Plan treningowy - siłówka

Witam

Ćwiczę już kilka lat i doszedłem do 160kg na ławce ,240 w przysiadzie i 250 kg w martwym ciągu - oczywiście bez sprzętu. Na każdy bój poświęcałem jeden dzień w tygodniu: Poniedziałek - Przysiady, Środa - Wyciskanie i Piątek - Martwy Ciąg. Jeden trening robiłem na mniejszych ciężarach oraz większej ilości powtórzeń, a w następnym tygodniu na większych i mniejszej ilości powtórzeń. Jednak od pewnego czasu popadłem w stagnacje. Co zrobić i jak rozpisać profesjonalny cykl treningowy???

Kiedy ostatnio robiłeś przerwę regeneracyjną? Stosowałeś jakieś plany procentowe czy tylko intuicyjnie jechałeś? Ogólnie jeśli doszedłeś do takich wyników to musisz dobrze znać swoje ciało i powienieneś wiedzieć co mniej więcej robić. Postaraj się je czymś zszokować. Jakieś nowe ćwiczenia? Może jakieś niepełne ruchy(siady 1/3, dociągania, dociskania) Popatrz też na słabe ogniwa w danym boju i postaraj się je wzmocnić odpowienimi ćw pomocniczymi.

nie robiłem dłuższych przerwami regeneracyjnymi niż np tydzień czasu. Ogólnie np na jednym treningu robiłem 4 serie po 5-6 powtórzeń a na drugim 4 serie na 2-3 powtórzenia i czasem jedynki. Jem tak 4 solidne posiłki dziennie i czasem zarzucam jakieś suplementy - najczęściej kreatynę.

Ja bym na Twoim miejscu zrobił z 2 tygodnie przerwy od siłki i pokombinowal z nowym planem, żeby jakoś zszokować organizm suple też się przydadzą

Moim zdaniem powinieneś się dobrze "zresetować" nie tam, że się opić hehe Tylko tak jeden tydzień odnowa biologiczna, sauna natrysk(zimno, ciepło) i cwiczenia na 10-15 pow. Następnie 10 dni leżakowania i zacząć nowy cykl z jakimś pobudzaczem przedtreningowym i bcaa. Proponuje rozpiskę procentową może tą rosyjską tylko, że siady i wl 2x w tyg. A ciąg rozpiską Lamar`a Gant`a. Oczywiście ja Ci tylko podsuwam pomysł, a co ty zrobisz to już twoja sprawa.

Pozdr.

czyli jak Wy trenujecie i jak według Was miało by to wyglądać???

emilo84 wklej swój dotychczasowy plan to zobaczę co robiłeś a czego nie i coś rozpiszemy.

Skupiałem się prawie wyłącznie na klasyce i nie robiłem raczej ćwiczeń pomocniczych .0 Każdemu bojowy poświęcałem jeden trening. Generalnie stosowałem zasadę ,że na jednym treningu stosowałem ciężar w granicach 90-95% na 2-3 ruchy w 4 seriach ,a na następnym w granicach 80-85% na 5-6 ruchów w czterech seriach. Czasem w zależności od samopoczucia zmniejszałem lub zwiększałem intensywność. Plan prosty i skuteczny ,na którym zrobiłem siłę i masę mięśniową.

Poniedziałek
przysiady

Środa
Wyciskanie na ławce

Piątek
Martwy ciąg

Czytam różne książki ,artykuł oraz czasopisma i mam mieszane odczucia co do kompetencji osób je piszących. W szczególności jeśli chodzi o układanie planów treningowych oraz częstotliwości poddawania danego mięśnia następnemu treningowi!!! Według różnych autorów pełna regeneracja mięśnia następuje już po 48h, 72h, 5 lub 7 dniach. Ja natomiast zauważyłem ,że regeneracja to najważniejszy element treningu!!! Gdy rozrzedziłem treningi do 2 w tygodniu (i ćwiczeniem siadów i ciągów zamiennie co 2 tygodnie) to pobiłem swoje wszystkie życiówki ... było to tak skuteczne ,że ludzie na siłowni pytali się mnie co za koks wbijam ,że tak się poprawiłem Niestety samemu bez trenera trzeba uczyć się na błędach i moje wyniki stoją w miejscu od 6 miesięcy

Ale podaj szczegółowy plan ...

Emilo84 - moja propozycja jest taka:

PON

Przysiad rozgrzewka i 50/8 60/6 70/4 80/3x3 (co trening+2,5kg)
Przysiad 1/3 3x3
Przysiad wolny (3-4sekundy faza ekscentryczna a koncentryczna jak najszybciej) z zatrzymaniem 1s na dole 3x4powt( dobierz ciężar intuicynie, ma iśc w miare lekko)
Dwugłowy na maszynie 8,3x6powt
Brzuch solidnie siłowo 4-5x12-8powt



ŚR

Wyciskanie leżąc 50/8 60/6 70/4 80/3x3(co tydzień +2,5kg)
Dociskanie z martwego punktu 3x3(opuszcasz 3-4cm poniżej miejsca, w którym sztanga zatrzymuje Ci się podczas bicia maksow i wyciskasz w górę)
Wyciskanie wąsko 8,3x6powt
Pompki na poręczach z obciążeniem 3-4x6-5powt
Wyciskanie na barki z przodu siedząc 8,3x6(ma być lajtowo)
Unoszenie na boki 3x8
Brzuch jak w pon


PT

MC 50/8 60/6 70/4 80/3x3(co tydzień +2,5kg)
Dociąganie 2-3cm poniżej martwego punktu 3x3
MC na prostych nogach 6,3x6
Szrugsy(solidne ciężary, mogą być przechwytem) 3-4x12-6powt
Drążek z obciążeniem 3x6-5 lub wiosłowanie 8,3x6
Biceps dowolnie
Przedramię dowolnie
Brzuch jak zwykle


Wiem co powiesz....że lekki ten trening ale taki ma być szczególnie na początku. Poza tym jeśli danego dnia czujesz się słabo to w głównym boju robisz dynamikę(50/5 60/3x8powr - faza ekscentryczna szybko ale pod kontrolą a w koncentrycznej najszybciej jak się da, przerwy tutaj wynoszą 45-60s) oraz wyrzucasz pierwsze ćw pomocnicze czyli siady 1/3 lub dociskanie lub dociąganie. Tak jak pisałeś regeneracja jest ważna a wraz z wagą zawodnika wydłuża sie jej czas.

Pozdro!