Prosze zaproponować mi jakis zestaw ćwiczen

Witam.

Mam 18 lat, 65 kg wagi i 177 cm wzrostu.

Na siłownie chodze od niedawna.

ACT raczej nie chce .

Tzn mam juz przygotowane mięsnie i inee sprawy chociazby przez karate, i cwiczenia domowe.
Prosze mi tylko dać jakis prosty zestaw cwiczen zeby przy dobrej diecie i 4 treningach w tygodniu dało jakis efekt,chodzi bardziej o mase i siłe(potem najwyzej rzeźba). Na siłownie zamierzam chodzic:

Poniedziałek
Środa
Piątek
Sobota albo niedziela.
Zastanawiałem sie zeby co trening na siłce zrobic kazdą partie miesni po 3 serie i po 13 powtórzen. I potem stopniowo za pare dni zwiekszyc ciezaraki. Ma ktoś jakieś sugestie?Dałby mi coś taki trening? Z góry dziękuje

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 65

Wzrost: 177

Cel treningowy: Masa siła potem rzeźba

Staż treningowy na słowni: Nie za długo

Uprawiane inne sporty: Karate, Parkour, Akrobatyka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): SIłownia

Dieta: Jest białkowo weglowodanowa

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: zamierzam białko - Hard Mass poo 75g na szejka 2x dziennie

https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_PLANÓW_TRENINGOWYCH-t398495.html

wybierz sobie coś albo ułóż własny trening w oparciu o to.

p.s a co do innych pytan znasz odpowiedz?

Wyciskanie sztangi 3 serie
Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie
Prostowanie ramion na wyciągu 2 serie
Ściąganie drążka wyciągu do karku 3 serie
Przysiady ze sztangą 3 serie
Martwy na prostych nogach 3 serie
Uginanie ze sztangą 2 serie
Spięcia stojąc 3 serie
Brzuch
Dałby mi coś taki trening?? Wiem ze cos tam musi dawac ale jak ja nie mam w ogole prawie tłuszczu "to znaczy nie widac go xD" i jestem w miare chudy to rozbuduje sie masa? moge chodzic 4 razy w tyg?

Zmieniony przez - lowix w dniu 2009-01-13 21:38:33

Zł kolejność

Daj tak:nogi- plecy- klatka piersiowa- barki- bicepsy- tricepsy





Zmieniony przez - PatryKoX w dniu 2009-01-13 21:39:59

możesz chodzić 4 razy w tyg chociaż na początek 3 były by wystarczające, pamiętaj że mięśnie rosną wtedy gdy odpoczywają - regenerują się. to że jesteś chudy to akurat wada, zbieraj masę przerób trening jak kolega wyżej napisał i rób ACT 6/8 tyg. pzdr

Kuurdee :( tyle tego :( nie wiem juz co wybrac :(((.... Poprostu wielki smutek

Ale jak zrobie tak jak mowisz ale wszystko na jednym treningu to beda efekty?

w ACT za każdym razem ćwiczy się to samo ( w założeniu ). ten trening ma Cię ogólnie rozwinąć, wzmocnić i przygotować do czegoś mocniejszego będziesz po tym rósł, za 6/8 sam w to nie uwierzysz ile osiągnąłeś potrzeba jedynie rzetelności w treningu. powo