lesiiu
Witam, po miesiącu ogólnorozwojówki, zacząłem ćwiczyć FBW. Ułożyłem sobie sam 3 dniowy plan, (priorytet klatka) w oparciu o artykuły na forum. Chciałem zaznaczyć, że nie wykonuję żadnych ćwiczeń stojąc, poporstu boję się o swój wzrost. Wydaje mi się, że plan jest OK, ale dla pewności chciałem poznać waszą opinię, ew. zmiany w ćwiczeniach. A więc moj plan wygląda następująco:
(w każdym ćwiczeniu dokładam obciążenia, ale tak by móc wykonać pełną serie ! )
1) Wyciskanie sztangi/hantli na płaskiej 4 serie 12/10/8/6
2) Wyciskanie skos 3 serie 12/10/8 (tylko w trzecim dniu)
3) Butterfly 3 serie 12/10/8
4) Unoszenie hantli, leżąc na ławce krzywej (klatka i brzuch do ławki - barki) 3 serie 12/12/12 (tutaj tym samym ciężarem)
5) Francuskie leżąc 3 serie 12/10/8
6) Prostowanie ramion na wyciągu 3 serie 12/10/8
7) Podciąganie końca sztangi w opadzie 3 serie 12/10/8
8) Przyciąganie linki wyciągu w siadzie płaskim 2 serie 12/10
9) Ściąganie drążka do karku w siadzie na wyciągu górnym 2 serie 12/10
10) Wypychanie ciężaru na suwnicy(nogi) 3 serie 12/10/10
11) Uginanie nóg w leżeniu 3 serie 12/10/10
12) Uginanie ramion na modlitewniku sztangą krzywą podchwytem 3 serie 12/10/8
13) Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (Z supinacją nadgarstka, lub młotkowo, tu nie wiem dylemat) 3 serie 10/10/10
14) Uginanie nadgarstków ze sztangielką podchwytem i nachwytem po 2 serie 12/12
15) Wspięcia na palce w siadzie 3 serie 12/12/12
16) brzuch a6w
17) najlepsze ćwiczenie w całym treningu - PRYSZNIC
Takim oto planem cisne 3 dni w tygodniu.. od pól miesiąca..
Proszę o ewentualne poprawki w moim planie ;) z góry dziękuję !
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 67kg
Wzrost: 176cm
Cel treningowy: MASA
Staż treningowy na słowni: 1.5 miesiąca
Uprawiane inne sporty: Piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt
Dieta: Jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: jak narazie brak
(w każdym ćwiczeniu dokładam obciążenia, ale tak by móc wykonać pełną serie ! )
1) Wyciskanie sztangi/hantli na płaskiej 4 serie 12/10/8/6
2) Wyciskanie skos 3 serie 12/10/8 (tylko w trzecim dniu)
3) Butterfly 3 serie 12/10/8
4) Unoszenie hantli, leżąc na ławce krzywej (klatka i brzuch do ławki - barki) 3 serie 12/12/12 (tutaj tym samym ciężarem)
5) Francuskie leżąc 3 serie 12/10/8
6) Prostowanie ramion na wyciągu 3 serie 12/10/8
7) Podciąganie końca sztangi w opadzie 3 serie 12/10/8
8) Przyciąganie linki wyciągu w siadzie płaskim 2 serie 12/10
9) Ściąganie drążka do karku w siadzie na wyciągu górnym 2 serie 12/10
10) Wypychanie ciężaru na suwnicy(nogi) 3 serie 12/10/10
11) Uginanie nóg w leżeniu 3 serie 12/10/10
12) Uginanie ramion na modlitewniku sztangą krzywą podchwytem 3 serie 12/10/8
13) Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (Z supinacją nadgarstka, lub młotkowo, tu nie wiem dylemat) 3 serie 10/10/10
14) Uginanie nadgarstków ze sztangielką podchwytem i nachwytem po 2 serie 12/12
15) Wspięcia na palce w siadzie 3 serie 12/12/12
16) brzuch a6w
17) najlepsze ćwiczenie w całym treningu - PRYSZNIC
Takim oto planem cisne 3 dni w tygodniu.. od pól miesiąca..
Proszę o ewentualne poprawki w moim planie ;) z góry dziękuję !
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 67kg
Wzrost: 176cm
Cel treningowy: MASA
Staż treningowy na słowni: 1.5 miesiąca
Uprawiane inne sporty: Piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt
Dieta: Jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: jak narazie brak
Krzysztof Piekarz
