Moj pierwszy plan FBW Prosze o poprawke--moderatorzy nowicjusz czas sie wykazać:)

Witam prosze o poprawienie mojego pierwszego planu FBW i wynalezienie mi cieżkiego treningu na brzuch:) z góry dziękuje

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie
-Rozpiętki w siadzie na maszynie
Barki:
- Wyciskanie sztangielek
Tricepsy:
- Pompki w podporze tyłem
Plecy:
- Ściaganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt)
- unoszenie tułowia z opadu
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie
- Uginanie nóg w leżeniu
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga
-Brzuch
Bardzo bym prosił o wymyślenie cieżkiego wycisku na brzuch ponieważ to do wakacji musi byc najbardziej widoncze;)
wczęsniej robiłem
Skłony w leżenie głową w dół 4s po 30
Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc 4s po 15

B

Klatka piersiowa:
- Wciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej
-Tutaj by sie przydało 2 cwiczenie na klatkeczekamna propozycje:)
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy(maszyna)
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga
- Unoszenie tułowia z opadu
Nogi:
- Przysiady ze sztanga(miałem robić tylko narazie za krótko trenuje i sie troche boje o kolana,zastąpiłem to suwnicą)
- Uginanie nóg w leżeniu
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Brzuch
Skłony w leżenie głową w dół 4s po 30
Skręty tułowia w leżeniu głowa w dół 2s 30p

Dodam jeszcze ze w dni ktore trenuje mma robie 9s po 30brzuchow w domu i pompki 10s po 20p

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 65kg Podskoczyła:)

Wzrost: 170

Cel treningowy: Siła masa do marca potem rzeźba

Staż treningowy na słowni: 2 miechy treningu domatora ponad tudzień na siłowni

Uprawiane inne sporty: MMA 2x w tyg

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt

Dieta: Miała być masa ale jak zacząłem czytać o tym to dałem rade tylko wiliczyć moje zapotrzebowanie na kalorie(3043) a dalej poległem

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Sluchaj moderatorem nie jestem ale poprawki wniesc moge tyle tylko ze nie spelnia one Twoich wymagan typu "dorzucic drugie cwiczenie na klateczke". Trening FBW ma byc zgodny z jego istota wiec tego typu prosby nie moga zostac spelnione.


pozdrawiam

Napisałem moderator zeby kusiło bardziej doswiadcznoych:)

A mógł byś mi pomoc z tym planem i wnieść te poprawki?

No zaczalem poprawiac i wyszedlby praktycznie nowy trening i wiele niejasnosci z Twojej strony. Wiec wlepiam trening gotowy do pracy i teraz czekam na ewentualne pytania.

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s


pozdrawiam

A mogł by mi dopisać po ile powt w danym cwiczeniu? i seri

-do tych 2 dni dodać jaki fest trening na brzuch?

-czy to nic nie przeszkadza ze pompuje sobie w domu w dni ktore nie mam siłowni?

-I zastąpic czyms pompki na poreczach bo cieniutko mi to wychodzi;/

-Podciąganie na drążku 2s( jak tak za głowe?? jakim chwytem?)

-I tutaj duzo cwiczen obciąża fest kręgołup np martwy ciąg a chciał bym go troche oszczedzić bo jestem jeszczce młody i urosnąć z pare cm:)

-O i jeszcze jedno moja babka od wf jest instruktorką na siłowni i mamy czasami wf nasiłce i ona nam kąże robić w wiekszości ćwiczeń 4s i u mnie na siłce wiekszośc robi po 4s o co w tym chodzi? a tutaj wszedzie po 2-3s czy oni cwiczą jakims innym planem?

Ilosc serii napisalem , powtorzenia daj z progresja 12-10-8. Fest trening na brzuch towlasna kompilacja spiec ,spiec skosnych i unoszenia nog na dol brzucha. W dni wolne od silownie sie odpoczywa , bo jak wiesz badz nie wlasnie wtedy rosna miesnie. Nie na treningu ale po jego zakonczeniu i w dni wolne od wysilku. Wiec te pompowanie domowe odloz na dobre. Porecze zastap francuzem w siadze czy lezeniu sztanga. Podciaganie szerokim nachwytem. Silownie nie hamuje wzrostu wiec zadbaj o technike i bedzie napewno okej. Zacznij MC z malym ciezarem zlap nawyk wypietego tylka i prostych plecow i bedziesz zadowolony.

Pozdrow ode mnie Pania instruktor od w-f i zapytaj czy w FBW (full body workout) tez wlepi cwiczenia z iloscia serii rowna czterem. Przypuszczam ze oni trenuja splitem (treningiem dzielonym).


pozdrawiam