Trening na mase

WIEK 19
WAGA 60
WZROST 180

1 dzień (poniedziałek): klata i triceps + brzuch

Klata:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10/8
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/10/8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10/8

Triceps:
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 12/10/8
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12/10/8
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12/10/8

Brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3x20
SKŁONY BOCZNE 3x 15
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 3x20


2 dzień (wtorek): plecy i biceps

Plecy:
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12/10/10/8
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12/10/10/8
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 12/10/10/8
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 12/10/10/8

Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 12/10/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 12/10/8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12/10/8

3 dzień (czwartek): nogi + Brzuch

Uda:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12/10/10/8
HACK-PRZYSIADY 12/10/10/8
PRZYSIADY WYKROCZNE 12/10/10/8

Łydki:
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 12/10/10/8
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 12/10/10/8

Brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3x20
SKŁONY BOCZNE 3x 15
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 3x20

4 dzień (piątek): barki i przedramiona NADGARSTKÓW kaptury

Bary:
Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8

Przedramiona:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 12/10/10/8
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 12/10/10/8

Kaptury:
Podciąganie sztangi/handelek wzdłuż tułowia 4x10
Stojąć, trzymająć hantelki- unoszenie barkow


Prosilbym aby ktos poprawil ten rozklad treningu.

dziekuje i pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 60

Wzrost: 180

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: 2 MIESIACE

Uprawiane inne sporty: WF

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): FULL

Dieta: JEST

Przeciwskaznania medyczne: BRAK

Zażywane suplementy: BRAK

1 dzień (poniedziałek): klata i triceps + brzuch

Klata:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10/8
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/10/8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10/8

Triceps:
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 12/10/8
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12/10/8
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12/10/8 jako pierwsze

Brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3x20
SKŁONY BOCZNE 3x 15
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 3x20


2 dzień (wtorek): plecy i biceps

Plecy:
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12/10/10/8
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12/10/10/8
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 12/10/10/8
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 12/10/10/8
Co z podciąganiem na drażku ściąganiem wyciągu??
brak prostowników
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 12/10/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 12/10/8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12/10/8 wywal reszta po 4 serie

3 dzień (czwartek): nogi + Brzuch

Uda:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12/10/10/8
HACK-PRZYSIADY 12/10/10/8
PRZYSIADY WYKROCZNE 12/10/10/8
uginanie na maszynie lub martw na sztywnych nogach

Łydki:
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 12/10/10/8
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 12/10/10/8

Brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3x20
SKŁONY BOCZNE 3x 15
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 3x20

4 dzień (piątek): barki i przedramiona NADGARSTKÓW kaptury

Bary:
Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8 połowiczny ruch do górnej części brzucha

Przedramiona:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 12/10/10/8
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 12/10/10/8

Kaptury:
Podciąganie sztangi/handelek wzdłuż tułowia 4x10 wywal kopiujesz ćwiczenia
Stojąć, trzymająć hantelki- unoszenie barkow

widze że na kaptur masz priorytet jedne szrugsy wystarczą

pozdro

dzieki, zostawiam SOG'a

pozdrawiam