Plan do poprawy.. partia 2x w tyg

Witajcie!
Prosiłbym Was abyście pomogli mi zmienić mój plan, a dokładniej do poprawić ponieważ słyszałem, że jest to za dużo serii..
Poniedziałek, czwartek - klatka piersiowa, biceps
Wtorek, piątek - barki, plecy
Środa - nogi, brzuch. (jednak teraz mi chodzi i umieszczam tylko trening na klatę, biceps, barki i plecy).

Chciałbym aby szło oczywiście do przodu :)
Moim celem jest ogólny rozwój mięśni. Chciałbym mieć rzeźbę, ale też aby siła jakoś szła razem z masą. A więc główny cel to masa+rzeźba.

Klatka piersiowa:
Wyciskanie płasko leżąc - 6 serii
Wyciskanie płasko leżąc hantlami - 2 serie
Rozpiętki - 2 serie.
Biceps:
Uginanie ramion stojąc hantlami - 2 serie.
Uginanie ramion siedząc - 3 serie.
Uginanie ramion stojąc sztangą - 2 serie.
Plecy:
Wiosłowanie sztangą - 4 serie.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie
Podciąganie się
Barki:
Wyciskanie zza pleców - 4 serie
Podnoszenie hantli przed siebie - 4 serie


Dzięki wielkie za poświęcony mi czas :)


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 68

Wzrost: 177

Cel treningowy: ogólnorozwojowy - masa z rzeźbą :)

Staż treningowy na słowni: 8 miesięcy

Uprawiane inne sporty: kiedyś 2 lata MMA

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka skośna w dół oraz w górę, sztanga 2m, hantle

Dieta: Brak konkretnej diety. Jednak uważam co jem..

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Tylko węglowodany z białkiem.

A gdzie reszta parti?

zdr.

Nogi, brzuch ćwiczę w środę.
Przedramię w poniedziałki i czwartki (po treningu).
Nie piszę planów na te partie ponieważ tutaj na pewno nie ma zbyt dużo serii (skoro mam je raz w tygodniu :)
Chodzi mi o poprawę tego planu co wrzuciłem wyżej :)

Zmieniony przez - Norbert90 w dniu 2009-01-17 00:58:53

Klatka piersiowa:
Wyciskanie płasko leżąc - 6 serii //3 albo 4 serie, zależy ile robisz powtórzeń. Osobiście dałbym 3s i więcej powtórzeń np. 16/14/12 progres
Wyciskanie płasko leżąc hantlami - 2 serie // Albo hantlami albo sztangą, tu się musisz zdecydować. Jeśli chcesz jeszcze hantlami to może skos - góra albo dół. 2serie po 14 powtórzeń może być
Rozpiętki - 2 serie. // Stałym ciężarem 14 powtórzeń. 2 serie starczą
Biceps: // biceps indywidualna sprawa, ale raczej jest ok
Uginanie ramion stojąc hantlami - 2 serie. // tutaj z supinacją nadgarstka, tak?
Uginanie ramion siedząc - 3 serie. // ewentualnie "młotkowo"
Uginanie ramion stojąc sztangą - 2 serie.
Plecy: // Tutaj odjąłbym jedną serie (zostaną 3) i dodałbym po 2-4 powtórzenia więcej.
Wiosłowanie sztangą - 4 serie.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie
Podciąganie się
Barki: // 3 serie i dodałbym coś na tylni akton np.: http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#6]unoszenie w opadzie
Wyciskanie zza pleców - 4 serie
Podnoszenie hantli przed siebie - 4 serie


Oczywiście potrzeba tutaj jeszcze triceps, nogi.



Zmieniony przez - Zerowiec w dniu 2009-01-17 13:05:59

Dzięki wielkie ;)
Co do klaty, a dokładniej wyciskania hantli - robię to ćwiczenie ponieważ mam słabo rozwinięte dolne, zewnętrzne (te bliżej ręki) mięśnie klatki.
A co do barków, dodam to unoszenie sztangielek w opadzie tułowia jednak co z tymi ćwiczeniami co mam teraz? Zmniejszyć ich ilość?

W środę planuje do nóg dodać triceps (raz w tygodniu).

np klatka 3 ćwiczenia po 4serie, albo 4ćwiczenia po 3s jak chcesz żeby szła masa i siła to proponuje po 8 powtórzeń w każdej serii zwiększając obciążenia co serie ostatnia seria może być na 6 powtórzeń ale maks ciężar reszta parti mięśniowych podobnie 3-4 ćwiczenia po 3-4 serie powtórzenia 8,8,8,6 powinna iść szybko i masa i siła pozdrawiam