FormDR
Witam wszystkich
Jestem po diecie redukcyjnej i od 2 tygodni stostuje taką diete oraz plan treningowy na rzeźbe(nie interesuje mnie ogromny przyrost masy mięśniowej może jakieś 5kg byle tylko nie tłuszczu)
na początku ćwiczenia:
Codziennie rano jak wstaje 60 pompek z nogami na krześle oraz 30 podciągnieć(wszystko podzielone)Ma to raczej za zadanie rozruszać(obudzić) organizm na życia po śnie:).
każdego dnia trenuje inną partie mięśni.Waże 68kg przy wzroście 181cm lat 21
i tak:
W poniedziałek
Mięśnie piersiowe,biceps oraz triceps 4 serie po 12-16 powtórzeń(ławeczka,pompki szwedzkie,hantelki)
Wtorek:
Dolna partia mięśni
2 ćwiczenia z podnoszeniem sztangi oraz wykroki z hantelkami oraz minuta szybkiego sprintu rowerem przez minute.
4 serie po 12-16 powtórzeń
Środa Grzbiet
również 4 rodzaje ćwiczeń po 12-16 powtórzeń po 4 serie.Staram sie odpoczywać nie więcej niż minute po każdym ćwiczeniu.
Czwartek
WOlne
Piątek
Powtórka cylku
Dodam tylko że co drugi dzień trenuje mięśnie brzucha.
Teraz czas na diete
Staram sie jeść co 2-3h
Śniadanie -8.00 czasami 10.00:)
Mocarne aby dodać mi energi na cały dzień
Jest to musli z mlekiem,otrębami,banenem rodzynkami,orzechami w sumie
675kcal Białko-22.3g Tłuszcze 16.1g węglowodany-120.2g
11.00 przekąska
serek wiejski 200g
oraz owoc np jabłko 250g
w sumie daje to 310kcal białko 25g tłuszcze 12g węglowodany 18g
13.00
Szejk z białka banana oraz zarodków przennych
263kcal białko 28g tłuszcze -5.1g węglowodany 30g
15.00 Obiad
Pierś z kuraka:) 200g
ser biały
ser wiejski
sałatka
w sumie 517kcal z czego Białko-77g Tłuszcze 11g Węglowodany 20g
17.00
szejk owocowy aby doładować sie przed treningiem
czyli
banan jogurt oraz kakao w proszku
w sumie daje to 421kcal Białko 20g Tłuszcze -15g Węglowodany -50g
18 trening
po treningu 30g białka Nitro-tech jakies 115kcal
kolacja godzina 21
Tuńczyk oraz czerwona fasola
200kcal
Białko 31,5g
Tłuszcze-0.7g
Węglowodany-14.35
Czekam na propozycje zmiany,ulepszenia lub aprobaty
Do tego biore
BCAA
Mega Aminno 3200
zastanawiam sie czy nie dodać Glutaminy i tribulusa
Zmieniony przez - FormDR w dniu 2009-01-12 20:35:39
Jestem po diecie redukcyjnej i od 2 tygodni stostuje taką diete oraz plan treningowy na rzeźbe(nie interesuje mnie ogromny przyrost masy mięśniowej może jakieś 5kg byle tylko nie tłuszczu)
na początku ćwiczenia:
Codziennie rano jak wstaje 60 pompek z nogami na krześle oraz 30 podciągnieć(wszystko podzielone)Ma to raczej za zadanie rozruszać(obudzić) organizm na życia po śnie:).
każdego dnia trenuje inną partie mięśni.Waże 68kg przy wzroście 181cm lat 21
i tak:
W poniedziałek
Mięśnie piersiowe,biceps oraz triceps 4 serie po 12-16 powtórzeń(ławeczka,pompki szwedzkie,hantelki)
Wtorek:
Dolna partia mięśni
2 ćwiczenia z podnoszeniem sztangi oraz wykroki z hantelkami oraz minuta szybkiego sprintu rowerem przez minute.
4 serie po 12-16 powtórzeń
Środa Grzbiet
również 4 rodzaje ćwiczeń po 12-16 powtórzeń po 4 serie.Staram sie odpoczywać nie więcej niż minute po każdym ćwiczeniu.
Czwartek
WOlne
Piątek
Powtórka cylku
Dodam tylko że co drugi dzień trenuje mięśnie brzucha.
Teraz czas na diete
Staram sie jeść co 2-3h
Śniadanie -8.00 czasami 10.00:)
Mocarne aby dodać mi energi na cały dzień
Jest to musli z mlekiem,otrębami,banenem rodzynkami,orzechami w sumie
675kcal Białko-22.3g Tłuszcze 16.1g węglowodany-120.2g
11.00 przekąska
serek wiejski 200g
oraz owoc np jabłko 250g
w sumie daje to 310kcal białko 25g tłuszcze 12g węglowodany 18g
13.00
Szejk z białka banana oraz zarodków przennych
263kcal białko 28g tłuszcze -5.1g węglowodany 30g
15.00 Obiad
Pierś z kuraka:) 200g
ser biały
ser wiejski
sałatka
w sumie 517kcal z czego Białko-77g Tłuszcze 11g Węglowodany 20g
17.00
szejk owocowy aby doładować sie przed treningiem
czyli
banan jogurt oraz kakao w proszku
w sumie daje to 421kcal Białko 20g Tłuszcze -15g Węglowodany -50g
18 trening
po treningu 30g białka Nitro-tech jakies 115kcal
kolacja godzina 21
Tuńczyk oraz czerwona fasola
200kcal
Białko 31,5g
Tłuszcze-0.7g
Węglowodany-14.35
Czekam na propozycje zmiany,ulepszenia lub aprobaty
Do tego biore
BCAA
Mega Aminno 3200
zastanawiam sie czy nie dodać Glutaminy i tribulusa
Zmieniony przez - FormDR w dniu 2009-01-12 20:35:39
Krzysztof Piekarz
koles08
