Planik do wglądu.

Witam serdecznie. To mój pierwszy post na forum , do tej pory tylko czytalem. Więc ćwicze od 10 tygodni. Przy wzroście 178 waze 80 kg. Ćwicze według tego planu do tego mam diete i braki w białku uzupełniam ostrowią( przeważnie z rana i na noc). Od tygodnia dołaczyłem kreatynę a rozpiskę ułożyłem z myślą o masie. Po 2 miesiacach siła poszła ok8 kg na płaskiej ławce do góry.

Mam pytanie czy rozpiska jest dobra, przewaznie ćwicze 3 dni ale coraz częściej chodze rowniez w dzien 4 i robię plan z poniedziałku.

kolejny problem to dotyczy sprzętu, czy nie mamz a duzo maszyn a za malo wolnych ciężarów?




Dzień 1 (Klatka + Biceps + Mięśnie brzucha + Aeroby)
1. Wyciskanie na ławce poziomej. 1x12 2x10 1x8
2. Wyciskanie na ławce skośnej (skos w górę lub dół ) - 1x12 2x10 1x8
3. Rozpiętki na ławce skośnej - 1x15 2x12 1x10


1. podciąganie linki stojąc 1x12 2x10 1x8 2. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą - 1x12 2x10 3. Uginanie przedramion ze sztangielkami, siedząc 1x12 2x10 1x8


1. Skłony tułowia na skośnej ławce - 4serie 35 30 25 20
2. Wznoszenie kolan do brody - 4 serie: 30 25 25 20
1. Aeroby, np jazda na rowerku - minimum 30 minut.

Dzień 3 (Plecy + Triceps + Mięśnie brzucha + maszynka + przysiad ze sztanga)
1przyciaganie linki z gory - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Ściąganie w siadzie linki poziomego wyciągu - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
3. Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 9 powtórzeń.

1. podciąganie sznura w poziomie - 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
2. Prostowanie ramion siedząc, ze sztangielką - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
3. pchanie w dol - 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.

1. Skłony tułowia na skośnej ławce - 4serie 35 30 25 20
2. Wznoszenie kolan do brody - 4 serie: 30 25 25 20
1. Aeroby, np jazda na rowerku - minimum 30 minut.


Dzień 5 (Obręcz Barkowa + Przedramiona + Mięśnie brzucha +)
1. Wyciskanie sztangi zza karku - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. podciąganie hantli na krotko - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
4. Wznosy sztangielek przodem w siadzie - 2 serie: 1 seria 10 powtórzeń, 2 seria 8 powtórzeń.

1. Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
2. Uginanie nadgarstka, stojąc z gryfem trzymanym podchwytem z tyłu - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.

1. Skłony tułowia na skośnej ławce - 4serie 35 30 25 20
2. Wznoszenie kolan do brody - 4 serie: 30 25 25 20


Dziękuję i pozdrawiam.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 80

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 10 tyg

Uprawiane inne sporty: wędkarstwo :)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/hantelki + osiedlowa siłownia.

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: białko ostrowi, kreatyna mono

Od tygodnia dołaczyłem kreatynę

Zostaw na potem, nie ma sensu żebyś brał to już teraz. Twoje mięśnie nie potrzebują wspomagania w postaci kreatyny i tak będą się szybko rozwijały.

Mam pytanie czy rozpiska jest dobra, przewaznie ćwicze 3 dni ale coraz częściej chodze rowniez w dzien 4 i robię plan z poniedziałku.

Ćwicz 3 razy w tygodniu.

kolejny problem to dotyczy sprzętu, czy nie mam za duzo maszyn a za malo wolnych ciężarów?

Jeśli możesz to zastąp ćwiczenia na maszynach ćwiczeniami z wolnymi ciężarami.

Odnośnie planu... Szkoda, że nie wkleiłeś planu 10 tygodni temu, wtedy pewnie ktoś by Cie nakierował na trening ogólnorozwojowy. Ja bym Ci proponował przejście na FBW. Dzięki niemu twoje mięśnie, stawy i ścięgna stopniowo przyzwyczaiłyby się do obciążeń związanych z treningiem siłowym. Do tego zacząłeś brać kreatynę, która może spowodować duży wzrost siły a co z tym idzie jeszcze większe obciążenie dla organizmu. To się może skończyć kontuzją.
Daj znać czy zmieniasz formę treningu na FBW lub ACT czy nadal zamierzasz ćwiczyć splitem. Jeśli zostaje split to Ci go ktoś poprawi.

Branie krety w tym wypadku jest bez celowe i nie potrzebne. Zajmij sie dieta, nie kreatyna.

Za krotki staz, aby brac sie za trening dzielony, imo FBW duzo lepiej sie sprawdzi.