lysy9014
Dzień I
1.plecy
- ściąganie drążka wyciągu za głowę 4/10 (k)
- przyciągnie drążka wyciągu do brzucha siedząc 4/10 (k)
- martwy ciąg 4/10
- seria podwójnie łączona:
wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowia 3/10 (k)
prostowanie tułowia 3/10 (k)
2.triceps
- francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy 2/12 (k)
- odwrotne pompki 3/10 (k)
-seria podwójnie łączona:
prostowanie przedramion nad głową stojąc tyłem do wyciągu 3/8 (k)
prostowanie przedramion ze sztangą leżąc 3/8 (e)
- prostowanie przedramion z linka na wyciągu 2/10 (k)
Dzień II
1.klatka
-rozpiętki 2/12 (k)
-wyciskanie sztangi na ławeczce 4/10 (k)
- seria podwójnie łączona:
wyciskanie sztangielek szeroko na ławce skośnej 3/10 (e-k)
przenoszenie 3/10 (k)
- wyciskanie sztangielek wąsko na ławeczce 3/10 (k)
- buterfly 3/12 (k)
2.biceps
- uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 2/12 (k)
- uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego 4/10 (k)
- uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc w uchwycie młotkowym 3/8 (k)
- uginanie przedramienia z rączką uchwytu stojąc tyłem do wyciągu dolnego2/10 (k)
3.brzuch
- spięcia brzucha na ławeczce 4/20
- unoszenie nóg na ławeczce 4/15
- skręty tułowia 4/30
Dzień III
1.przedramię:
- zginanie nadgarstków ze sztangielką 4/15
- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną za sobą 4/15
2.łydki:
- wspięcia na palce na maszynie (k) 4/15
3.nogi:
- prostowanie nóg na maszynie 2/12 (k)
- uginanie nóg na maszynie 2/12 (k)
- wykroki ze sztangielkami 5/12 (k)
- suwnica 3/10 (e-k)
4.barki
- krążenie ramion ze sztangielkami 2/12
- wyciskanie sztangi przed głową siedząc 4/10 (k)
- wzniosy ramion z drążkiem stojąc tyłem do maszyny 3/10 (k)
- wzniosy ramion ze sztangielkami bokiem 3/10 (k)
- wzniosy ramion ze sztangielki w opadzie tułowia 3/10 (k)
kaptury:
- szrugsy sztangielkami 4/12 (k)
3.brzuch:
- spięcia brzucha trzymając uchwyt wyciągu górnego
- jw.
- jw.
Umieszczam raz jeszcze mój plan wraz ze wszystkimi liczbami powtorzeń i seri.
Bóle te występuja najczęściej po wyciskaniu sztangi przed głową, czasem po wyciskaniu sztangi na ławeczce,suwnicy i szrugsach, wzniosy ramion z drążkiem stojąc tyłem do maszyny.
Rafalsky89 dzięki za rady. Napewno się do nich zastosuje i powiem czy one pomogły.
Zmieniony przez - lysy9014 w dniu 2009-01-11 14:54:45
1.plecy
- ściąganie drążka wyciągu za głowę 4/10 (k)
- przyciągnie drążka wyciągu do brzucha siedząc 4/10 (k)
- martwy ciąg 4/10
- seria podwójnie łączona:
wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowia 3/10 (k)
prostowanie tułowia 3/10 (k)
2.triceps
- francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy 2/12 (k)
- odwrotne pompki 3/10 (k)
-seria podwójnie łączona:
prostowanie przedramion nad głową stojąc tyłem do wyciągu 3/8 (k)
prostowanie przedramion ze sztangą leżąc 3/8 (e)
- prostowanie przedramion z linka na wyciągu 2/10 (k)
Dzień II
1.klatka
-rozpiętki 2/12 (k)
-wyciskanie sztangi na ławeczce 4/10 (k)
- seria podwójnie łączona:
wyciskanie sztangielek szeroko na ławce skośnej 3/10 (e-k)
przenoszenie 3/10 (k)
- wyciskanie sztangielek wąsko na ławeczce 3/10 (k)
- buterfly 3/12 (k)
2.biceps
- uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 2/12 (k)
- uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego 4/10 (k)
- uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc w uchwycie młotkowym 3/8 (k)
- uginanie przedramienia z rączką uchwytu stojąc tyłem do wyciągu dolnego2/10 (k)
3.brzuch
- spięcia brzucha na ławeczce 4/20
- unoszenie nóg na ławeczce 4/15
- skręty tułowia 4/30
Dzień III
1.przedramię:
- zginanie nadgarstków ze sztangielką 4/15
- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną za sobą 4/15
2.łydki:
- wspięcia na palce na maszynie (k) 4/15
3.nogi:
- prostowanie nóg na maszynie 2/12 (k)
- uginanie nóg na maszynie 2/12 (k)
- wykroki ze sztangielkami 5/12 (k)
- suwnica 3/10 (e-k)
4.barki
- krążenie ramion ze sztangielkami 2/12
- wyciskanie sztangi przed głową siedząc 4/10 (k)
- wzniosy ramion z drążkiem stojąc tyłem do maszyny 3/10 (k)
- wzniosy ramion ze sztangielkami bokiem 3/10 (k)
- wzniosy ramion ze sztangielki w opadzie tułowia 3/10 (k)
kaptury:
- szrugsy sztangielkami 4/12 (k)
3.brzuch:
- spięcia brzucha trzymając uchwyt wyciągu górnego
- jw.
- jw.
Umieszczam raz jeszcze mój plan wraz ze wszystkimi liczbami powtorzeń i seri.
Bóle te występuja najczęściej po wyciskaniu sztangi przed głową, czasem po wyciskaniu sztangi na ławeczce,suwnicy i szrugsach, wzniosy ramion z drążkiem stojąc tyłem do maszyny.
Rafalsky89 dzięki za rady. Napewno się do nich zastosuje i powiem czy one pomogły.
Zmieniony przez - lysy9014 w dniu 2009-01-11 14:54:45
