Grabol365
Otóż witam wszystkich Sfd'owiczów i wrzucam swój plan do oceny. Jeśli jest w nim coś nie tak, ktoś miałby jakieś sugestie co można by w nim zmienić to będę bardzo wdzięczny za pomoc :)
Ogólne założenia to takie że ten plan miał być na rozwój masy a nie siły która jest w tym momencie na drugim planie. To tak:
Poniedziałek
-wolne
Wtorek
-wolne
Środa
NOGI
Przysiad ze sztangą 12/10/8
Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8
Prostowanie nóg w leżeniu 12/10/8
BARKI
Arnoldki 12/10/8
Unoszenie sztangielki w leżeniu 12/10/8
Unoszenie Hantli bokiem 12/10/8
Czwartek
-wolne
Piątek
KLATKA
Wyciskanie na płaskiej 12/10/8
Rozpiętki 12/10/8
Wyciskanie na ławce skośnej 12/10/8
TRICEPS
Wyciskanie Hantli w opadzie 12/10/8
Pompki na poręczach 12/10/8 lub tyłem.
Wyciskanie wąsko 12/10/8
Sobota
-wolne
Niedziela
PLCEY
Podciągnie szerokim uchwytem do klatki 12/10/8
Szrugsy 12/10/8
Wiosło sztangą 12/10/8
BICEPS
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 12/10/8
Uginanie ramion ze sztangą prostą 12/10/8
Uginanie ramion ze sztangielkami z Supinacją 12/10/8
Płeć :Mężczyzna
Wiek : 18
Waga :66kg
Wost :173
cel treningowy : MASA
Staż treningowy na siłowni : 11miesięcy
Uprawiane inne sporty : oprócz siłowni to tyle co WF w szkole+jakiś rower i kajak w wakacje :P
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Siłownia domowa tzn:
-ławka w regulacją pochylenia ale tylko na +
-sztangielki pełna regulacja
-sztanga tak samo
-drążek na ścianie szeroki/wąski uchwyt
Dieta : na masę 4,5WW 2B 1T :P
Przeciwskazania medyczne : BRAK
Zażywane suplementy : jeden cykl na mono był obecnie gainer jako uzupełnienie posiłków.
Uwagi
Na plecy staram się nie robić MC bo raz że brakuje mi techniki a dwa że nie chcę tak mocno kręgosłupa obciążać
Jeśli o biceps chodzi to ćwiczyłem już jakiś czas na modlitewniku, uginałem sposobem młotkowym ale niestety jakoś słabo to na mnie działo...a ostatnimi czasy przeczytałem że własnie te ćwiczenia są bardziej na rozciąganie bicepsa a nie na jego kulistość więc postanowiłem robić ćwiczenia które go zaokrąglą stąd taki a nie inny plan. POZDRAWIAM
Ogólne założenia to takie że ten plan miał być na rozwój masy a nie siły która jest w tym momencie na drugim planie. To tak:
Poniedziałek
-wolne
Wtorek
-wolne
Środa
NOGI
Przysiad ze sztangą 12/10/8
Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8
Prostowanie nóg w leżeniu 12/10/8
BARKI
Arnoldki 12/10/8
Unoszenie sztangielki w leżeniu 12/10/8
Unoszenie Hantli bokiem 12/10/8
Czwartek
-wolne
Piątek
KLATKA
Wyciskanie na płaskiej 12/10/8
Rozpiętki 12/10/8
Wyciskanie na ławce skośnej 12/10/8
TRICEPS
Wyciskanie Hantli w opadzie 12/10/8
Pompki na poręczach 12/10/8 lub tyłem.
Wyciskanie wąsko 12/10/8
Sobota
-wolne
Niedziela
PLCEY
Podciągnie szerokim uchwytem do klatki 12/10/8
Szrugsy 12/10/8
Wiosło sztangą 12/10/8
BICEPS
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 12/10/8
Uginanie ramion ze sztangą prostą 12/10/8
Uginanie ramion ze sztangielkami z Supinacją 12/10/8
Płeć :Mężczyzna
Wiek : 18
Waga :66kg
Wost :173
cel treningowy : MASA
Staż treningowy na siłowni : 11miesięcy
Uprawiane inne sporty : oprócz siłowni to tyle co WF w szkole+jakiś rower i kajak w wakacje :P
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Siłownia domowa tzn:
-ławka w regulacją pochylenia ale tylko na +
-sztangielki pełna regulacja
-sztanga tak samo
-drążek na ścianie szeroki/wąski uchwyt
Dieta : na masę 4,5WW 2B 1T :P
Przeciwskazania medyczne : BRAK
Zażywane suplementy : jeden cykl na mono był obecnie gainer jako uzupełnienie posiłków.
Uwagi
Na plecy staram się nie robić MC bo raz że brakuje mi techniki a dwa że nie chcę tak mocno kręgosłupa obciążać
Jeśli o biceps chodzi to ćwiczyłem już jakiś czas na modlitewniku, uginałem sposobem młotkowym ale niestety jakoś słabo to na mnie działo...a ostatnimi czasy przeczytałem że własnie te ćwiczenia są bardziej na rozciąganie bicepsa a nie na jego kulistość więc postanowiłem robić ćwiczenia które go zaokrąglą stąd taki a nie inny plan. POZDRAWIAM
Krzysztof Piekarz
