Trening do oceny i poprawy.

Witam. Jestem nowy na tym forum. Czy możecie mi pomóc w ułożeniu dobrego treningu na masę? Ćwicze 4 miesiące. Przepraszam za taki opis treningu. Z góry dziękuję za pomoc i wyrozumiałość. Pozdrawiam. Oto mój plan:

Trening(sam go układałem, pewnie jest zły):

Poniedziałek(Barki, Biceps)

Barki:
Wyciskanie sztangi siedząc za plecami 6x10powt.
Wyciskanie hantelek siedząc 4x10powt.
Wyciskanie na atlasie siedząc 15/12/10/10
Unoszenie sztangi do góry w wąskim uchwycie 4x10powt.

Biceps:
Podciąganie 4x10
Modlitewnik(atlas) 15/12/10/8
Hantelka 4x10powt
Prosty 4x5do środka 5 do końca 5 całe
łamany 4x10powt

Wtorek(Klatka, triceps, tułów)

Klata
Na prostej ławce
15x64kg, 12x66kg 10x68kg, 10x70kg, 8x72kg, 6x74kg
Na skosnej ławce głową do góry
15x46kg, 12x48kg 10x50kg, 10x52kg, 8x54kg, 6x56kg
Na skosnej ławce głową do dołu(dopiero robiłem 2 razy)
15x50kg, 12x52kg 10x54kg, 10x56kg, 8x8kg, 6x60kg
Tzw. trumna(na atlasie)
15x30kg, 12x30kg 10x40kg, 10x40kg, 8x45kg, 6x50kg

Triceps
ściąganie na atlasie w doł stojąc 15/12/10/10/10/10
ściąganie na atlasie w doł siedząc 15/12/10/10/10/10
hantelką w ukłonie w tył 6x10powt

Tułów:
Opad tułowia na boki 6x10powt.

Środa:(Plecy,Nogi, Przedramię)
Z plecami jest problem. Nie wiem jak się nazywają dokładnie ćwiczenia)
Podciąganie 4x10powt.
Atlas(hantelka łamana) przyciąganie do klatki siędząc(pozycja tak jakby do wiosłowania) 4x10 powt
Atlas: Przyciąganie gryfu z tyłu pleców siedząc(coś podobnego do barków, z tym, że ciągnie się w dół)4x10 powt
Atlas: Przyciąganie gryfu do klatki w opadzie siedząc 4x10 powt.
Hantelka podciąganie do góry w pozycji schylonej trzymając się ławeczki 4x10 powt
Podciąganie hantli do klatki w pozycji schylonej 4x10 powt
Przedramię 6x10powt
Nogi:
Atlas: Wyciskanie w pozycji siedzącej na foteliku 15/12/10/10/10/10
Atlas :Wyciskanie w pozycji leżacej (ćw. na tylne mięśnie ud)3x10powt
Atlas :Wyciskanie w pozycji siedzącej (ćw. na przedmie mięśnie ud)3x10powt
Przysiady 4x10 powt
Atlas: Ćwiczenie na łydki 6x40 powtórzeń


Czwartek: wolne
Piątek (Barki Biceps Tułów)
Sobota (Klata Triceps)
Niedziela (Plecy Nogi Przedramię)

Wymiary:
Biceps : 34 cm
Przedramię 30 cm
Klatka 94cm
udo 47 cm
łydka 36 cm
Rekord na ławce 107 kg.
Wszystko mierzone przed treningiem.



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 64

Wzrost: 172

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 4mc ( po 2 latach przerwy)

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt, atlas.

Dieta: Tak.

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: Nitrobolo, glutozamina.

witam, sprobuje poprawic Twoj plan :)

Poniedziałek(Barki, Biceps)

Barki:
Wyciskanie sztangi siedząc za plecami 6x10powt.
Wyciskanie hantelek siedząc 4x10powt.
Wyciskanie na atlasie siedząc 15/12/10/10
Unoszenie sztangi do góry w wąskim uchwycie 4x10powt.
( mysle, ze jesli robisz mase, to mozesz wyrzucic atlas przy barkach) i zmniejsz ilosc serii-4 Ci wystarcza.

Biceps:
Podciąganie 4x10
Modlitewnik(atlas) 15/12/10/8
Hantelka 4x10powt
Prosty 4x5do środka 5 do końca 5 całe
łamany 4x10powt
usunąć również serie na gryfie prostym-podnoszenie na drazku mozna robic na poczatku w celu dogrzania.


Wtorek(Klatka, triceps, tułów)

Klata
Na prostej ławce
15x64kg, 12x66kg 10x68kg, 10x70kg, 8x72kg, 6x74kg
Na skosnej ławce głową do góry
15x46kg, 12x48kg 10x50kg, 10x52kg, 8x54kg, 6x56kg
Na skosnej ławce głową do dołu(dopiero robiłem 2 razy)
15x50kg, 12x52kg 10x54kg, 10x56kg, 8x8kg, 6x60kg
Tzw. trumna(na atlasie)
15x30kg, 12x30kg 10x40kg, 10x40kg, 8x45kg, 6x50kg
CO DO KALTY! ze tak powiem, robisz ją za bardzo, zmniejsz serie do czterech (12, 10, 8, 6 i usuń atlas znow.

Triceps
ściąganie na atlasie w doł stojąc 15/12/10/10/10/10
ściąganie na atlasie w doł siedząc 15/12/10/10/10/10
hantelką w ukłonie w tył 6x10powt
mozesz triceps zrobic taki np. :
Pompki francuskie z obciążeniem na nogach 12, 10, 8, 8 ( 4 serie)
Wyciskanie oburącz handelki zza glowy 12, 10, 8, 8 ( 4 serie)
prostowanie przedramienia w podporze o ławkę (lewa reka 12, 10, 8, 8) - (prawa reka 12, 10, 8, 8) ( 4 serie)-taki przyklad :P

co do plecow moge Ci polecić takie ćwiczenia, sądze że powinny Ci wystarczyc w zupelłności:
Podciaganie na drazku szerokim uchwytem 12, 10, 8, 6 (4 serie)
Podciaganie w lezeniu na lawce poziomej (wioslowanie) 12, 10, 8, 6-jeżeli jest :P (4 serie)
Unoszenie opartej z jednej strony sztangi z obciazeniem o kat sciany 12, 10, 8, 6 (4 serie)


a co do treningow, mozesz Sobie je rozplanowac na poniedzialek, sroda, piatek-trening trzy dniowy, lub poniedzialek, wtorek, czwartek, piatek-cztero dniowy.
mam nadzieje, ze cos pomogłem :P jezeli sa jakies błedy, to mozesz je skonsultowac z innymi jeszcze. :) pozdro :)

A co inni na to ?

Przeładowany plan! jaki był twój ostatni plan ? jeśli split to z jakim podziałem partii?

D@wid, poleca Ci tez dobre plany na masę :) pozdrawiam.

Plan do bani

Poczytaj jeszcze

Czytaj masz gotowe plany,skorzystaj z http://www.kulturystyka.pl/atlas/ dobierz ćwiczenia,bo przy takim planie tylko przetranowanie pewne...

a co powiecie na moja poprawe planu dla niego ? - pytam sie, gdyz ciekawi mnie, czy mu moglem pomoc :P :) (plan zaraz pod pytaniem adresata) z gory dziekuje :P

TomQ903 też nie najlepiej na duże partie mięśniowe od 12-16 serii na małe od 9-12serri więc sam oceń swoją poprawę.

PatryKoX

Jak nie masz nic mądrego do powiedzenia, nie zamierzasz odpowiadac to po co się w ogole tutaj udzielasz/ posty nabijasz/ od tego masz spam posty.


na duże partie mięśniowe od 12-16 serii na małe od 9-12serri więc sam oceń swoją poprawę.

Regułki w praktyce nic nie warte.


Do autora, plan do dupy totalnie, poprawki nawet nie przeglądam bo chyba nie ma nawet czego.

Określ konkretnie swoj cel treningowy, slowo masa mozna rozumieć na setki sposobow, okresl w jakim celu dążysz, opisz swoj poprzedni trening to będzie można powiedzieć dopiero co kolwiek.
Oraz ile dni w tygodniu możesz przeznaczyć na trening?