Plan na mase act 3 tygdonie pozniej splint + dietka do czerwca

Witam.
trening obwodowy - przez 3-4 tygodnie, 3 razy w tygodniu, nie dluzej niz 60 min na trening!

!!! rozgrzewka: wymachy ramion, 1 seria pompek 12-15 powtorzen, przysiady z samym gryfem ok 15 powtorzen. razem ok 5-10 minut tej rozgrzewki.
w 1 tygodniu robisz tylko jeden "obwod", czyli tylko raz przechodzisz przez wszystkie cwiczenia. w 2 tygodniu - 2 razy, w 3 tygodniu 3 razy a w czwartym 3 albo 4, jak dasz rade. kazde cwiczenie robisz w treningu obowodowym po 10 powtorzen, nie wiecej. jesli czujesz ze jest zbyt latwo to dokladasz ciezaru na kolejnym treningu (5% wagi poprzedniego obciazenia w danym cwiczeniu)
to cwiczenia:

1. wyciskanie sztangi na lawce poziomej (klatka)
2. wyciskanie francuskie sztangielki zza glowy (triceps)
3. przyciaganie sztangi do brzucha/do klatki w opadzie tulowia (plecy) [trzymaj PROSTO plecy!!!]
4. uginanie przedramion ze sztanga (biceps)
5. martwy ciag na prostych nogach (ostroznie z ciezarem)
6. wyciskanie sztangi nad glowe w siedzeniu na lawce lub w staniu (barki)
7. przysiady ze sztanga na barkach
8. brzuszki (12-15 powt, nie wiecej!)

RAZEM Z DIETA NA TYM PLANIE
PO 3 tygodniach juz na splint i pozniej do maja na splint jechac i pozniej jakies nitro3 zeby dokonczyc swoje dzielo miesni! ;]
moze byc na pocztek act 3 tygodnie i pozniej splint z dieta

Cwiczylem kiedys ale bez diety jakis plan itp i nic niedalo
Mam 15 lat wrost 160cm waga 60kg

moze by ktos odpisal

Proponuje założyc kolejny temat zaznaczyć opcję z ankieta wypełnic ją i wtedy jest szansa że ktoś coś odp :] inaczej przysłowiowa dupa bo za mało danych a w zasadzie ich brak