dolnego 3*12,10,8
triceps
Francuz w leżeniu 3*12,10,8
Francuz na siedząco 4*10,8,8,8
Prostowanie rąk na wyciągu 4*12,10,8,8

Dzień 3-klatka
Wyciskanie na ławeczce skośniej (dół) 3*12,10,8
Wyciskanie na ławeczce płaskiej 4*12,10,8,8
Wyciskanie na ławeczce skośniej (góra) 3*12,10,8
Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej(góra) 4*12,10,8,8
Butterfly 3*12 w celu ukrwienia i rozciągnięcia mięśnia/ewentualnie rozpiętki

biceps
Uginania ramion stojąc ze sztanga łamaną 4*12,10,8,8
Unoszenie naprzemienne rak ze sztangielka na ławce skośnej4*10(progresja ciężaru)
Unoszenie jednorącz sztangielki w opadzie 3-4*15-30(symboliczny ciężar/pompa)

Dzień 4-barki

Wyciskanie sztangi zza głowy 4*12,10,8,8
Wyciskanie sztangielek 4*10,10,8,8
Wznosy sztangielek bokiem i przodem na przemian po 3-4*10
Sztruksy(to jest na kaptury ze sztangą unoszenie barków)3-4*14,12,10
biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami na przemian stojąc 4-5*10
triceps
Wyprost ramion na wyciągu 4*10
biceps
Unoszenie jednorącz sztangielki w opadzie 3*15-25(symboliczny ciężar/pompa)

ale jako lekkoatleta[czy były] dziwie się, ze nie zadbales o nogi?

powiedz jeszcze czy te wymieszania np. barków z klatka sa celowe czy tak sie akurat zdarzyło; przez przypadek?

był kiedyś lekkoatleta ale kontuzja kolana przekreśliła możliwość dalszego trenowania , nóg nie ma tylko dlatego ze nie chce ich trenować dlatego też jest wstawiony ten jeden dzień wymieszany w "Dzień 1" celowo wymieszałem barki,klate itd. (w "Dzień 4" Wyciskanie sztangielek to na barki)

celowo wymieszałem barki,klate -tak, ale co ma to na celu?

nóg nie da sie trenowac w zaden sposób z tegoz względu- rozumiem

w celu pobudzenia/ruszenia mięśni napisz jak byś widział ten dzień bo szczerze mówiąc to nie bardzo wiedziałem co tam wcisnąć po prostu

mnie barki świetnie ruszyły po czymś takim;
-wyciskanie siedząc- zza karku lub z przodu
-unioszenie szta-ek stojąc bokiem
-unoszenie szt-ek w opadzie
wszystko wykonywane w tzw. trisecie; jedno po drugim bez przezw wypoczynkowych[dopiero po zakonczeniu takiej wielkiej serii dłuższa przerwa]\
możesz próbowac w róznej kolejności.
3-4 takie gigantserie.
po 15-8 powt.- system i ilośc wybierz sam[może byc nawet coś w rodzaju regresji]

ok dzięki / właśnie nigdy jeszcze nie próbowałem serii łączonych wciele to do treningu na pewno