PLAN NA MASE ! DO OCENY/POPRAWKI

Co sądzicie o tym planie?
Jak cos jest nie tak to bardzo prosze o poprawki i rady.
Z Góry dzieki :)

Poniedzialek

Klata +Biceps

Klata:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x(12,10,10,8)
- wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce 3x(10,10,10)
- wyciskanie hantli na ławce skos w góre 3x(10,10,10,)
- wyciskanie sztangi na ławce skos w dół 3x(10,10,10,)
- rozpiętki ze sztangielkami na łąwce prostej 3x(10,10,10)

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną podchwytem 4x(12,10,10,8)
- naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 3x(10,10,10)
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3x(12,10,8)

Środa
Barki + Kaptury + Przedramiona

Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x(12,10,10,8)
- wyciskanie sztangi zza głowy/sprzed głowy 4x(12,10,10,8)
- Arnoldki hantlami siedząc 4x(10,10,10,10)
- unoszenie sztangielek bokiem w gore stojąc 3x(10,10,10,10

Kaptury :
- Szrugsy sztangą 4x(12,12,12,12)

Przedramiona:

- uginanie przedramion ze sztanga trzymana nachwytem 3x(10,10,10,10)
- uginanie przedramion ze sztanga trzymana podchwytem 3x(10,10,10,10)

Piątek
Plecy + Triceps

Plecy:

- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE nadchwytem 4x(12,10,10,8)
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE podchwytem 4x(12,10,10,8)
- Wiosłowanie półsztangą w opadzie 3x(12,10,,8)
- Unoszenie hantli w opadzie 3x(10,10,10)

Triceps:

- WYCISKANIE SZTANGI W WĄSKIM UCHWYCIE 3x(12,10,,8)
- Wyciskanie hantla jednorącz stojąc 3x(10,10,10,10)
- Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie 3x(10,10,10,10)


Narazie jakoś od miesiąca treningi są na sucho z powodu braku na nich kasy w sensie bez suplementów diety, ale od lutego mam zamiar coss kupic jakiegos GAINER z Vitalmax i Kreatyne TCM duża puche..
Diety nie mam w ogole, poniewaz nie wszystkich na nią stac, jem wszystko co popadnie w duzych ilosciach i staram sie jesc dosyc czesto


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 69

Wzrost: 184

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: NIE

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka (skons góra/dół), modlitewnik, hantle, gryf prosty, gryf łamany, 94kg obciązenia

Dieta: NIE

Przeciwskaznania medyczne: NIE

Zażywane suplementy: na ten moment nie, ale ogolnie tak :)

A przez te sześć miesięcy to jak ćwiczyłeś? Tym planem, który rozpisałeś?
Myślę, że można ten twój plan trochę poprawić. W treningu na klatkę to był zostawił wyciskanie płasko, a do tego skos w górę lub w dół 4 serie i rozpiętki na koniec. Biceps ok. Na barki planujesz aż 3 ćwiczenia na przednia aktony, a to raczej nie ma sensu. Ja bym dał wyciskanie sprzed głowy lub arnoldki, unoszenie bokiem i unoszenie bokiem w opadzie tułowia. W treningu przedramion zwiększyłbym liczbę powtórzeń w serii. Ja robię 3 razy max. Na plecy planujesz aż 4 odmiany wiosłowania. Lepiej trochę to urozmaicić, daj np. podciąganie na drążku i koniecznie coś na dolną część pleców np. martwy ciąg.

pozdro

PS. zamiast kreatyny i gainera to bym kupił worek ryżu i mięcho :)

Zmieniony przez - Arturo_GD w dniu 2009-01-16 15:57:33