1.Wyciskanie leżąc 12/10/8
2.Wyciskanie skos 12/10/8
3.Rozpiętki 12/12/12
4.Modlitewnik 12/10/8
5.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 12/12/12
6.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8
Czwartek: Barki + Triceps
1.Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8
2.Unoszenie sztangi na wyprostowanych ramionach 12/10/8
3.Unoszenie sztangielek bokiem 12/12/12
4.Podciąganie sztangi do brody 12/10/8
5.Unoszenie ramion 12/10/8
6.Francuz ze sztangą leżąć 12/10/8
7.Francuz sztangielkami 12/12/12
8.Prostowanie ramion na maszynie 12/10/8
Sobota: Plecy + Nogi
1.Ściąganie drążka do klatki 12/10/8
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8
3.Wiosłowanie siedząc na maszynie 12/10/8
1.Prostowanie nóg na maszynie 12/10/8
2.Przysiady ze sztanga 12/10/8
3.Wspięcia na palcach (bez obciązenia) 30/30/30
Od trzech miesięcy ćwiczę tym treningiem. Oczywiście efekty praktycznie zerowe, no troszeczke siła poszła, ze wzgledu na brak diety Diete dopiero zaczęłem stosować w tym tygodniu. Teraz z kolei mam pytanie, skoro ćwiczyłem tym systemem 3 miesiące to czy nie przyzwyczaiłem już organizmu i nie należałoby zupełnie zmienić ćwiczeń? Druga sprawa, że nie wiem ile serii i ile powtórzeń stosować do poszczególnych ćwiczeń. Jak widać, na wszytskie ćwiczenia stosuje 3 serie, większość progresja 12/10/8. Z góry dzięki za wszelkie wskazówki i uwagi
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 80
Wzrost: 180
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 3 miesiące
Uprawiane inne sporty: żadne
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia z pełnym osprzętem
Dieta: Stosowana od tygodnia
Przeciwskaznania medyczne: żadne
Zażywane suplementy: żadne