Dieta na redukcje do poprawki

Siemka
Prosze o poprawe mojej diety
Moje dzienne zapotrzebowanie 2200 kcal, Białko 160g, Węglowodany 215g , Tłuszcze 60g

To moja dieta;

Posiłek 1 (7:30) Kcal B T W
- Chleb żytni zwykły 100g 194 3,2g 0,9g 43,4 g
- Jajecznica 100g 131 10g 9,7g 0,8g
- Piersi indycz 100g 109 21,3g 2,6g 0g


Posiłek 2 (szkoła)
- Bułka grahamka 100g 198 6,5g 1,3g 40g
- Ser mini gouda 50g 160 12,5g 14g 0,1g
- Piersi indycz 50g 50 11g 1,3g 0g


Posiłek 3 (przed treningowy)
- Jajecznica 4 białka 160 30g 0g 2g
- Płatki owsiane 50g 200 6g 3,5g 35g


Posiłek 4 (po treningowy)
- Ryż biały 100g 349 6,7g 0,7g 78,9g
- Jajecznica 3 białka 46 10,8 0 0,8


Posiłek 5 (przed snem)
- Ser twarogowy chudy 150g 98 25g 1g 7g


Między posiłkami Pestki dyni 100g 596kcal 29g 46,7g 15g

Łącznie; 2296kcal Białka 170g Tłuszczu 75g Węglowodanów 220g





Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 80kg

Wzrost: 177cm

Obwód klatki: 108cm

Obwód ramienia: 38cm

Obwód talii: brak

Obwód uda: 63

Obwód łydki: 42

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: brak

Aktywność w ciągu dnia: Szkoła, po treningu ok 10 min. biegam truchtem.

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: silownia

Odżywianie: Nie miałem diety, jadłem co chciałem

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: nie mam

Stan zdrowia: zdrowy od roku

Preferowane formy aktywności fizycznej: Trening siłowy 4x w tyg. w dni wolne HIIT

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Storm, mono, Cell pump, AAKG, witaminy

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Tak

Stosowane wcześniej diety: Brak

Posiłek 1 (7:30) Kcal B T W
- Chleb żytni zwykły 100g 194 3,2g 0,9g 43,4 g
- Jajecznica 100g 131 10g 9,7g 0,8g
- Piersi indycz 100g 109 21,3g 2,6g 0g
chleb żytni wywal daj razowy,oliwe,warzywa,pestki z dyni,i tu tez zależy o której następny ten posiłek będziesz miał,ja bym tu dał twaróg chudy zamiast tej jajecznicy wolniej sie wchłania i nie będziesz sie tak martwił o głód i w ogóle w szkole,chba że za 2-3 godz dasz rade normalny zjeśc posiłek

Posiłek 2 (szkoła)
- Bułka grahamka 100g 198 6,5g 1,3g 40g
- Ser mini gouda 50g 160 12,5g 14g 0,1g
- Piersi indycz 50g 50 11g 1,3g 0g
ser wywal,daj oliwe,warzywa,tu tez mozesz te pestki dyni dorzucić

Posiłek 3 (przed treningowy)
- Jajecznica 4 białka 160 30g 0g 2g
- Płatki owsiane 50g 200 6g 3,5g 35g
ok

Posiłek 4 (po treningowy)
- Ryż biały 100g 349 6,7g 0,7g 78,9g
- Jajecznica 3 białka 46 10,8 0 0,8
jajecznica odpada,jeżeli już to ugotowane jajko i żółtko odrzuć

Posiłek 5 (przed snem)
- Ser twarogowy chudy 150g 98 25g 1g 7g
dodaj oliwe,i ew.to żółtko z wcześniej możesz dorzucić by nie marnować

Między posiłkami Pestki dyni 100g 596kcal 29g 46,7g 15g
nie najlepszy pomysł więc odrzuć

a suple moge dać do tego cyklu? a konkretnie, storm, mono, cell pump, i witaminy

Tutaj dieta po poprawkach.


Posiłek 1 (7:30) Kcal B T W
- Chleb RAZOWY 100g 229,50 4,98 2,5 51,4
-Ser twarogowy chudy 100g 98 19,8 0,5 3,5
- Piersi indycz 100g 109 21,3g 2,6g 0g


Posiłek 2 (szkoła)
- Bułka grahamka 100g 198 6,5g 1,3g 40g
- Piersi indycz 100g 100 22g 3g 0g
- Pestki dyni 50g 300 15g 20g 7g

Posiłek 3 (przed treningowy)
- Jajecznica 4 białka 160 30g 0g 2g
- Płatki owsiane 50g 200 6g 3,5g 35g


Posiłek 4 (po treningowy)
- Ryż biały 100g 349 6,7g 0,7g 78,9g
- jaja gotowane 3 białka 46 10,8 0 0,8


Posiłek 5 (przed snem)
- Ser twarogowy chudy 150g 98 25g 1g 7g
- Oliwa z oliwek 10g 89 0g 9g 0g



Dobrze poprawiłem?

A i jakie produkty zawierają wolnowchłanialne białko?

Kurde nikt nie potrafi mi pomóc ;/ tyle ludzi na forum i nikt nie odpisze