Cwiczenia na grzbiet i nogi - gdzie je dodac?

Cwicze 3 dni pod rzad i jeden dzien przerwy mam kilka ćwiczeń które chce dolorzyc do reszty zestawu ale sam nie wiem gdzie, kiedys jak ćwiczyłem 5 razy w tygodniu nie było tego problemu.

poniedziałek - klata

- na plasko dokladam co serie i po 15 powtorzen (wychodzi 5-6serii)
- rozpietki na lawce skośnej po 12 razy 5-4 serie
- przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki poziomej 12 razy 5 serii
- pompki ile się da

wtorek - biceps i triceps

- biceps - uginanie ramiom ze sztanga podchwytem 15 ruchow, dokladam co - serie az nie dam rady (wychodzi 5-6serii)
- uginanie ramion ze sztangielkami na lawce skośnej po 10 razy 5 serii
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac po 10 razy 5 serii
- triceps - wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu po 10 razy 5 serii
- prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojac 12 razy 5 serii
- pompki w podporze tylem na maxa

środa - barki

- wyciskanie sztangi zza glowy 15 ruchow, dokladam co serie (wychodzi 5- 6serii)
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10 ruchow 5 serii
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 10 ruchow 5 serii
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 15 ruchow 5 serii



I teraz najważniejsze, chce zaczac ćwiczyć grzbiet i nogi ale nie wiem gdzie umieścić te cwiczenia proszę o jakies propozycje

Zmieniony przez - kirs w dniu 2009-01-14 18:32:34

az tak tragiczny trening ze nikt nic nie chce napisac?

no, nienajlepszy

dotąd tego nie ćwiczyleś?

chcesz tak aby każda partia wypadała raz w tygodniu, przez 5 dni treningowych.

jesli tak to ułożenie bedzie banalnie proste.

robisz to 2x w tyg? Jesli tak to powiem tyle : maskara
wywal polowe seri i podziel wszystko na 3 dni np klatka+tric, nogi+barki, plecy+tric i cwicz pon,sr,pt pn,czwartek,sobota lub wt.czw.sob

na plecy Podciąganie 4s Wiosłowanie 4 s Martwy ciag 4 s na nogi Przysiady 5seri prostowanie 4 serie uginanie lezac 4 serie

moge smialo powiedziec ze nie cwiczylem tamtych miesni, moze byc 5 razy w tygodniu, jesli masz jakis pomysl apokalipsa to napisz

proponowalbym więc grzbiet i nogi zacząc oczywiście delikatniej niz grupy ktore dotychczas trenowakleś, ale za to częsciej;

biorąc pod uwagę, ze plan bedzie 5-cio dniowy to tak;

pon; klatka, brzuch

wt; plecy i grzbiet

śr; barki

czw.- wolne

piąt. nogi, grzbiet

sob. bic, tric

NOGI I GRZBIET trenujesz z mala ilościa serii, np;
-przysiady 2s
-prostowanie 1s
-uginanie 1s
-wspiecia na palce 2s

podciaganie na drązku 2s
wiosłowanie 1s
martwy ciąg 1s
szrugsy 1s

ilość około 15 powt.[ z tym, ze dobierasz obciązenia tak aby na pierwszym treningu zapas ich wynosił nawet polowę- czyli wykon. 15 podczas gdy mógłbys wykonac jeszcze tyle samo]
przez 2 tyg. zwiekszasz ciężar, az dojdziesz do zaledwie kilku serii zapasu
a nastepnie- co dwa tyg. dodajesz po jednym powt- ciągle stopniowo zwiekszając obciążenia]
gdy dojdziesz do 3-4s na każdym ćwiczeniu to pln wymagał bedzie reorganizacji.