Wiek: 18 (rocznikowo 19)
Waga: 82 kg
Wzrost: 184 cm
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na siłowni: 2 miesiące, potem przerwa i teraz powrót
Uprawiane inne sporty: piłka nożna
Dostęp do sprzętu: na ta chwile ławka płaska + skos w góre + modlitewnik, gryfy, sztangielki, obciążenie
Dieta: nie ma
Przeciwskazania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
KLATKA:
Wyciskanie sztangi płasko 3s (12-10-8-8)
BARKI:
Wyciskanie sztangi z przed głowy 3s (12-10-8-8)
PLECY:
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2s (12-10-8-8)
Martwy ciąg 3s (12-10-8-8)
Szrugsy 2s
NOGI:
przysiady ze sztanga na barkach 3s (12-10-8-8)
wspięcia na palce 3s
TRICEPS:
Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 2s (12-10-8-8)
BICEPS:
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 2s (12-10-8-8)
BRZUCH:
1 miesiac
cwiczenia:
1. Brzuszki pelne 4*20
2. Wznosy kolan w gore 4*15-20
3. Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone)
4. Wznosy prostych nog w gore 4*15-20
2 miesiac
cwiczenia:
1. Brzuszki pelne 4*20 + kilka sekund odpoczynku i po 5 sklonow na kazda strone
2. Wznosy kolan w gore 4*20 (stopy skrzyzowane)
3. Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone)
4. Wznosy prostych nog w gore 4*20 + po 5 wznosow na kazda strone
3 miesiac
cwiczenia:
1. Skretosklony 4*20
2. Wznosy prostych nog w gore 4*20 + po 5 wznosow na kazda strone
3. Brzuszki pelne 4*20 + kilka sekund odpoczynku i po 5 sklonow na kazda strone
4. Wznosy kolan w gore 4*20 + po 10 wznosow na strone
_______________________________
pytanie szczegolnie o powtorzenia (ale nie tylko ), czy nie ma ich za duzo? Trening u mnie trwa spokojnie z 2 godziny, to chyba troche za dlugo (a moze sie myle?). Jesli powtorzenia sa w porzadku to moze powinienem zwiekszyc intensywnosc kosztem obciazenia? A moze sprobowac splitem?
Dzieki z góry, pozdro
Red flags are flyin' high!
Manchester United!
Here we are !