Split 4 dniowy nacisk na barki i gore klatki - do pumy!

Witam ja z takim pytaniem/prośbą , odnośnie ułożenia splitu 4 dniowego, najlepiej na przyszły poniedzialek ponieważ wchodzę na cykl i zabardzo nie wiem już co ćwiczyć , priorytetem bylyby w tym wypadku barki. Planuje również rozbudowac klatkę przez zmiane kolejności ćwiczeń zaczynając od skosu na handelkach , również zastanawiam się nad zmianą konta nachylenia ławeczki. Odnośnie barków myślę nad wyciskaniem stojąc zza głowy lub przed .

Ostatni mój split wyglądał :
pn: klatka biceps
plaska 3x10
skos 4x10
rozpiętki 3x10
przenosy 3x12

biceps:
sznagda 3x10
modlitewnik 3x10
młotki 3x10

wt :
barki
wycisk siedząc zza głowy , suwnica 12 10 8 6
podciąganie do brody 3 x10
fruwanie (wznosy boczne) 3x10


kaptury
handelki 4X10
sr :
wolne

czwartek:
grzbiet triceps
podciąganie do klatki 3x10
WIOSłOWANIE SZNAGA 3X10
MARTWY CIĄG 3 X 10

triceps :
wyciskanie francuskie leżąc 3x10 sztanga prosta
rurki podciąganie 3x10
ściąganie do dołu linka , uchwyt prosty 3x10

pt :
nogi:
przysiad 3x10
wyprosty kolan 3x10 atlas
ściąganie kolan 3x10 atlas
łydki 4x10


na każdym treningu brzuch i przedramię

po czym miałem 2 tygodnie przerwy tydzień następujacego treningu :
pn
dezio 19:15:50
1)wyc leżąc skos góra progresja Xx5 pow , aż nie wyrobisz 5 powtórzen
2.kaptury sztanga 5x10
3.przysiady ze sztangą 3x10
4.hantle uginanie ramion (biceps) 5x7
5.wspięcia na palce

wt.
brzuch , przedramię + rowerek 30 minut

sr
1.wyc progresja Xx5 pow , aż nie wyrobisz 5 powtórzen
2.wiosłowanie sztangą 5x5powtórzen
3.wyciskanie zza karku skrócone 5x5 powtórzen
4.unoszenie sztagielek bokiem 5x7 powtórzen

czw.

brzuch , przedramię + rowerek 30 minut

pt.
1)wyc leząc progresja Xx5 pow , aż nie wyrobisz 5 powtórzen
2.podciąganie 5x5 powtórzen
3.martwy ciąg 5x5 powtórzen
4.prostowanie do dołu 5x5 powtórzen
5.sztanga prosta uginanie rąk 5x5



na kazdym treningu brzuch i lydki

Teraz tydzień lekkiego treningu i chcialbym sie zabrac pozadnie.

TERAZ NIE MAM POJECIA CO MOGE ZROBIC może ewentualnie dodać jakieś superserie na łapy zeby bardziej spompować , zależy mi
żeby zadbać o kazdą grupę mieśniową z naciskiem na rozrost barków i góry klatki ponieważ są nie proporcjonalne .

Pozdrawiam robertq11

Jesli chodzi o barki wiem ze skutecznie wypada trening z wysokim zakresem powtorzen w takiej komilacji cwiczen. Gdzies czytalem wlasnie w wypowiedzi Pumy ze polecal taki wlasnie zestaw. Wiec:

Wstepnie oczywiscie rozgrzewka

1. Wznosy boczne 15-12-10-15
2. Wznoszy boczne Vinca Girondy 15-12-10-15
3. Wnosy boczne w opadzie 15-12-10-15
4. Wyciskanie przod-tyl takze Vinca 12-10-8

Teraz analiza techniki bo jest tutaj bardzo istotna.

Cw1.
ad.1 Sylwetka przede wszystkim wyprostowana, bez garbow etc. Pochylasz sie w przod tak jak wspominalem wczesniej z wyprostowanym kregoslupem. Ma to byc lekkie pochylenie. Nastepnie probujesz delikatnie wysunac barki do przodu, co powinno ulatwic ustawienei w pochyle sylwetki. Lapiesz sztangielki przed soba, powinny dotykac sie jedna jak i druga para ciezarow. Rece uginasz pi razy oko na 15-30 stopni i w tej oto pozycji wychodzisz do cwiczenia. Tzw. pozycja wyjsciowa. Teraz kolejna istotna sprawa odnosnie ruchu ramion. Prowadzisz je prosto wzdluz ciala. Ruch kontrolujesz w lokciu, ktory idzie idealnie do gory.Nie obkrecasz nie ruszasz barkiem i co tam jeszcze mozliwe rowniez odloz na bok. Bo wiesz badz nie ale kazdy inny ruch od opisanego ruchu ,bodajze nazywanego rotacyjnym powoduje lapnia zlych bodzcow. Teraz koncowa faza cwiczenia.Tyl sztangielki musi byc wyzej niz przod az do zakonczenia ruchu. Mozna to skojarzyc z wylewaniem plynow ze szklanki etc.Na koncu tego ruchu wyglada to tak iz reka do lokcja jest prostopoadla do tulowia. patrzac z gory tworzy linie prosta wycisuniete o pare cm do przody ze wzgledu na Gdy dochodzisz do linii ucha czyli najwyzszego punktu w tymze cwiczeniu przytrzymujesz okolo 2-3 sekund po czym kontrolownym nie gwaltownym ruchem opuszczasz ciezarki.

Cw2.
Wykonuje sie to jako dwa odrebne ruchy jednakowo.Wznos boczny jednorecznie i ruch drugiej reki jako wznos sztangielki odwrotny ale tez boczny w strone ta same. Tu link z YT by bylo jasniej, nie najlepszy aczkolwiek innego mi nie udalo sie znalezc.Wznos oburacz w lewo,a nastepnie oburacz w prawo to dopiero zaliczenia jednego potworzenia.
[uk.




Cw3.
Tutaj mysle ze nie musze tlumaczyc poprawnosci wykonania cwiczenia.

Cw4.
Stajesz prosto, sztanga w pozycji wyjsciowej na klatce piersiowej. Wyciskasz sztange w gore , nastepnie powoli opuszczasz do karku.Pozniej wyciskasz z karku w gore i opuszczasz na klate, tutaj masz dopiero jedno powtorzenie. Wazne by lokcie byly prowadzone nienagannie bok, bez wychylen w boki czy w przod.


pozdrawiam

sog poszedl Dzieki spewnoscia to wykorzystam . Poczekam jeszcze na pume zobaczymy co powie w tej sprawie szczegolnie odnosnie klatki i tych superseri .

Jesli chodzi o gore klatki.

Prawidlowe sztangielski na skosie, 3 serie jako pierwsze cwiczenie.A prawidlowe to te wykonane na dodatnim pochyleniu 30 stopni (w twoim przypadku nie wiecej) z kciukami odwiedzionymi od ciala a malymi palcami przywiedzionymi w strone ciala.Rozpietki na skosie 35 stopni i nie wiecej, 3 serie.Dokoptuj plasko sztangielki 3 serie (takze odwiedzione kciuk od ciala), na koniec 2 serie pompek na poreczach z obciazeniem.

Czyli reasumujac byloby tak:

3 serie rozpietek skos (technicznie, maly ciezar)
3 serie sztangielek skos (silna progresja co serie i trening)
3 serie sztangielek plasko ( progresja co trening)
2 serie pompek na poreczach ( progresja) tylko nie wiem czy masz porecze?


pozdrawiam

Zmieniony przez - _IvErSoN_ w dniu 2009-01-14 20:56:47

cwicze na profesjonalnej silowni , spewnoscia sie dostosuje do tych rad bo rzeczywiscie moga byc pomocne , jesli chodzi o pompki na poreczach to wersja na klatke czy tak jak na triceps ? , a jesli chodzi o superserie to np w odzdzielny dzien po klatce oplacalo by sie ? Dzieki i tak soga juz dalem dawno :D

Zrob narazie ten trening ktory wlepilem. Nie bedzie raczej potrzebne narazie nic z superserii a jesli jednak po tym treningu nie poczujesz roznicy zrobimy jakas zmiane na SS.


pozdrawiam

Dzieki . od przyslego poniedzialku zaczynam