empeel
Lat mam 15 i trenuje tylko dlatego że mam kurzą klatke :(
A oto mój plan splitu który ostatnio opracowałem.
Co mam zmienić, co zrobić inaczej? A może lepszy jest FBW?
Pomóżcie i ocencie...
PS. Bardzzo dziękuje Mateuszowi K...limasowi7
PS. 2 Nie chce wysilać zbytnio pleców (chce coś jeszcze podrosnąć. Mam skolioze i dlatego nie robie przysiadów i wyciskania na barki
PLAN:
Poniedziałek
• Ogólna rozgrzewka, stretching
• Brzuch: (8s)
1. unioszenie nóg w zwisie na drążku: 4s (20)
2. skłony boczne 4s (20)
• Klatka: (14s)
1. wyciskanie sztangi/hantli w pozycji leżącej 4s (12-10-8-6)
2. wyciskanie sztangi/hantli na ławce skośnej 4s (12-10-8-6)
3. rozpiętki hantlami w pozycji leżącej 3s (12-9-6)
4. przenoszenie hantli nad głową w pozycji leżącej 3s (12-9-6)
• Triceps: (9s)
1. pompki w podporze tyłem 3s (12-12-12)
2. wyciskanie francuskie sztangi/hantli leżąc 3s (12-9-6)
3. prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia 3s (12-9-6)
• Brzuch: (8s)
1. brzuszki ze skrętem tułowia 4s (20)
2. skręty tułowia 4s (20)
• Stretching
Wtorek
• Rozgrzewka, stretching
• 1h biegania
Środa
• Ogólna rozgrzewka, stretching
• Grzbiet: (14s)
1. podciąganie na drążku pochwytem 4s (12-9-6)
2.wznosy barków "szurgsy" 4s(12-9-6)
3. wiosłowanie sztangą/hantlami w opadzie tułowia 4s (12-10-8-6)
4. podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławce poziomej 4s(12-10-8-6)
• Biceps: (13s)
1.uginanie nadgarstków pochwytem w siadzie lub
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 3s (12-9-6)
2. uginanie ramion stojąc ze sztangą/hantlami w podchwycie
lub uginanie ramion w chwycie neutralnym (młotki) 3s (12-9-6)
3.uginanie ramion ze sztangą siedząc na modlitewniku 3s (12-9-6)
4.uginanie ramienia z hantlą w siadzie w podporze o kolano 3s (12-9-6)
• Brzuch: (8s)
1. wznosy prostych nóg w zwisie 4s (20)
2. skręty tułowia 4s (20)
• Stretching
Czwartek
• Rozgrzewka, stretching
• 1h biegania
Piątek
• Ogólna rozgrzewka, stretching
• Brzuch: (8s)
1. unoszenie nóg w pozycji leżącej 4s (20)
2. skręty tułowia 4s (20)
• Barki + kaptury: (16s)
1. unoszenie hantli w przód stojąc 4s (12-10-8-6)
2. unoszenie hantli bokiem w górę stojąc lub
3. unoszenie hantli w opadzie tułowia 4s (12-10-8-6)
4. podciąganie hantli wzdłuż tułowia 4s (12-10-8-6)
• Nogi + łydki: (16s)
1. wspięcia na palce w staniu 4s (12-10-8-6)
2. przysiady wykroczne z hantlami 4s (12-10-8-6)
3. wspięcia na palce w staniu 4s (12-10-8-6)
4. wysoki step ze sztangą/hantlami 4s (18-16-14-12)
• Brzuch: (8s)
1. brzuszki ze skrętem tułowia 4s (20)
2. skręty tułowia 4s (20)
• Stretching
Sobota/Niedziela
• Basen
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 15
Waga: 52
Wzrost: 164
Cel treningowy: rzeźba, siła, wyrobienie klatki
Staż treningowy na słowni: bez stażu
Uprawiane inne sporty: żużel
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka prosta i skośna, sztanga, hantle, modlitewnik, drązek, worek
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: mam skolioze, nie wytężanie pleców
Zażywane suplementy: nie zażywam
Zmieniony przez - empeel w dniu 2009-01-17 22:07:29
A oto mój plan splitu który ostatnio opracowałem.
Co mam zmienić, co zrobić inaczej? A może lepszy jest FBW?
Pomóżcie i ocencie...
PS. Bardzzo dziękuje Mateuszowi K...limasowi7
PS. 2 Nie chce wysilać zbytnio pleców (chce coś jeszcze podrosnąć. Mam skolioze i dlatego nie robie przysiadów i wyciskania na barki
PLAN:
Poniedziałek
• Ogólna rozgrzewka, stretching
• Brzuch: (8s)
1. unioszenie nóg w zwisie na drążku: 4s (20)
2. skłony boczne 4s (20)
• Klatka: (14s)
1. wyciskanie sztangi/hantli w pozycji leżącej 4s (12-10-8-6)
2. wyciskanie sztangi/hantli na ławce skośnej 4s (12-10-8-6)
3. rozpiętki hantlami w pozycji leżącej 3s (12-9-6)
4. przenoszenie hantli nad głową w pozycji leżącej 3s (12-9-6)
• Triceps: (9s)
1. pompki w podporze tyłem 3s (12-12-12)
2. wyciskanie francuskie sztangi/hantli leżąc 3s (12-9-6)
3. prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia 3s (12-9-6)
• Brzuch: (8s)
1. brzuszki ze skrętem tułowia 4s (20)
2. skręty tułowia 4s (20)
• Stretching
Wtorek
• Rozgrzewka, stretching
• 1h biegania
Środa
• Ogólna rozgrzewka, stretching
• Grzbiet: (14s)
1. podciąganie na drążku pochwytem 4s (12-9-6)
2.wznosy barków "szurgsy" 4s(12-9-6)
3. wiosłowanie sztangą/hantlami w opadzie tułowia 4s (12-10-8-6)
4. podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławce poziomej 4s(12-10-8-6)
• Biceps: (13s)
1.uginanie nadgarstków pochwytem w siadzie lub
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 3s (12-9-6)
2. uginanie ramion stojąc ze sztangą/hantlami w podchwycie
lub uginanie ramion w chwycie neutralnym (młotki) 3s (12-9-6)
3.uginanie ramion ze sztangą siedząc na modlitewniku 3s (12-9-6)
4.uginanie ramienia z hantlą w siadzie w podporze o kolano 3s (12-9-6)
• Brzuch: (8s)
1. wznosy prostych nóg w zwisie 4s (20)
2. skręty tułowia 4s (20)
• Stretching
Czwartek
• Rozgrzewka, stretching
• 1h biegania
Piątek
• Ogólna rozgrzewka, stretching
• Brzuch: (8s)
1. unoszenie nóg w pozycji leżącej 4s (20)
2. skręty tułowia 4s (20)
• Barki + kaptury: (16s)
1. unoszenie hantli w przód stojąc 4s (12-10-8-6)
2. unoszenie hantli bokiem w górę stojąc lub
3. unoszenie hantli w opadzie tułowia 4s (12-10-8-6)
4. podciąganie hantli wzdłuż tułowia 4s (12-10-8-6)
• Nogi + łydki: (16s)
1. wspięcia na palce w staniu 4s (12-10-8-6)
2. przysiady wykroczne z hantlami 4s (12-10-8-6)
3. wspięcia na palce w staniu 4s (12-10-8-6)
4. wysoki step ze sztangą/hantlami 4s (18-16-14-12)
• Brzuch: (8s)
1. brzuszki ze skrętem tułowia 4s (20)
2. skręty tułowia 4s (20)
• Stretching
Sobota/Niedziela
• Basen
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 15
Waga: 52
Wzrost: 164
Cel treningowy: rzeźba, siła, wyrobienie klatki
Staż treningowy na słowni: bez stażu
Uprawiane inne sporty: żużel
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka prosta i skośna, sztanga, hantle, modlitewnik, drązek, worek
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: mam skolioze, nie wytężanie pleców
Zażywane suplementy: nie zażywam
Zmieniony przez - empeel w dniu 2009-01-17 22:07:29
Krzysztof Piekarz
Skerx
