potrzebuje pomocy w korekcie mojej diety na mase

Witam to moja pierwsza dieta wieć może nie byc najlepsza dlatego prosze o jakieś poprawki. Jest to dieta na mase, mam 20 lat, 180 cm wzrostu i 82 kg.
1.chleb żytni razowy 100g
ser twarogowy półtłusty 100g
orzechy włoskie 30g
banan 100g
2.Oliwa z oliewk 20g
ryż biały 150g
mleko spożywcze 2%tł 250g
+ warzywa
3.pierś z kurczaka 200g
makaron dwujajeczny 100g
+ warzywa
Mała ilość produktów a to dlatego że posiłek bedzie spożywany w pracy.
4.mintaj 100h
kasza gryczana 100g
jabłko 150g
5.płatki owsiane 100g
jaja całe kurze 190g
mleko 2% 250g
kefir 2% 250g
Wiem że nieco zbyt mała ilośc posiłków ale jest ona spowodowana moim trybem życia. Czekam na słowa krytyki ;)

twaróg na śniadanie to kiepski pomysł - kazeina, która wolno się wchłania
lepiej dać jakieś białko szybko wchłanialne

kiedy ćwiczysz?

2 posiłek - biały zamień na ryż brązowy (niskie ig)
po co mleko? wywal to i daj jakieś sensowe źródło białka - chude mięso, chuda ryba, jajka

w 3 nie wiem czy nie za dużo białka, lepiej nie przekraczać 40 g w posiłku
makaron pełnoziarnisty jedz

a gdzie posiłek przed snem?
5 to przed snem?

przed snem bez ww

jeżeli to nie jest przed snem to dorzuć 6 posiłek
daj tam twaróg
świetnie się sprawdza w ograniczaniu nocnego katabolizmu