Mój plan na masę do korekty

O to mój plan, prosił bym was o sprawdzenie i ewentualną poprawę.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 61

Wzrost: 174

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: pół roku

Uprawiane inne sporty: ----

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka bez stojaków z regulowanym kontem nachylenia, gryfy/sztangietki

Dieta: na dniach spróbuję ulożyć

Przeciwskaznania medyczne: skolioza

Zażywane suplementy: od jutra creatyna mega kaps z olimpu i ostrowia 80

WTOREK
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12/10
Uginanie ramienia ze sztangietką w podporze o kolano 12/10/8
Uginanie ramion ze sztangietkami- chwyt motylkowy 8/8

Brzuch
Skłony w leżeniu płasko max/20/15
Skłony w leżeniu głową w dół
Unoszenie kolan w leżeniu płasko

ŚRODA

Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 15/12/10
Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 15/12/10
Wspięcia na palce w staniu 15/12/10

Przedramię
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 25/20/20
Uginanie nadgarstków nachwytem 20/15/15

PIĄTEK

Klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/8
Wyciskanie sztangietek w leżeniu na ławce skośnej 12/12/10
Rozpiętki na ławce poziomej 12/10/8


Triceps
Wyciskanie na ławce poziomej chwytem wąskim 12/10/8
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangietki w siadzie 12/10/8
Prostowanie ramienia ze sztangietką w opadzie tułowia 8/8- minimalny ciężar
Pompki w podporze tyłem 2x max

SOBOTA
Plecy
Wiosłowanie sztangi w opadzie 12/10/8
Podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/8
Dzień dobry 10/10/8
Szrugsy sztangietkami 12/10/10

Barki
Wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10/8
Wyciskanie sztangietek 12/10 /8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8/8
Unoszenie ramion w przud ze sztangietkami 10/10/8

Od dziś dodatkowo na brzuch zaczynam 6 Weidera

Zmieniony przez - gutwimir w dniu 2009-01-18 11:31:08

Zmieniony przez - gutwimir w dniu 2009-01-18 11:31:37

A ćwiczyłeś FBW ?

Zrób sobie takie połączenie partii jak chcesz na 4 dni trening:

Poniedziałek Klatka - Triceps
Wtorek Plecy - Biceps
Środa Wolne
Czwartek Barki - Triceps
Piątek Nogi - Przedramiona

Weź się za dietę a potem odżywki

Siemka! Na 4 dni ja bym rozłożył to w ten sposób:
pon. klata tric
wt. plecy bic
śr. wolne
czw. nogi bary
pt. brzuch przedramie

pozdrawiam

Przy skoliozie uważałbym na twoim miejscu z wiosłowaniem.Może zamiast wiosłowania podciąganie na drążku szeroko (albo sobie dorzuć te ćwiczenie bardzo proste i skuteczne).

FBW ćwiczyłem z marnymi rezultatami.
Jak tylko uzbieram kase to kupię drążek, od pół roku wogóle pleców nie ćwiczyłem, żeby nic sobie nie zrobić :)

Co do skoliozy lepiej wzmacniaj mięśnie brzucha i grzbietu ,będą trzymały kręgosłup.