qerc
Witam wszystkich jestem nowy na forum.
Proszę o ocenienie i zweryfikowanie mojego planu.
Ćwiczę około 6 lat z przerwami.
Plan na 6 tyg. na mase
W każdej serji zwiększam obciążenie 1seria 70%max.ciężaru 2se.80% 3 se. 90%
Pon
plecy,triceps, brzuch
triceps
1.pompki na poręczach 3x8,7,6 (dodaje obciążenie)
2.francuskie wiciskanie sztangi leżąc 3x8,7,6
3.wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3x8,7,6
4.prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc3x8,7,6
Plecy
1.ściąganie drążka za kark3x9,8,7
2.podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3x9,8,7
3.ściąganie linki wyciągu dolnego sedząc 3x8,7,6
4.ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie(uchwyt netralny)3x8,7,6
5.szrugsy 3x9,8,7
brzuch
1.skłony na ławce skośnej 3x max. (przerwa między seriami 2 min.)
2.unoszenie nóg na poręczach 3x max
3.skłony tłowiaz linką wyciągu siedząc 3x 20,15,10
Środa
Barki,nogi
Barki
1.wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3x8,7,6
2.unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 9,8,7
3.podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 3x8,7,6
4.unoszenie ramion ze sztangielkami z prodzdu 3x8,7,6
5.wyciskanie sztangielek siedząc 3x8,7,6
nogi
1.przysiady ze sztangą 3x8,7,6
2.wspięcia na palce 3x max
3.prysiady wykroczne ze sztangą 3x10,9,8
Pt
klata,bisps.brzuch
klata
1.wyciskanie sztangi pziomo 3x9,8,7
2.rozpiętki hantlami 3x9,8,7
3.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x9,8,7
4.pompki na poręczach 3x max
biceps
1. uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3x8,7,6
2.uginanie ramiena ze sztangielką na modlitweniku 3x8,7,6
3.uginanie ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3 8,7,6
porstowniki i zginacze nadgarstka
1.uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (sztangielka)
2.uginianie nadgarstków podchwytem w siadzie (sztanga)
brzuch
1.skłony tłowia z linką wyciągu klęcząc 3x max.
2.skłony boczne ze sztangielkami 3x max.
3 skłony tłowia na ławce płaskiej 3x max.
Pozdrawiam.
Proszę o ocenienie i zweryfikowanie mojego planu.
Ćwiczę około 6 lat z przerwami.
Plan na 6 tyg. na mase
W każdej serji zwiększam obciążenie 1seria 70%max.ciężaru 2se.80% 3 se. 90%
Pon
plecy,triceps, brzuch
triceps
1.pompki na poręczach 3x8,7,6 (dodaje obciążenie)
2.francuskie wiciskanie sztangi leżąc 3x8,7,6
3.wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3x8,7,6
4.prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc3x8,7,6
Plecy
1.ściąganie drążka za kark3x9,8,7
2.podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3x9,8,7
3.ściąganie linki wyciągu dolnego sedząc 3x8,7,6
4.ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie(uchwyt netralny)3x8,7,6
5.szrugsy 3x9,8,7
brzuch
1.skłony na ławce skośnej 3x max. (przerwa między seriami 2 min.)
2.unoszenie nóg na poręczach 3x max
3.skłony tłowiaz linką wyciągu siedząc 3x 20,15,10
Środa
Barki,nogi
Barki
1.wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3x8,7,6
2.unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 9,8,7
3.podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 3x8,7,6
4.unoszenie ramion ze sztangielkami z prodzdu 3x8,7,6
5.wyciskanie sztangielek siedząc 3x8,7,6
nogi
1.przysiady ze sztangą 3x8,7,6
2.wspięcia na palce 3x max
3.prysiady wykroczne ze sztangą 3x10,9,8
Pt
klata,bisps.brzuch
klata
1.wyciskanie sztangi pziomo 3x9,8,7
2.rozpiętki hantlami 3x9,8,7
3.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x9,8,7
4.pompki na poręczach 3x max
biceps
1. uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3x8,7,6
2.uginanie ramiena ze sztangielką na modlitweniku 3x8,7,6
3.uginanie ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3 8,7,6
porstowniki i zginacze nadgarstka
1.uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (sztangielka)
2.uginianie nadgarstków podchwytem w siadzie (sztanga)
brzuch
1.skłony tłowia z linką wyciągu klęcząc 3x max.
2.skłony boczne ze sztangielkami 3x max.
3 skłony tłowia na ławce płaskiej 3x max.
Pozdrawiam.
Krzysztof Piekarz
