Trening na rzeźbę

Płeć : mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 82

Wzrost : 178

Cel treningowy : Rzeźba bez większej utraty masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni : 8 miesięcy

Uprawiane inne sporty : Tenis, Boks

Dostęp do sprzętu : siłownia Full sprzęt

Dieta : Właśnie nad nią pracuję

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Olimp Whey Amino 1000,Olimp MSM forte, Olimp Super Whey Amino 4000, Trec isolite.


+ ogólny zarys poprzedniego planu : Był to typowy trening na masę I trwał on koło 6 miesięcy.




Witam, chciałbym byście pomogli mi w dobraniu odpowiedniego treningu na rzeźbę tak bym nie stracił zbyt masy mięśniowej.
Możecie także doradzić mi co zakupić by jej nie utracić, obecnie biorę Whey amino 1000 z olimpa żeby zapobiec katabolizmowi.
Ćwiczyć zamierzam 5-6 dni w tygodniu.


Przed każdym treningiem będę robił rozgrzewkę, rozciągania

A po każdym treningu 15 min aerobów i co tydzień 5 minut dodawać będę, aż skacze na 40 to zostanę na 40.

Poniedziałek


Klatka+ Triceps


1. Wyciskanie izolowane na maszynie "hammer strenght" 4 serie po 8,12,15,20 powtórzeń używając 80-40% S.maksymalnej

2. Wyciskanie sztangielek na ławeczce poziomej 4 serie po 7,9,12,16 powtórzeń 70-40 % s.m

3. Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 4 serie po 8,12,15,20 powtórzeń 85-40% s.m

4. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławeczce poziomej 4 serie po 8,12,12,15

5. Rozpiętki na maszynie, lub na skośnej ławeczce, lub na łańcuchach będę starał się co tydzień robić na czym innym. 3 serie po 8,12,12,15 potworzeń

^

6. Wyciskanie francuskie zza głową na siedząco 4s po 10,12,15,20 powtórzeń

7. to samo tylko że na leżąco

8. prostowanie rąk na wyciągu 4s. po 10,12,15,20 powtórzeń

9. prostowanie rąk na ławeczkach. (te pompki takie) 4s po 12,15,20,25 powtórzeń




Wtorek




Plecy + biceps

1.Podciąganie nachwytem na drążku 4s po 8,10,12,15

2.Wiosłowanie sztangą w opadzie 4s po 10,12,15,20

3.Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4s po 8,10,12,16

4.Ciągniecie drążka chwytenm neutralnym na wyciągu 4s po 10,12,15,20


^


1. Uginanie ramiom sztangą łamaną stojąc 4s po 8,10,15,20

2. Uginanie ramion na modlitewniku jednorącz używając wyciągu pos po 10,12,15,20

3. Uginanie ramiom na modlitewniku nachwytem 4s po 8,12,15,20


4. Uginanie ramiom ze sztangielkami chwytem młotkowym




Barki + Kaptury



1. wyciskanie zza głową 4s po 10,12,15,20

2. Wyciskanie sztangielek siedząc 4s po 10,12,15,20

3. Wymachy na boki 4s 10,12,15,20

4. wymachy (takie na łańcuchu nie wiem jak się nazywają) 4s po 10,12,15,20




^




1.szrugsy 4s po 12,15,20,25

2.podciąganie sztangi przed tułowiem 4 po 12,15,20,25

3. Podciąganie sztangi zza tułowiem 4s po 10,12,15,20





Czwartek



Nogi + brzuch


1.Przysiady ze sztangą 4s po 10,15,20,25

2.prostowanie bóg na maszynie 4s po 10,15,20,25 (czterogłowy)

3. Uginanie nóg na maszynie 4 s po 10,15,20,25 (dwugłowy)

4. Wspięcia na palcach na shmicie 4s po 10,15,20,20

5. Wspięcia na jednej nodze z własnym ciężarem 4s po 10,15,20,25



^



1. Scyzoryki 3s po 15,20,25,30

2. Unoszenie nóg 3s po 15,20,25,25

3. Brzuszki pod skosem 3s po 15,20,25,30

4.Skręty tułowia z obciążeniem 3s po 15,20,25,30

I tutaj nie bo chce robić co 2 dzień w domu jeszcze AW6 co myślicie ?





Piątek


Przerwa lub przedramię



Sobota



może jakieś aeroby ?



Niedziela


nie wiem jak myślicie ? może wolne ?

Jak chcesz redukować to ułóż sobie dietę.
Plan twojego treningu jest delikatnie mówiąc kiepski. Skorzystaj z gotowych planów https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_PLANÓW_TRENINGOWYCH-t398495.html
Podpowiem Ci jeszcze, że w czasie redukcji powinieneś unikać ćwiczeń na maszynach i ćwiczeń izolowanych.

To też napisałem ćwiczenia izolowane mam przynajmniej 1 na każdą grupę oprócz kapturów.
A co do diety to wyraźnie napisane jest, że nad nią pracuję. (ktoś mi ją ułoży na piątek)


Dzięki za wypowiedz, ale jednak poczekam na ocenę kogoś kto mógł by mi pomóc z tym planem.

Może w końcu ktoś mi odpowie ?

Poniedziałek


Klatka+ Triceps


1. Wyciskanie izolowane na maszynie "hammer strenght" 4 serie po 8,12,15,20 powtórzeń używając 80-40% S.maksymalnej nie czaje o co biega

2. Wyciskanie sztangielek na ławeczce poziomej 4 serie po 7,9,12,16 powtórzeń 70-40 % s.m

3. Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 4 serie po 8,12,15,20 powtórzeń 85-40% s.m

4. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławeczce poziomej 4 serie po 8,12,12,15wywal jak masz sztangielki

5. Rozpiętki na maszynie, lub na skośnej ławeczce, lub na łańcuchach będę starał się co tydzień robić na czym innym. 3 serie po 8,12,12,15 potworzeńwywal

^

6. Wyciskanie francuskie zza głową na siedząco 4s po 10,12,15,20 powtórzeń3 serie starczą

7. to samo tylko że na leżącowywal

8. prostowanie rąk na wyciągu 4s. po 10,12,15,20 powtórzeń3 serie starczą

9. prostowanie rąk na ławeczkach. (te pompki takie) 4s po 12,15,20,25 powtórzeń3 serie starczą




Wtorek




Plecy + biceps

1.Podciąganie nachwytem na drążku 4s po 8,10,12,153 serie starczą

2.Wiosłowanie sztangą w opadzie 4s po 10,12,15,203 serie starczą

3.Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4s po 8,10,12,163 serie starczą

4.Ciągniecie drążka chwytenm neutralnym na wyciągu 4s po 10,12,15,203 serie starczą


^


1. Uginanie ramiom sztangą łamaną stojąc 4s po 8,10,15,20

2. Uginanie ramion na modlitewniku jednorącz używając wyciągu pos po 10,12,15,20

3. Uginanie ramiom na modlitewniku nachwytem 4s po 8,10,12,16wywal


4. Uginanie ramiom ze sztangielkami chwytem młotkowymwywal




Barki + Kaptury



1. wyciskanie zza głową 4s po 10,12,15,203 serie wystarczą

2. Wyciskanie sztangielek siedząc 4s po 10,12,15,20wywal

3. Wymachy na boki 4s 10,12,15,20

4. wymachy (takie na łańcuchu nie wiem jak się nazywają) 4s po 10,12,15,20znowu nie wiem o co ci chodzi




^




1.szrugsy 4s po 12,15,20,25

2.podciąganie sztangi przed tułowiem 4 po 12,15,20,25wywal

3. Podciąganie sztangi zza tułowiem 4s po 10,12,15,20wywal





Czwartek



Nogi + brzuch


1.Przysiady ze sztangą 4s po 10,15,20,25

2.prostowanie bóg na maszynie 4s po 10,15,20,25 (czterogłowy)

3. Uginanie nóg na maszynie 4 s po 10,15,20,25 (dwugłowy)

4. Wspięcia na palcach na shmicie 4s po 10,15,20,20

5. Wspięcia na jednej nodze z własnym ciężarem 4s po 10,15,20,25



^



1. Scyzoryki 3s po 15,20,25,30

2. Unoszenie nóg 3s po 15,20,25,25

3. Brzuszki pod skosem 3s po 15,20,25,30

4.Skręty tułowia z obciążeniem 3s po 15,20,25,30tutaj uważaj z tym obciążeniem

I tutaj nie bo chce robić co 2 dzień w domu jeszcze AW6 co myślicie ? myśle ze jak byś robił na brzuch co 2 dzień to co napisałeś to ci to wystarczy

Zmieniony przez - wijas89 w dniu 2009-01-18 16:33:50