Plan Treningowy. Prosze o Pomoc

W tym temacie chce przedstawić swój plan treningowy. Jestem początkujący na siłowni. Proszę o pomoc. I czy ktoś mógłby mi napisać jak powinienem brać serwatki? tzn po ile g porcje?

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16 lat

Waga : 75 kg

Wzrost : 186 cm

Cel treningowy : Masa + siła

Staż treningowy na siłowni : 3 miesiące

Uprawiane inne sporty : Piłka Nożna.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga/sztangielki

Dieta : Oczywiście staram sie jeść jak najwięcej produktów z dużą ilością białka.

Przeciwwskazania medyczne : brak.

Zażywane suplementy : zamierzam brać: Serwatkę



Dzień 1. :

Mięśnie klatki piersiowej:
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce Serie: 3 Liczba Powtórzeń: 10

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc Serie: 5 Liczba Powtórzeń: 12

Mięśnie naramienne:
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc Serie: 4 Liczba Powtórzeń: 10

Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę stojąc Serie: 3 Liczba Powtórzeń: 10

Tricepsy:
Francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej Serie: 4 Liczba Powtórzeń: 10

Prostowanie ramienia ze sztangielką nad głową Serie: 3 Liczba Powtórzeń: 10

Dzień 2. :

Mięśnie czworogłowe uda:

Przysiad ze sztangą na karku Serie: 4 Liczba Powtórzeń: 10

Hack-przysiad ze sztangą Serie: 3 Liczba Powtórzeń: 10

Mięśnie łydek:

Wspięcie na palce ze sztagą na karku Serie: 4 Liczba Powtórzeń: 16

Mięśnie brzucha:

Brzuszki Serie: 3 Liczba Powtórzeń: 12

Skłony Boczne Serie: 4 Liczba Powtórzeń: 12

Dzień 3. :

Mięśnie grzbietu:

Martwy ciąg Serie: 4 Liczba Powtórzeń: 10

Podnoszenie sztangi do brzucha w opadzie tułowia(wiosłowanie) Serie: 3 Liczba Powtórzeń: 10

Wznosy barków(szrugsy) Serie: 3 Liczba Powtórzeń: 10

Bicepsy:

Uginanie ramion ze sztangą stojąc Serie: 4 Liczba Powtórzeń: 10

Uginanie ramion ze sztangielką siedząc Serie: 3 Liczba Powtórzeń 15



Zmieniony przez - Pawlaq92 w dniu 2009-01-13 16:15:46

plecy słabo nie masz drążka lub wyciągu?

w udach nie masz nic na dwugłowe uda

zamień poniedziałek ze środą

popraw i wrzuć jeszcze raz

pozdro

Dzień 1. :


Mięśnie dwugłowe uda:

Martwy Ciąg na prostych nogach serie 3 Liczba Powtórzeń: 10

Mięśnie czworogłowe uda:

Przysiad ze sztangą na karku Serie: 4 Liczba Powtórzeń: 10

Hack-przysiad ze sztangą Serie: 3 Liczba Powtórzeń: 10

Mięśnie łydek:

Wspięcie na palce ze sztagą na karku Serie: 4 Liczba Powtórzeń: 16

Mięśnie brzucha:

Brzuszki Serie: 3 Liczba Powtórzeń: 12

Skłony Boczne Serie: 4 Liczba Powtórzeń: 12


Dzień 2. :


Mięśnie klatki piersiowej:
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce Serie: 3 Liczba Powtórzeń: 10

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc Serie: 5 Liczba Powtórzeń: 12

Mięśnie naramienne:
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc Serie: 4 Liczba Powtórzeń: 10

Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę stojąc Serie: 3 Liczba Powtórzeń: 10

Tricepsy:
Francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej Serie: 4 Liczba Powtórzeń: 10

Prostowanie ramienia ze sztangielką nad głową Serie: 3 Liczba Powtórzeń: 10


Dzień 3. :


Mięśnie grzbietu:

Martwy ciąg Serie: 4 Liczba Powtórzeń: 10

Podnoszenie sztangi do brzucha w opadzie tułowia(wiosłowanie) Serie: 3 Liczba Powtórzeń: 10

Wznosy barków(szrugsy) Serie: 3 Liczba Powtórzeń: 10

Bicepsy:

Uginanie ramion ze sztangą stojąc Serie: 4 Liczba Powtórzeń: 10

Uginanie ramion ze sztangielką siedząc Serie: 3 Liczba Powtórzeń 15



Dobrze? ;P bo niestety nie mam żadnych wyciągów ani drążka

Dzień 1. :


Mięśnie dwugłowe uda:

Martwy Ciąg na prostych nogach serie 3 Liczba Powtórzeń: 10

Mięśnie czworogłowe uda:

Przysiad ze sztangą na karku Serie: 4 Liczba Powtórzeń: 10

Hack-przysiad ze sztangą Serie: 3 Liczba Powtórzeń: 10

najpierw czworogłowe potem dwugłowe

Mięśnie łydek:

Wspięcie na palce ze sztagą na karku Serie: 4 Liczba Powtórzeń: 16

Mięśnie brzucha:

Brzuszki Serie: 3 Liczba Powtórzeń: 12

Skłony Boczne Serie: 4 Liczba Powtórzeń: 12


Dzień 2. :


Mięśnie klatki piersiowej:
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce Serie: 3 Liczba Powtórzeń: 10

to jako drugie

masz regulowaną ławkę czy tylko płaską

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc Serie: 5 Liczba Powtórzeń: 12

Mięśnie naramienne:
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc Serie: 4 Liczba Powtórzeń: 10

z klatki

Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę stojąc Serie: 3 Liczba Powtórzeń: 10

Tricepsy:
Francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej Serie: 4 Liczba Powtórzeń: 10

Prostowanie ramienia ze sztangielką nad głową Serie: 3 Liczba Powtórzeń: 10


Dzień 3. :


Mięśnie grzbietu:

Martwy ciąg Serie: 4 Liczba Powtórzeń: 10
tutaj nienaganna technika i nie szalej z ciężarem
Podnoszenie sztangi do brzucha w opadzie tułowia(wiosłowanie) Serie: 3 Liczba Powtórzeń: 10

dołóż jeszcze wiosłowanie hantlą 3 serie

Wznosy barków(szrugsy) Serie: 3 Liczba Powtórzeń: 10

Bicepsy:

Uginanie ramion ze sztangą stojąc Serie: 4 Liczba Powtórzeń: 10

Uginanie ramion ze sztangielką siedząc Serie: 3 Liczba Powtórzeń 15

Twój priorytet to technika nie ciężar

nie dochodzisz do załamania mięśniowego

dieta i jedziesz

Dzięki wielkie ;] za pomoc
a co do ławki mam ale płaska ;/ ale zamierzam kupić kilka nowych rzeczy ;] także Ławki ;D


Zmieniony przez - Pawlaq92 w dniu 2009-01-15 13:08:09