1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x10
3. Buterfly 1x15
1. Przysiady ze sztangą z przodu 5x5
2. Suwnica 3x10
3. Wyprosty nóg siedząc na maszynie 1x15
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3x5
2. Wyciskanie sztangielek siedząc 2x10
3. Unoszenie sztangielek na boki stojąc 1x15
1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x5
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc na skośnej ławce 2x10
3. Uginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku 1x15
+brzuch
II trening
1. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 5x5
2. Podciąganie na drążku szeroko do klatki 3x10
3. Ściąganie wąsko do klatki górnego wyciągu 1x15
1. Wyciskanie wąsko sztangi 3x5
2. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 2x10
3. Ściąganie przedramion z górnym wyciągiem 1x15
1. Szrugsy ze sztangielkami stojąc 3x5
2. Rozpietki ze sztangielkami w opadzie tułowia 2x10
3. Podciąganie sztangi do brody stojąc 1x15
+ łydka
W seriach z piątkami przerwy 2min i progresja ciężaru, natomiast w dziesiątkach przerwy 1min i stały ciężar. Trening będzie wykonywany co drugi dzień. A w dni wolne aeroby od 40-60min na czczo. Cel to redukcja.