I Klatka + biceps
1.Wyciskanie sztangi płasko 4x10
2.Wyciskanie hantli w skosie dodatnim 4x10
3.Rozpiętki 4x12
1.Uginanie w podporze o kolano 4x12
2.Ugunanie sztangą stojąc 3x10
II Plecy + triceps+przedramie
1.Unoszenie tułowia z opadu / martwy ciąg 4s 4x10
2.Podciaganie na drążku / ściagnie linek wyciągu gónego 4x10
3.
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x10
1.Wyciskanie francuskie sztangą w leżeniu 4x10
2.Wyciskanie hantla w opadzie 4x10
1.Uginanie przedramion w oparciu o ławke 4x15
III Barki + nogi
1.Wyciskanie sztangi zza karku / hantli zza karku 4x10
2.Unoszenie hantli 4x10
3.Podciaganie sztangi wzdłóż tułowia 3x12
4.Szrugsy (wznosy barkow hantlami / sztanga) 3x15
1.Przysiad 4x10
2.Prostowanie nog w kolanach na maszynie 4x12
.Uginanie nóg na maszynie 4x12
4.Wspięcia 4x15
+ do kazdego treningu mozesz dodac brzuch kilka serii 4-6
-----------------------------------------
+ dieta dieta dieta
4 g węglowodanów na 1 kg MC (masy ciala)
2g białka -//-
1g tłuszczy -//-
Pozdrawiam