prosze o sprawdzenie mojej diety(masa) i ew. skorygowanie-troche tam jest pytan

Mam 21lat,50kg,170cm cwiczylem do tej pory ale sporadycznie wiec praktycznie teraz zaczynam od zera z tym ze postanowilem ulozyc sobie jako tako diete+urozmaicic to suplami.

Skorzystalem z dziennika posilkow vitalmaxa.
Zapotrzebowanie:


Rozpiska:
Jak widac moje zapotrzebowanie to 1820kcal, w mojej rozpisce produktow mam juz 2460kcal czyli w sam raz zeby przybrac na masie.

Teraz wyjasnie o co chodzi i jak mam zamiar to rozdzielic(ilosc podana w tabeli wyzej) zaznacze ze jestem w pracy od 10-18:
-sniadanie 9.00- musli z mlekiem(zastapie to owsianymi) pestki z dyni lub mieszanka bakaliowa
-drugie sniadanie 11.00- gainer
-obiad 13.30- jedzenie na stolowce, wiec jakas zupa(ogolnie dla przykladu podalem ze pomidorowa) no i jakies mieso(kotlet schabowy, z kurczaka lub inne)wiadomo jak to na stolowce
-podwieczorek 16.00- gainer

...no i teraz problem, mam zamiar cwiczyc w pon,sr,piat. wedlug tego planu treningowego: https://www.sfd.pl/Nabieranie_masy_mięśniowej_-_Plan_treningowy!!!-t400621.html teraz pytanie..czy mam od razu po pracy wchlonac gainera i jakies bialko, odczekac z 30min i zaczac cwiczyc?Potem po treningu pucha tunczyka w oleju(olej odcedzony) i pol kostki twarogu chudego, czy jakos inaczej to rozplanowac.

Zaraz ktos tu napisze ze dieta do kitu bo rozpisany jeden dzien, ale wiadomo ze sniadanie bedzie takie same codziennie(mi to nie przeszkadza) obiad to stolowka, w pracy gainer i potem to co napisalem wyzej. Ew. po pracy pomysle nad jakims makaronem czy plackami z platkow owsianych przed treningiem, ale chodzi mi ogolnie czy jest to dobrze zrobione.

P.S czailem sie na ten temat dluuugo czasu, czytalem bardzo wiele tematow podwieszonych itp, dlatego teraz was pytam o ewentualna korekte.

Przepraszam, ale nie widac screenow wiec zamieszczam raz jeszcze:
Zapotrzebowanie : http://img213.imageshack.us/my.php?image=zapotrzcy6.jpg
Rozpiska: http://img84.imageshack.us/my.php?image=dietayw8.jpg

Zmieniony przez - digit6 w dniu 2009-01-13 20:16:25

nikt nie rozpisuje diety na każdy dzień
skoro czytałeś posty podwieszone to powinieneś wiedzieć jak urozmaicać dietę, co zamieniać, aby nie było monotonie, a rozkład btw wciąż się zgadzał

ale dieta tak czy siak jest do kitu!

rzecz w tym, że nie ma czegoś takiego jak dieta z jakimś obiadem na stołówce
nie możesz być skazany na to co ktoś Ci przygotuje, sam musisz ustalić co potrzebujesz i co zjesz

więc albo bierzesz się za to porządnie albo odpuść dietę

po wadze widać, że jesteś ektomorfikiem..
jakim więc cudem wyszło Ci zapotrzebowanie 1800?
ekto na masie jedzą dużo więcej, 3000+ spokojnie

po co Ci gainer? co to za gainer? jedz normalne posiłki, a lepiej na tym wyjdziesz..
gainer jako podbicie kaloryczności dla ekto - ok, ale nie zastępuj tym posiłku

w Twoim śniadaniu brakuje jakiegoś dobrego źródła białka

po treningu nie jedz twarogu, ani tuńczyka w oleju..
twaróg nie, bo to kazeina, która wolno się wchłania
po treningu zależny nam na tym żeby dostarczyć składników odżywczych w miarę szybko
poza tym potrzeba tu węgli o wysokim ig

przed ww o niskim ig + jakieś źródło białka szybkowchłanialne

dietę rozpisuj wraz z rozkładem btw do danego posiłku i całego dnia!

generalnie to tutaj nie ma czego poprawiać
czytałeś za mało, nie wiele z tego wyniosłeś

bierz się za lekturę jeszcze raz

--

jak rozpisujesz dietę to rób to tak by było przejrszyste
wpisuj każdy posiłek do osobnej rubryki, a nie do jednego wora..

Zmieniony przez - Volcanodon w dniu 2009-01-13 20:28:25

Rozumiem ze nie ma czegos takiego jak dieta na stolowce, ale czytalem juz wiele watkow i bylo tam napisane ze dla ekto jest wazne byleby duzo i madrze jedli, ze nawet ukladanie idealnej diety nie jest wazne, bo potrzebuja oni gore kalorii i tyle, dlatego obiad jest na stolowce, bo nie mam mozliwosci przygotowania sobie w tym czasie posilku.

Zapotrzebowanie obliczylem korzystajac z dziennika vitalmaxa, a korzystajac z tego wzoru: M:
1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
wychodzi mi 1440kcal po dodaniu 500kcal aby przybrac na masie wychodzi 1940kcal.

Gainer jest mi potrzebny do tego aby dostarczyc wegle miedzy posilkami a nie mam mozliwosci jesc czegokolwiek w pracy, za to gainera moge wypic. Bralem pod uwage Whey Pro Gainer 1 z Vitalmaxa lub Gain Bolic 6000 z Olimpu.
Do sniadania skoro jest malo bialka moge dodac 125g twarogu chudego i bedzie wszystko ok.
Przed treningiem wchlonalbym bialko i wegle bo to jest wazne, a po treningu gainera lub carbo.
Dieta jest policzona z rozkladami btw do kazdego dnia i potem to wszystko zliczone ile dziennie dostarczane jest btw i kcal wiec nie wiem co tam jest nie tak.

Wszystko to zebralem do jednej rubryki tak zeby bylo widac wszystkie produkty, sposob ich spozywania napisalem w poscie wraz z godzinami i podzialem na posilki





Zmieniony przez - digit6 w dniu 2009-01-13 20:54:58

małe to zapotrzebowanie jak na moje oko
policz ze wzoru ellisa
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html


w takiej rozpisce jest nietak to, że dla mnie i innych nie jest to przejrzyste
a w końcu dietę dajesz do poprawy czyż nie? więc chyba ważne jest żeby to inni mogli się połapać o co biega?
a możesz se tak zliczać, to mi przecież przeszkadzać nie będzie ;)

i niby ekto to już nie mają porządnie ułożonych diet?
oczywiście możesz tak jeść
zawodowcem nie jesteś
ludzie rosną na takich dziwnych gównach, że jakaś stołówka raz dziennie Ci nie przeszkodzi..

ale będzie ciężej
lepiej w miarę dokładnie wiedzieć ile i co się je
wtedy możesz elegancko zmieniać elementy diety gdy nie ma efektów, czy coś jest nie halo

zresztą są różne szkoły.. jedni liczą dokładnie kalorie inni nic nie liczą, a byki z nich konkretne

Ty jednak prosiłeś po poprawę diety, więc wszystko wskazywało na to, że chciałeś mieć porządną rozpiskę

chcesz inaczej, ok, staraj się stosować do 10 wskazówek żywieniowych, a będzie dobrze

twaróg na śniadanie to średni pomysł
kazeina na noc sprawdza się dobrze
ale w śniadaniu? po co?
lepiej dostarczyć jakiegoś szybciej wchłanialnego białka
dużo osób je jaja

ale jak zjesz se ten twaróg to tragedii nie będzie, sam kiedyś tak jadłem i żyłem

po treningu też jest ważne białko, więc samo carbo nie wystarczy
i tak po carbo powinieneś zjeść pełnowartościowy normalny posiłek..
w ogóle lepiej opierać się na normalnym jedzeniu, a nie odżywkach


Zmieniony przez - Volcanodon w dniu 2009-01-13 21:08:12

Wedlug tego wzoru wyszlo mi 2833kcal.

Wiem ze porzadnie ulozona dieta dalaby najlepsze efekty ale u mnie jest taka sytuacja a nie inna wiec nie moge zastapic obiadu innym posilkiem jak jedzenie na stolowce. Mysle ze jedzac porzadne sniadanie i dostarczajac odpowiednich skladnikow przed i po treningu da rade z tego cos zrobic.

Czyli po pracy w dni treningowe nie jesc kolacji tylko wypic takiego gainera z proporcajmi bialko/wegle 1:3, po treningu to samo i teraz pytanie...trening bede konczyl mniej wiecej o 19.30 skoro po 18 mam juz zaczynac, wiec po treningu oprocz tego gainera, zjesc jeszcze np.ryz lub makaron i cos kolo 22 na noc tunczyka i twarog, czy dobrze mysle?

P.S dzieki Volcanodon za zainteresowanie, szkoda ze nikt wiecej sie nie odezwie.

skontruj dietę tak aby przed treningiem zjeść ww + białko z tym, że mają to być ww o niskim ig
gainer przed treningiem średnio się nadaje, bo tam raczej dużo cukrów prostych
najlepiej by było jakbyś wszamał jakiś ryż brązowy, makaron razowy, kaszę albo ewentualnie razowy chleb + jakieś źródło białka

po treningu tego gainera, a potem jak mówisz ryż/makaron + jakieś mięcho

i dzień kończ właśnie posiłkiem białkowym przed snem
dobrze kombinujesz

po prostu staraj się stosować do 10 wskazówek żywieniowych kiedy tylko możesz

Zmieniony przez - Volcanodon w dniu 2009-01-14 15:04:48

Dzieki wielkie Volcanodon, sog juz polecial za Twoje zaangazowanie :)

Mam pytanko..przed treningiem moge zrobic sobie tak jak mowiles makaron(100g po ugotowaniu ma 200g)z sosem pomidorowym do smaku(olej+maka+woda+bulion+koncentrat pomidorowy+sól pieprz)i do tego jakas odzywka bialkowa i po treningu moge wypic gainera + ten makaron z sosem tak? na koniec dnia oczywiscie tak jak mowilem wczesniej twarog i tunczyk.

Wiadomo ze raz bede robil sobie ten makaron z sosem pom., nastepnego dnia treningu np ryz z piersia kurczaka, potem na nastepne dni bede urozmaical daniami z dzialu 'Kuchnia SFD'.
Bardzo bylbym wdzieczny gdybys mi jeszcze na to odpowiedzial bo wlasnie te dania przed i po treningowe mnie interesuja.

Acha wyliczylem ze te 200g makaronu daje nam 214kcal i b7g t1g w43g a porcja gainera(40g)vitalmaxa 144kcal i b5g t0g w30g. Widac wiec ze warto zrobic sobie ten makaron zamiast gainera(ewentualnie wziac to i to) i do tego uzupelnic bialko jakas odzywka.

Zmieniony przez - digit6 w dniu 2009-01-14 22:22:42

jeżeli po treningu pijesz gainera to nie rezygnuj z pełnowartościowego jedzenia po treningowego
tak jak piszesz, gainer od razu po, potem zjedz po treningowy
i ok, niech będzie i makaron z sosem tyle, że po treningu nie za bardzo pasi ta oliwa
tłuszcz spowalnia wchłanianie

no i jak jesz ten makaron po to jakieś źródło białka też! mięso najlepiej, albo odzywka, jak tam chcesz..

wszystkie wartości odżywcze liczymy przed obróbka!!
więc nie ważne ile ten makron waży po ugotowaniu!
masz zjeść 100 g makaronu? to odmierzasz 100 g suchego i gotujesz, teraz już Cię waga nie obchodzi, przecież jedyne co się stanie to makaron nasiąknie wodą



a soga nie możesz dać, bo nie masz abonamentu
ale nie martw się, nie jestem pazerny

Zmieniony przez - Volcanodon w dniu 2009-01-14 23:06:05

Tego tluszczu w sosie pomidorowym jest naprawde minimalna ilosc(lyzeczka)wiec to raczej nie zaszkodzi tym bardziej ze jest tego taka ilosc ze starczy na 3 takie posilki.

Wiem wiem ze przed i po treningu jeszcze jakies bialko, bede szamal piers z kurczaka ew. jakas odzywke bialkowa.
Dzieki za info dotyczace tego makaronu :P
Jakiego gainera lepiej kupic, whey pro gainer1 z Vitalmaxa czy Trec mass xxl, nie wiem czy w moim przypadku warto doplacac do tego Trec'a czy wystarczy ten z vitala?4,8kg z vitala kosztuje 98zl a z Trec'a 149zl...a moze wziac Olimp Gain Bolic 4kg kosztuje 103zl.
A co do bialka to oczywiscie bede opieral sie na kurczaku, ale chcialbym tez w razie czego dokupic sobie odzywke, wiec taka Sojavit 85 lub Provit 85 z Olimpa bedzie ok??

co do odżywek to zajrzyj do działu 'Odżywki, Suplementy' i jeszcze popatrz do 'opinie i zdjęcia' na produkty, który Cie interesują
skorzystaj z wyszukiwarki

z gainerów dobry jest up your mass, bo zawiera ww z owsa, a nie zwykłe cukry proste jak większość