FBW do oceny/poprawy

Bardzo bym prosił o ocenę mojego planu oraz pomoc w ewentualnych poprawkach. Z góry dziękuję. : )

Plan A:

Unoszenie nóg w zwisie 2s
Wyciskanie sztangi płasko 3s
Wyciskanie sztangielek 2s
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2s
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 2s
Skłony ze sztanga trzymana na karku 2s
Przysiady ze sztangą 2s
Wspięcia ze sztanga w staniu 2s
Uginanie ramion ze sztangą 2s
Uginanie nadgarstków podchwytem 3s

Plan B:

Unoszenie nóg w zwisie 2s
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skosie 3s
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki 2s
Podciąganie na drążku podchwytem 2s
Skłony ze sztangą trzymana na karku 2s
Przysiady ze sztangą 2s
Wspięcia ze sztanga w staniu 2s
Uginanie ramion ze sztangielkami 2s
Uginanie nadgarstków nachwytem 3s

Parę spraw:

1. Powtarzają się niektóre ćwiczenia, nie bardzo mam co podstawić za nogi (powody sprzętowe) oraz pojawia się pewien kłopot jeżeli chodzi o prostowniki grzbietu, a mianowicie mam pewne obawy co do martwego ciągu, nie dość, że kontuzjogenny, to jeszcze przy moim stażu jak i stopniu rozwinięcia mięśni zbyt długo bym sobie chyba nie poćwiczył, dlatego dałem dwa razy skłony.

2. Dorzuciłem jedna serię ekstra do przedramienia, uznałem, że skoro ćwiczę raz zginacze, a raz prostowniki, to czas na regenerację będzie dostateczny. A może lepiej rozwiązać to jakoś inaczej?

3. Ćwiczę oczywiście Poniedziałek-Środa-Piątek, do tego planuję chodzić na basen w sobotę i niedzielę(w tygodniu brak czasu), tylko czy to nie będzie za dużo? Nie ukrywam, że zależy mi na "drobnym" spaleniu brzuszka, mam nadzieję, że 2x basen + koszykówka w dni nietreningowe coś dadzą.

4. Drążek... nie oszukujmy się, do ~10 powtórzeń to mi nieco brakuje, robić tyle, ile dam radę, czy lepiej zmienić ćwiczenie?


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 82kg

Wzrost: 192cm

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące, aktualnie powrót po przerwie

Uprawiane inne sporty: Koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka prosta+skos, gryf prosty, gryf łamany, drążek, sztangielki, ~50kg obciążenia

Dieta: Nie mam dokładnej, całodniowej rozpiski, ale czytam podklejone tematy i staram się stosować. : )

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Plan A:

przysiad 3s
Wyciskanie sztangi płasko 3s
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s
wyciskanie zza glowy 2s sztangielki
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2s
Uginanie ramion ze sztangą 2s


Plan B:

Martwy ciag 3s
wiosłowanie sztangielką 3s
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skosie 3s
wyciskanie sztangielek z przed glowy 2s
prostowanie ramienia ze sztangielka 2s
młotki 2s

preferuje, drażek zostaw, niech kolega Ci pomoze.

Dzięki za pomoc, a z moimi wypocinami było aż tak źle, że konieczna była totalna zmiana? :>
I raczej wolałbym uniknąć martwego ciągu. ;s

salatus


1. nie ma potrzeby stosowania dwoch planow przy twoim poziomie zaawansowania.

2. skup sie na kilku glownych,ciezkich cwiczeniach-doskonal technike i stopniowo zwiekszaj obciazenia.

3. martwy ciag,to takie samo cwiczenie,jak kazde inne.im wczesniej oswoisz sie z ta mysla,tym lepiej dla ciebie.
pracuj nad poprawna forma,zacznij od malych ciezarow i zachowaj zdrowy rozsadek-to wszystko!

4. drazek-rob tyle,ile mozesz sam.to kwestia czasu,jak zaczniesz robic tych powtorzen wiecej.nie przejmuj sie,nie poddawaj!

jak powinien wygladac plan treningu calosciowego(FBW)oraz na co nalezy zwrocic szczegolna uwage-przedstawilem przy okazji w innym poscie:

https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html

...a tu troche o zwiekszaniu obciazen,bo nadal wielu cwiczacych ma z tym problem:

https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html


pozdrawiam.


ps.

plan kolegi.

nie ma rownowagi w stawie barkowym!

dajecie wyciskania-dajcie rowniez ich odpowiedniki na plecy!


a druga uwaga:

nie wydaje mi sie,aby przy tym poziomie wytrenowania,w takim planie,poswiecac az tyle uwagi cwiczeniom na ramiona,gdyz sa najmniej istotnym elementem tego programu.

albo mozna ich nie robic wogole albo stosowac przemiennie-raz cos na biceps,raz cos na triceps.