Plan treningowy do oceny

Witam
Prosiłbym o ocenienie przez was mojego planu treningowego, ew. poprawki :) sprzęt jakim dysponuje to ławka z modlitewnikiem ( bez skosu), hantle, sztanga i obciążenia :)

1 dzień
klatka:
- wyciskanie sztangi 4s x 12
- rozpiętki hantlami 4s x 12
- wyciskanie hantli 4s x 12
biceps:
- uginanie sztangi stojąc 4s x 12
- uginanie hantli w pozycji siedzącej 4s x 12
- modlitewnik 4s x 12

2 dzień
barki:
- wyciskanie sztangi za głowy 4s x 12
- podnoszenie hantli na boki 4s x 12
- unoszenie sztangi do brody na wąskim chwycie 4s x 12
triceps:
- wyciskanie po francusku 4s x 15
- prostowanie ramienia hantlem w opadzie 4s x 12
- francuskie hantlem jednorącz 4s x 12

3 dzień
plecy:
-wiosłowanie sztangą w opadzie 4s x 12
- wiosłowanie hantlem w opadzie 4s x 12
- szrugsy hantlami 4s x 12
nogi:
- przysiady z sztangą 4s x 12
- przysiady z hantlami 4s x 12


Moje założenie na razie to masa, nie wiem czy ten trening będzie dobry akurat na masę. Oceniajcie i ew. proszę o poprawkę.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 89

Wzrost : 195

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : 4 miesiące

Dieta : jest

Moje założenie na razie to masa, nie wiem czy ten trening będzie dobry akurat na masę.

Jeśli oczekujesz wzrostu masy ciała musisz ułożyć odpowiednią dietę.

Moje propozycje zmian:
Klatka: wyciskanie płasko sztangi i hantli to dublujące się ćwiczenia. Ja bym dał wyciskanie płasko sztangi, pompki (nogi na krześle) i rozpiętki.

Barki: wyciskanie zza głowy i podciąganie sztangi to ćwiczenia obciążające staw barkowy. Masz tylko 4 m-ce stażu więc je sobie odpuść. Zamiast nich daj wyciskanie sprzed głowy i unoszenie hantli w opadzie tułowia.
Triceps: zamiast francuskiego jednorącz hantlom dałbym pompki w podporze tyłem.
Plecy: dołóż podciąganie na drążku do klatki i martwy ciąg (na początek mały ciężar i skup się na technice).
Nogi: dołóż przysiady wykroczne i wspięcia na palne + wspięcia na pięty. Wywal przysiady z hantlami.

Biceps i triceps: 3 ćwiczenia po 3 serie.

Zmieniony przez - Arturo_GD w dniu 2009-01-17 23:49:21