Korekta treningu z akcentem na ramie

Witam!

Mam prośbę o skorygowanie planu, chce aby on był pod kątem ramienia ( biceps + triceps ) Obecnie jade na planie spilit z sfd., od 1 listopada (klata+tric , plecy+ bic , barki+nogi ) i tym chce dojechać do konca stycznia. Bo od lutego planuje wcinac kreatyne..
Treningi mam w poniedziałek, srode i piątek..
Wiem ze powinno się zaczynać trening od większych partii, ale np. po plecach nie miałem już sił na biceps.

Poniedziałek:

Tricepsy - Francuskie wyciskanie leżąc 2 serie (+ 2 rozgrzewkowe) 20 powtórzeą

Bicepsy - Zginanie przedramion ze sztangą 1 seria (+ 1 rozgrzewkowa 12, 10, 8 powtórzeą

Klatka - Wyciskanie sztangi na płaskiej 3 serie (+1 rozgrzewkowa) 12,10,8

Tricepsy - Prostowanie przedramion do dołu na wyciągu - 3 serie 12, 10, 8 powtórzeą

Bicepsy - Zginanie przedramienia z łokciem opartym o udo - 3 serie 12, 8, 6 powtórzeą

Klatka - Wyciskanie sztangi na skośnej 3 serie (+1 rozgrzewkowa) 12,10,8

Tricepsy - Francuskie wyciskanie stojąc 3 serie 12, 10, 8

Klatka - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10



Środa:



Tricepsy - Wyciskanie leżąc w wąskim uchwycie 2 serie rozgrzewkowe + 3x 10, 8, 6 powtórzeń

Bicepsy - Przemienne zginanie przedramion na skośnej ławce 3 serie 8, 6, 6 powtórzeą

Tricepsy - Prostowanie przedramion na wyciągu 3 serie 10, 8, 6 powtórzeą

Bicepsy - Zginanie przedramion na modlitewniku 3 serie 8, 6, 6 powtórzeą

Tricepsy - Francuskie wyciskanie sztangielki oburącz 3 serie 10, 8, 6 powtórzeą

Barki - Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8

Barki - Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10

Barki - Unoszenie sztangielek przed sobą 10=10=10


Piątek:

Plecy - Martwy ciag 10<8<6=6

Plecy - Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10

Plecy - Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8

Plecy - Szrugsy 20<15<10

Nogi - Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6

Nogi - Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10

Nogi - Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10


Czy na nowym (takim? ) planie ruszac z kreatyna?



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 74

Wzrost: 177

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: za nie długo rok

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: 4-5 posilków dziennie

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: teoretycznie nic

Czasowo to troche długo by zajeło. Może mi ktoś doradzic co uciąc/zmienic

pozdr.

Nie ma co poprawiać nawet, nogi i plecy razem, odpada.
2x w tygodniu bic i tric, odpada, i to jeszcze w podziale na 3dni.

Ile dni w ciągu tygodnia możesz przeznaczyć na trening?

Jaki był poprzedni plan? rozpisz go dokładnie.

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Triceps:
- Pompki na poreczach 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10

Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10


Tym planem jade od 28 listopada i chce do konca stycznia. Przedtem jechałem 3 miechy FBW, a przed FBW bez głowy zbedna machanina.

Na trening: 3 razy w tygodniu po te 1h-1,5h badz wiecej.

Zmieniony przez - franklinPL w dniu 2009-01-15 14:41:16

up