dieta do poprawy

wiek 30 lat
waga 85
wzrost 184
trening podwojnie dzielony pn -wt - wolne - czw - pt - wolne - wolne
cel masa

staz 1 rok


wstaje 8:00
platki owsiane 100g 12b 7t 70w
mleko 1.5 700g 24 10 35
banan 100g 1 0 23
oliwa 15g 0 15 0
37 32 128 931kcl

10:00 trening
11:00
mleko 500g 17/8/25
whey protein 30g 20/1/3
banan 100g 1/0/23
ryz bialy 100g 6/0/78
45/9/130 785 kcl


13:00 obiad
piers z kury 100g 21/1/0
jajka 175g 21/18/1
ryz bialy 100g 6/0/78
50/20/80 711 kcl


16:00 obiad 2
ryz bialy 200g 21/1/157
piers z kur 200g 43/2/0
oliwa z ol 30g 0/15/0
56/4/157 1027 kcl

19:00 drugi trening
20:00
whey protein 30g 20/1/3 100kcl


razem 209/84/500 3500 klc
na mase ciala 2.2/1.3/5.5



reszta dnia mala aktywnosc ruchowa
nie wiem co jesc po drugim treningu
pije tylko whey protein z woda
biore jeszcze l-glutamine 5g po silowni

dzieki

w śniadaniu brakuje jakiegoś porządnego źródła białka

po treningu bez mleka

obiad - daj ww o niskim ig, a nie ryż biały
za dużo białka, staraj się nie przekraczać 40g w posiłku

obiad 2 - to samo

jaki znowu drugi trening? o co chodzi?

na noc lepiej twaróg
jak odzywka to dodaj tłuszcze, które spowolnią wchłanianie

ok dodjae na sniadanie kromka chleba z szynka
wywalam ryz i daje kasze gryczana
1.czy po 1 treningu moge zostawic mleko bo nie mam czym go zastapic/nie wiem jak
2.szybko mi to schodzi z brzucha i mam ochote na obiad
ale jak 3eba to zmienie

chodze 2 razy dziennie na silke

pn rano klata/tric wieczor nogi
wt rano barki/bic/brzuch wieczor plecy
sroda wolne
cz jak pn
pt jak wt
staram sie robic raz w tygodniu na grupe wielostawowe drugi raz izolowane
jem duzo bialka bo tak mi wychodzi z planu zakres 2.2 - 2.5

wiek 30 lat
waga 85
wzrost 184
trening podwojnie dzielony pn -wt - wolne - czw - pt - wolne - wolne
cel masa

staz 1 rok


wstaje 8:00
platki owsiane 100g 12b 7t 70w
mleko 1.5 700g 24 10 35
banan 100g 1 0 23
oliwa 15g 0 15 0
kromka 10g 0 0 5
szynka wiejska 50g 9 10 0
45 43 133 1081kcl

10:00 trening
11:00
mleko 500g 17/8/25
whey protein 30g 20/1/3
banan 100g 1/0/23
kasza gryczna 100g 12/3/70
51/12/120 777 kcl


13:00 obiad
piers z kury 50g 10/1/0
jajka 175g 21/18/1
kasza gryczana100g 12/3/68
oliwa 10g 0/10/0
45/32/71 743 kcl


16:00 obiad 2
ryz bialy 150g 10/1/118
piers z kur 150g 32/2/0
oliwa z ol 20g 0/20/0
42/23/118 848 kcl

19:00 drugi trening
20:00
whey protein 30g 20/1/3 100kcl
ser twarog chudy 50 10/0/1 50kcal

razem 215/114/449 3600 klc
na mase ciala 2.5/1.3/5.3



reszta dnia mala aktywnosc ruchowa
nie wiem co jesc po drugim treningu
pije tylko whey protein z woda
biore jeszcze l-glutamine 5g po silowni

dzieki

po co 2 treningi? nie zajedziesz się? nie lepiej dać organizmowi możliwość porządnego zregenerowania się?

chyba się obijasz na tej siłce, bo ja sobie nie wyobrażam już żadnej sportowej aktywności po dobrze przeprowadzonym treningu

ale po co dałeś ta kanapkę? pisałem coś o jakiś kanapach? szynka to nie jest dobre źródło białka

ALE W JAKIM CELU TO MLEKO?
mleko nie jest jakoś mega wartościowe, więc gadanie, że nie wiesz na co je zamienić jest bez sensu
bo nie musisz na nic zamieniać.. po prostu wywal

2 treningi - imo głupi pomysł
ale jeżeli tak chcesz trenować no to niestety
musisz dwa razy dać porządne posiłki przed i po treningowe

nie możesz po wieczornym treningu zjeść posiłku tylko białkowego

przed ww o niskim ig + szybko wchłanialne białko
po ww o wyższym ig + szybko wchłanialne białko

musisz to poprawić

+ przed snem daj sam twaróg, ze 100 g minimum

przetrenujesz się

4 a nawet 3 pożadne treningi pozwolą ci zbudować mięsnie

Zmieniony przez - Zuper w dniu 2009-01-16 22:33:49

jutro poprawie uwzgledniajac uwagi to zobaczymy
mleko ma troche bialka i wegla
co powinienem dac na sniadanie zamiast kanapki
orzechy? jakies sugestie
trenowalem 7 lat plywanie
potem 5 lat na budowie tak ze jakos daje rade nie opi... sie
robie rozgrzewke 10min i duza drupa mieniowa 4 cw po 3 serie w 30 min i do domu
trening podwojnie dzielony zaproponowali mi z dzialu zaawansowanych to tak cwicze
dzieki 3majcie sie
moze troche mylic staz ale 1 rok to teraz bez przerw
wczesniej bylo jak trenowalem plywanie ")

aha wieczorny posilem nie wiem co dac bo czytalem zeby nie jesc wegli to chyba zamienie na twarog tlusty dobrze bedzie?


Zmieniony przez - gizzy w dniu 2009-01-16 22:54:46

nie, nie wieczorny tylko przed snem
przed snem jedz twaróg
ale po treningu musi być pełnowartościowy POTRENINGOWY
nie możesz go ominąć

no mleko fakt ma trochę białka.. kazeiny.. wolno wchłanialnej..
węglowodany? a umiesz rozróżniać te lepsze od tych gorszych?
to laktoza, syf, syf, syf, nie potrzebujesz tego

mleko jako dodatek do owsianych - ok, ale nie jako źródło białka i ww :/

co masz dać zamiast kanapki.. NIC! po co dawać coś w zamian?
co takiego jest dobrego w tej kanapce żeby ja zamieniać? wywal i już
miałeś dać porządne źródło białka, szybko wchłanialnego..
a Ty z kanapką..

wydaje mi się, że przyda Ci się jeszcze mała edukacja w temacie odżywiania, bo nie bardzo łapiesz o co biega
jak chcesz mieć dietę to powinieneś być mniej więcej obcykany z tematem

lepiej wróć jeszcze do postów podwieszonych
nie spiesz się
czytaj, zdobywaj wiedzę
trochę to potrwa, ale w końcu wszystko załapiesz



doradzili Ci trenowanie 2 razy dziennie? nie chce mi się wierzyć..
2 razy dziennie to trenują jedynie zawodowcy, którzy doskonale znają swój organizm, swoje możliwości i mają za sobą kilka(naście) lat stażu..

ok poprawilem teraz wyglada to tak


wiek 30 lat
waga 85
wzrost 184
trening podwojnie dzielony pn -wt - wolne - czw - pt - wolne - wolne
cel masa

staz 1 rok


wiek 30 lat
waga 85
wzrost 184
trening podwojnie dzielony pn -wt - wolne - czw - pt - wolne - wolne
cel masa

staz 1 rok


wstaje 8:00
platki owsiane 100g 12b 7t 70w
mleko 1.5 5 500g 24 10 35
banan 100g 1 0 23
oliwa 10g 0 15 0
orzechy wloski 25g 4 15 4
serek ziarn 100g 124 3
46 39 126 1015kcl

10:00 trening
11:00
banan 100g 1/0/23
ryz bialy 150g 9/3/126
kura 150g 32/2/0
42/4/149 792 kcl


13:00 obiad
piers z kury 150g 10/1/0
kasza gryczana 150g 12/3/68
banan 100g 1/0/23
52/12/127 754 kcl


16:00 obiad 2
ryz bialy 100g 6/1/84
tunczyk w oleju 150g 40/13/0
46/15/84 650 kcl

19:00 drugi trening
20:00
whey protein 30g 20/1/3 100kcl
ser twarog chudy 200g 24/8/6 204kcal
oliwa z oliwek 20g 0.20.o 177kcal

razem 234/96/497 3696 klc
na mase ciala 2.6/1.1/5.5

kazeina na śniadanie - kiepski pomysł
odzywka/jaja jako źródło białka byłyby tu ok
mięso też może być

jeżeli śniadanie to Twój przed treningowy to za dużo tłuszczy
mogą tam być, bo masz całkiem długą przerwę - 2 h, ale zredukuj ich ilość

obiad - wywal banana

tuńczyka kupuj w wodzie, bo olej jaki tam jest jest raczej słabej jakości
sam możesz go sobie podlać oliwą

po 2 trening musisz zjeść węglowodany o niskim ig - np. ryż biały
możesz do tego wypić tego wheya jako źródło białka

twaróg zjedz później, przed snem
nie musisz dodawać do niego oliwy, bo sam z siebie będzie wolno się wchłaniał

tak w ogóle to dziwny pomysł żeby trenować 2 razy dziennie


Zmieniony przez - Volcanodon w dniu 2009-01-19 14:45:51