Plan trenongowy do oceny.

Odrazu mowie ze ten plan jest taki cięzki bo chce go zastosować na 1 miesiąc bo zalezy mi na szybkim wzroście masy, potem dam duzo lzejszy prosze o ocene tego planu i NAPISANIE ILE POWTOZEN I ILE SERII DO KAZDEGO CWICZENIA.
Oto i on:
Poniedziałek:
Klatka + Triceps

Klatka:
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ

Triceps:
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC
POMPKI NA PORĘCZACH
.PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC



Wtorek:
Nogi + Plecy + Barki

Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU
PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE)
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE

Plecy:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU
MARTWY CIĄG
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"



Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Wyciskanie sztangi zza głowy
Wyciskanie sztangielek
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Unoszenie ramion w przód ze sztangą
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu


Czwartek:
Klata + Biceps

Klatka:
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ

Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU"
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU"
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU"
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE



Piątek:
Nogi + Intensywnie Brzuch

Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU
PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE)
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE

Brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE
SKŁONY BOCZNE

Z góry dzieki za odp.

Za dużo, nie dubluj ćwiczeń, poczytaj inne plany, daj info o sobie.
/pzdr

Mam tylko klatke 2 razy w tyg. te same ćwiczenia, ale moge je podzielic.

za duzo cwiczen na jedna grupe miesni, napisales ze chcesz mase a Ty tyle cwiczen walisz... 12-16 seri na duze mienie (klata,bary,nogi,plecy) a na male miesnie 9-12 (bic,tric)
pomysl troche nad tym planem ta stronka napewno CI pomoze http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

Ćwicz każdą partię raz w tygodniu.

Nie rozumiesz, że CZYM WIĘCEJ nie znaczy LEPIEJ ? Ludzie... idź na JAKOŚĆ, a nie ILOŚĆ. Popracuj nad dietą...

Zmieniony przez - MoonBlade w dniu 2009-01-17 13:46:49

"Odrazu mowie ze ten plan jest taki cięzki bo chce go zastosować na 1 miesiąc bo zalezy mi na szybkim wzroście masy, " myslisz ze jak dowalisz taki ciezki plan tylko przez miesiac to bedziesz mial szybko efekty ? to tak nie dziala kolego:P systematyczne treningi przez dlugi okres czasu daja najlepsze efekty.