trening do sprawdzenia

Proszę o poprawki ;)

pon klata + tric

wyciskanie sztangi płaska 12/10/8
wyciskanie hantli skos 12/10/18
rozpiętki 12/10/8
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8
prostowanie ramion na wyciągu ze sznurem (wiecie o co kaman)12/10/8
wyciskanie francuskie w siadzie (maszyna) 12/10/8


wt nogi + przedramię

prostowanie nóg w siadzie 12/10/8
wypychanie na suwnicy 12/10/8
uginanie w leżeniu 12/10/8
wspięcia na palce w siedzeniu 12/10/8/8
przedramię to nachwytem i podchwytem po 4s.


czw. barki + bic

wyciskanie zza głowy (suwnica) 12/10/8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8
uginanie ramion stojąc podchwytem 12/10/8
uginanie ramion z hantelkami młotkowo lub z supinacją 12/10/8
modlitewnik 12/10/8 (i tutaj nie jestem pewien czy o to ćw. nie za dużo)


pt plecy + kaptury

podciąganie na drążku nachwytem 3s. (ew. ściąganie drążka do grzbietu)
wiosłowanie 12/10/8
podciąganie sztangielki w opadzie 12/10/8
szugsy 12/10/8/8



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 77

Wzrost: 182

Cel treningowy: masa + siła

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: nie mam szans utrzymania diety, ale staram się jeść wg zasad odżywiania na masę, czyli ryż, jaja, twarogi, kasze, pierś z kuraka itd.

Przeciwskaznania medyczne: źle zrośnięty obojczyk, po treningu na klate trochę go odczuwam

Zażywane suplementy: mutant mass (w planach)

pon klata + tric

wyciskanie sztangi płaska 12/10/8 tutaj 12/10/8/6 progresja (co seria zwiększanie ciężaru)
wyciskanie hantli skos 12/10/18 tutaj daj wyciskanie sztangi skos 12/10/8/6 również progresja
rozpiętki 12/10/8
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8
prostowanie ramion na wyciągu ze sznurem (wiecie o co kaman)12/10/8
wyciskanie francuskie w siadzie (maszyna) 12/10/8
na koniec na tricepsa możesz dać pompki w podporze tyłem nieźle pompują

wt nogi + przedramię

prostowanie nóg w siadzie 12/10/8
wypychanie na suwnicy 12/10/8
uginanie w leżeniu 12/10/8
wspięcia na palce w siedzeniu 12/10/8/8
przedramię to nachwytem i podchwytem po 4s. 3 serie na max wystraczą


czw. barki + bic

wyciskanie zza głowy (suwnica) 12/10/8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8 unoszenie sztangielek bokiem w górę daj tutaj 3 serie
unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8 a tutaj w opadzie tułowia
uginanie ramion stojąc podchwytem 12/10/8
uginanie ramion z hantelkami młotkowo lub z supinacją 12/10/8
modlitewnik 12/10/8 (i tutaj nie jestem pewien czy o to ćw. nie za dużo) zrób 2 ćwiczenia uginanie ramion ze sztangą oraz naprzemienne z hantlami tylko że po 4 serie


pt plecy + kaptury

podciąganie na drążku nachwytem 3s. (ew. ściąganie drążka do grzbietu)
wiosłowanie 12/10/8 daj 4 serie
podciąganie sztangielki w opadzie 12/10/8 daj martwy ciąg 4 serie
szugsy 12/10/8/8

zrób lepiej połączenie
barki+kaptury
plecy+biceps

W poniedzialek na klatke: robilbym te same cwiczenia, tylko ze po 4 serie 12/10/8/6. Czyli dodaj po jednej, robisz raz w tygodniu klatke, wiec przydaloby sie troche bardziej ja zaangazowac

Na triceps, po co dublowac cwiczenie na wyciagu? Zrob sobie wyciag ze sznurkiem X3 12/10/8, porecze X4 12/10/8/6 ( bo chyba na wiecej nie bedziesz mial sily ) i mozesz dodac do tego francuskie wyciskanie X3 12/10/8 lub hankielek za glowe X3 12/10/8, podpierajac sobie cwiczaca reke. Osobiscie dla mnie priorytetem na triceps sa porecze ;)

Na biceps: polecam zamiast uginania ramion stojac podchwytem, sprobowac cwiczyc biceps hankielkiem o kolano w siadzie. Tutaj polecam technike X3 12/10/10. Modlitewnik rob, mlotki tez, na wydluzenie bicka ;)

Reszta bez zarzucen

Pozdrawiam BrandezzZ

Zmieniony przez - BrandezzZ w dniu 2009-01-11 11:47:42

dzięki za waszą pomoc :)

zapomniałem dodać, że brzuch robię na koniec każdego treningu 50/40/30

ciekawe tylko czy dam rade z tymi pompkami na poręczach, bo jak klatę zrobię to zawsze odczuwam ból w miejscu złamania, ogólnie jak robię ruch ramieniem to jakby mi o coś haczyło w środku, strzela normalnie tak, że osoby stojące obok mnie słyszą

może jeszcze ktoś ma jakieś sugestie?

pon klata + tric

wyciskanie sztangi płaska 12/10/8/6
wyciskanie hantli skos 12/10/8/8
rozpiętki 12/10/8/8
pompki na poreczach 12/12/10/8

tric
francuskie 12/10/8
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8
prostowanie ramion na wyciągu ze sznurem (wiecie o co kaman)12/10/8



wt nogi + przedramię

prostowanie nóg w siadzie 12/10/8
wypychanie na suwnicy 12/10/8
uginanie w leżeniu 12/10/8
wspięcia na palce w siedzeniu 12/10/8/8
przedramię to nachwytem i podchwytem po 4s.


czw. barki + bic
bary
wyciskanie z przed głowy (suwnica) 12/10/8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8

kaptury
szugsy 12/10/8/8

bic
uginanie ramion stojąc podchwytem sztanga 12/10/8
uginanie ramion z hantelkami młotkowo 12/10/8
modlitewnik 12/10/8

pt plecy + kaptury

podciąganie na drążku nachwytem 4s. (ew. ściąganie drążka do grzbietu)
wiosłowanie 12/10/8/6
podciąganie sztangielki w opadzie 12/10/8/8
mc 12/10/8/6


i niby bedzie ok

ps PatryKoX moim zdaniem za duuzo tric

buddyy oczywiście masz rację , zapomniałem napisać że te pompki na końcu zamiast: rostowanie ramion na wyciągu ze sznurem (wiecie o co kaman)12/10/8

Mój błąd

mam pytanie jedno, tj. czym się różni wyciskanie zza głowy i sprzed głowy? sprzed wyciskałem dotychczas dlatego chciałem zmienić na zza głowy