poniedziałek
KLATKA PIERSIOWA:
1.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x (12; 10; 8; 6)
2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x (12; 10; 8; 6)
3. Rozpiętki na ławce poziomej 4 x (12; 12; 10; 10)
4.Przenoszenie sztangielki 4 x 12
BARKI i NARAMIENNE:
1. Unoszenie hantli bokiem stojąc 3x (12, 10, 8)
2. Wyciskanie sztangielek 3x (12, 10, 8)
3. Unoszenie ramion bokiem w opadzie 3x (12, 10, 8)
4. Unoszenie hantli - kaptury 3x (12, 10, 8)
wtorek
GRZBIET:
1. Ściąganie na atlasie za głowę szerokim nachwytem 3x max
2. Podciąganie sztangi w opadzie 3x (12, 10 , 8)
3. Ściąganie linki dolnego wyciągu 3x (12, 10, 8)
4. Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 3x (10, 10, 8)
BRZUCH:
1. Unoszenie tułowia do poziomu leżąc 3x (15, 15, 15)
2. Unoszenie prostych nóg powyżej pasa 3x (15, 14 , 12)
3. Uginanie tułowia bokiem z hantlą 3x (20, 20, 20)
4. Brzuszki na ławce skośnej ze skrętem 3x (10, 8, 8)
Środa - wolne
czwartek
BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3x (12, 10, 10, 8)
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x (10, 10, 8, 8)
3. Uginanie ramion na modlitewniku jednorącz 3x (10, 8, 6)
4. Zginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem 3x max
TRICEPS:
1. Pompki na poręczach 3x 15-20
2. Francuskie wyciskanie sztangi 3x (12, 10,10, 8)
3. Wyciskanie francuskie hantlem jednorącz 3x (12, 10, 8)
4. Wyciskanie na górnym wyciągu 3x (12, 10, 8)
piątek
UDA:
1. Wypady ze sztangą lub hantlami 4x (15, 12, 10, 10)
2. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x (15, 12, 10)
3. Uginanie nóg na maszynie leżąc 3x (15, 12, 10)
ŁYDKI:
1. Wspięcia na jednej nodze 3x max
2. Wspięcia ze sztangą 3x max
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 26
Waga: 73
Wzrost: 177
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: z przerwami 2 lata
Uprawiane inne sporty: w lecie rower, czasami basen
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: tak jesli mam mozliwosc
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: monohydrat kreatyny, białko ostrowia