Trening z ktorym startuje od jutra co powiecie

Poniedzialek:Klatka + Biceps + Przedramie

Klatka:
1.Wyciskanie na lawce poziomej 4s 12>10>8>6
2.Wyciskanie na lawce skosnej 3s 12>10>8
3.Wyciskanie hantlami na skosnej 2s 10-10
4.Rozpietki na lawce plaskiej 4s 10-10-10-10

Biceps:
1.Ugianienie przedramion stojac 3s 12>10>8
2.Ugianienie przedramion na modlitewniku (sztanga) 3s 10-10-10
3.Superseria
3a Unoszenie hantli mlotkowo 10-10
3b unoszenie hantli normalnie 10-10


Wtorek:
1.Przysiady ze sztanga 4s 12-12-12-12
2.Wykroki z hantlami 4s 10-10-10-10
3.Wspiecia na palce 3s 30-30-30
4.Wspiecia na piety 3s 30-30-30

Czwartek:Barki + Kaptury + Przedramiona
1.Wyciskanie z klatki 4s 12>10>8>6
2.Unoszenie sztangi wzdluz tuowia 3s 12>10>8
3.Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3s 10-10-10
4.Szrugsy 4s x 20 powt

Przedramiona
Uginanie podchwytem 3s x 20
Uginanie nachwytem 3s x 20

Piatek : Plecy + Tricepsy

Plecy:
1.Wiosłowanie sztanga 4s 12>10>8>6
2.Wiosłowanie hantla 3s 10-10-10
3.Martwy ciag 5s 12>10>8-8-8

Triceps:
1.Wyciskanie francuskie hantla stojac 3s 10-10-10
2.Wyciskanie w waskim uchwycie 4s 12>10>8>6
3.Prostowanie reki w opadzie tuowia 3s 10-10-10


Do tego jeszcze brzuch 3 x w tygodniu (ABS) moj staz to ponad 2 lata z tym ze z dieta troche krocej .Plan ten ma byc na mase razem z sila , po 4 tygodniach obnize liczbe powtorzen w seriach o 2 ... Jak myslicie ma to racje bytu

Witam
plan ogolnie dosyc dobry, ja bym wprowadzil takie poprawki:
na klatke zamiast wyciskania sztangi na skosie, zrob wyciskanie hantlami 3 serie a po tym wycskanie glowa w dol na sztandze 3 serie, rozpietek walnij 3 serie i gicior, bicek ok, tylko jak bedziesz robil modlitewnik to wez gryf lamany i trzymaj wasko.
Nogi ok, tylko mozna by bylo dorzucic cos na tylne aktorny ud, MC na prostych badz maszyna.
W czwartek na twoim miejscu zrobilbym Barki plus tricka, a plecy zrobil w piatek i jako ostatnie cwiczenie zrobilbym szrugsy ze 3 seryjki po 15 badz wiecej poworzen, to by bylo na tyle, przedstawilem to tak jak mnie sie wydaje ze bedzie lepiej, ale sa tu na tym forum napewno lepsi specjalisci ktorzy tez napewno wypowiedza se w twoim temacie

oki dzieki za wypowiedz jak nikt wiecej sie nie wypowie to ty dostaniesz soga :D ale poczekamy i uwzglednie twoje sugestie

plan jest ok z poprawkami Okeanosa ;)
tricek moze zostac tak jak jest czyli w piatki
zycze dobrych przyrostow :D

i jak tam zaczales nowym planem??

zacząłem ... ale bez zadnych korekt mysle zeby w nogach dac martwy na prostych ale zobaczymy jeszcze , mysle ze powinno byc dobrze :)

plecy czemu drążka nie ma?;p ja bym to jeszcze dorzucił

na trica możesz stosować zamiennie zamiast wyciskanie w wąskim uchwycie
wyciskanie neutralne hantelkami

Z wyciskania w waskim uchwycie nie zrezygnuje poniewaz bardzo dobrze mi sie po tym cwiczeniu miesnie trica rozwijaja oraz sila idzie w gore i uwazam je za podstawowe jezeli chodzi o ta partie ... Odnosnie drazka to kiedys mialem kontuzje lokcia cos chyba zerwalem i od tamtej pory jak probuje sie podciagac to mnie boli i tego nie robie moze niedlugo kupie sobie wyciag to damy cos zamiast podciagania ... pozdrawiam i dzieki za rady