Zmiana treningu-pomocy!

Wpierw ankieta

1.PŁEĆ : man
2 .WIEK: 15 lat
3 .WAGA: 76 kg
4.WZROST: 180cm
5 .WYMIARY:
-Biceps:36
-Klata:120
-Udo:55
-Talia:88
6 .STAZ NA SILOWNI:
7.CEL TRENINGOWY : masa
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : nic
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga/sztangielki
10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę)
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): ekto-endo
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata:97kg
-Przysiad: 90
-Martwy ciąg: 125x5
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]? napewno lepiej niż bez niej,dobra
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE :zadne
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY :
aktualnie nie

Poniedziałek klata+bic
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej 12/12/10/8
Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 12/10/10/8
rozpietki skos 4 s x 10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/10/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 12/10/10/8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12/10/8
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZI E 3x max

sroda plecy+trip
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 3x max
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) PODCHWYTEM 15/12/12/10/10
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12/12/10/10

WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12/10/10/8
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 5x12
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 x12

Piątek barki+ kark+nogi
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 12/10/12/10
Unoszenie hantelek bokiem 3x12
Wyciskanie zza karku 12/10/10/8
Sztrugsy sztangą 5x15
sztrugsy hantlami 5x15
Przysiad 15/12/10/15/12
prasa 12/12/10
Wspięcia na palce 6x max

-Biceps: 36
-Klata: 120
-Udo: 55
-Talia :88

120 masz w klacie taaa ? nie zebym sie czepial, ale chyba co nieco zawyzone.

W klacie to nie mierzyłem, więc tak na oko:) a co do reszty to się zgadza

Staż 2 lata z ponad pół roczną przerwą

Jak ktoś by mógł poprawić:
W pon zamierzam klata+trip+brzuch
Syperseria 6x
1a Pompki klasyczne- max
1b Wyciskanie płasko 12-10-10-8
2 Wyciskanie skos hantli 4x10
3 Poręcze
4 wyciskanie wąsko
5 Za głową uginanie


Sroda plecy+bic+brzuch+przedramie
1 podciąganie na drązku 3x max
2 Mc tylko nie wiem czy mogę bo pasa nie mam ?
3 Wiosłowanie jednorącz
4a Uginanie łokci wąsko przy sobie 5x 12-8
4b Młotkowy hantlami 4x12-10
6 w podporze o kolano 3x10
7 zwijanie sznurka 3xmax
8 Podchwytem sztangą 3x max

Piątek barki+kaptury
1 Wyciskanie z przed glowy 5x15-12
2a wyciskanie hantli 4x 12-10
2b unoszenie do przodu rąk
3 Sztrugsy hantlami 5x15
4 Sztrugsy sztangą 5x15


Chciałbym,aby inny bociec był, aby się powiększyć

Zmieniony przez - Przypinke w dniu 2009-01-11 20:23:39

Ktoś w ogóle zechce mi pomóc??