SPLIT do oceny

Witam
Prosiłbym o ocenę mojego planu treningowego, moim celem jest umiarkowana masa (2-3 kg więcej) i ruszenie trciepsa, który odstaje od całej reszty i jest moją najsłabszą partią .

Wtorek
Plecy + Biceps

Plecy
Podciąganie na drążku nachwytem - 4 serie (12/10/8/8)
Wiosłowanie sztangą (podchwyt) - 3 serie
Szrugsy - 3 serie

Biceps
Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku - 4 serie (12/12/10/8)
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 3 serie


Czwartek
Barki + Przedramię

Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy - 3 serie
Wyciskanie sztangielek - 3 serie
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 2 serie

Przedramię
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 3 serie
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 3 serie



Sobota
Klatka + Triceps

Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 3 serie (8-12)
Rozpiętki na ławce poziomej - 3 serie (8-12)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie (8-12)

Tricpes
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem - 2 serie
Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia - 3 serie
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 3 serie

Pozdrawiam _next_

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 65 kg

Wzrost: 170 cm

Cel treningowy: Masa + Tricpes

Staż treningowy na słowni: 0,5 roku

Uprawiane inne sporty: Piłka Nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka regulowana ze stojakami, sztangielki, gryf prosty, gryf łamany

Dieta: Na razie brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Ostrowia WPC

Wtorek
Plecy + Biceps

Plecy
Podciąganie na drążku nachwytem - 4 serie (12/10/8/8)3 serie max wystarczą
Wiosłowanie sztangą (podchwyt) - 3 serie tutaj 4 serie
tutaj daj martwy ciag 4 serie
Szrugsy - 3 serie wywal

Biceps
Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku - 4 serie (12/12/10/8)daj jako 2 ćwiczenie
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 3 serie daj jako pierwsze ale 4 serie



Czwartek
Barki + Przedramię

Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy - 3 serie
Wyciskanie sztangielek - 3 serie
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 2 serie

Przedramię
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 3 serie
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 3 serie



Sobota
Klatka + Triceps

Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 3 serie (8-12)daj jako 2 ćwiczenie 4 serie
Rozpiętki na ławce poziomej - 3 serie (8-12)to jako 3
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie (8-12)a to na sam początek 4 serie

Tricpes
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem - 2 serie
Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia - 3 serie
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 3 serie
daj 2 ćwiczenia po 4 serie: wyciskanie francuskie zza głowy w leżeniu a jako drugie odwrotne pompki

I to tyle

A gdzie nogi ?

Dzięki bardzo :) Co do nóg to nie cwiczę ich na siłowni ponieważ doznałem już raz kontuzji z powodu ich przetrenowania (treningi na siłowni + treningi piłki nożnej)

Odnośnie wrzucenia odwrotnych pompek do treningu tricepsa to wolałbym to cwiczenie zastąpic czymś innym - nie wiem może wykonuje je w zły sposób ale nie widzę po nim żadnych efektów

Pozdrawiam _next_