Prośba o pomoc w treningu i dobraniu odpowiednich odżywek

Witam!
proszę o pomoc w ułożeniu dobrego planu treningowego dla mnie:
waga 87
wzrost 183
wiek 21

Ćwiczę z przerwami już 4 rok jeszcze nie brałem żadnych odżywek ale w
końcu chciałbym zacząć, w efekcie chciałbym zwiększyć masę mięśniową
albo inaczej zamienić tłuszczyk na mięśnie ;D teraz ćwiczę takim planem:

Pierwszy dzień: klata+triceps+brzuch+rowerek
wyciskanie płasko 4serie (progresja)
wyciskanie na skosie 3serie
wyciskanie głową w dół 2 serie

francuz 4 serie (progresja)
prostowanie ramion na maszynie(na drążkach nie wyrabiam;/)3 serie
prostowanie ramion na wyciągu 4 serie (progresja)

brzuszki- ile sie da;P
rowerek 15 min

Dzień drugi barki+biceps+brzuch+rower

wyciskanie zza głowy 4 serie (progresja)
wyciskanie z przodu 3 serie
unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie
wyprosty ramion 2 serie
wyprosty bokiem 3 serie
kaptury 3 serie

zginanie ramion krzywka szeroko serie
modlitewnik wąsko 3 serie
młotki na ukośnej ławce 2 serie

brzuch
rowerek 15 min

Trzeci dzień plecy+nogi+brzuch+nogi

martwy ciąg 4 serie
podciąganie na drążku szeroko do karku 3 serie
wiosłowanie 3 serie

przysiady 4 serie
wyprosty nóg na siedząco 3 serie
wspinanie na palcach 3 serie

brzuch
rower 15 min

tak to wygląda, trening ten znalazłem w necie rzekomo na masę, ale nie
wiem czy to dobre rozwiązanie. Jeszcze raz proszę o korekty treningu i
dopasowanie jakis suplementow. Jestem otwarty na wszelkie propozycje i
zmiany ;) dzięki za pomoc z gory!! jakby jakies foty byly potrzebne to
da sie zrobic...

Wynik bezpłatnej analizy siły i muskulatury
http://plany.sfd.pl/index.php/mid/19/fid/294/bezplatna/analiza&acode=210fdbcf594542a556ad9519a8f51669 

Pierwszy dzień: klata+triceps+brzuch+rowerek
wyciskanie płasko 4serie (progresja)
wyciskanie na skosie 3serie
rozpietki 4s

francuz 4 serie (progresja)
prostowanie ramion na maszynie(na drążkach nie wyrabiam;/)3 serie


brzuszki- ile sie da;P
rowerek 30 min

Dzień drugi barki+biceps+brzuch+rower

wyciskanie zza głowy 4 serie (progresja)
wyciskanie z przodu 3 serie
unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie
wyprosty bokiem 3 serie
kaptury 3 serie

modlitewnik wąsko 4 serie
w podporze o kolano 2 serie

brzuch
rowerek 30 min

Trzeci dzień plecy+nogi+brzuch

martwy ciąg 4 serie
podciąganie na drążku szeroko do karku 3 serie
wiosłowanie 3 serie

przysiady 4 serie
wyprosty nóg na siedząco 4 serie
wspinanie na palcach 4 serie

brzuch
rower 30 min

--------------------

DIETA ma byc to oczywiste - mozesz uzyc kreatyny najlepiej na 1 raz monohydratu, oraz jezeli braki w diecie to zakup gainera lub bialko, no albo oba na raz.

"zamienić tłuszczyk na mięśnie" - coś takiego nie istnieje.

Próbowałeś FBW?

"zamienić tłuszczyk na mięśnie" to w sensie teoretycznum, nie dosłownie ;) chodzi o to ze waga moglaby sie utrzymac na tym poziomie co jest tylko proporcje miesni do tluszczu zmienic ;)