Martwy punkt

Zauważyłem, że nie jestem w stanie powtórzyć pierwszej serii z taką samą liczbą powtórzeń, wówczas kiedy pierwszą serię zrobiłem do załamania. Przykładowo, jeżeli w pierwszej serii wykonałem maksymalnie 16 powtórzeń, to po niedługiej przerwie jestem w stanie wykonać jedynie 8 powtórzeń danego ćwiczenia. Aby zrobić dokładnie 5 serii po 12 powtórzeń, muszę pierwsze serie wykonywać z zapasem 3-5 powtórzeń. Gdyby ustalił ciężar jakim jestem w stanie wykonać maksymalnie 12 powtórzeń w pierwszej serii, piątą skończyłbym na zaledwie 5-6 powtórzeniach. Skoro w planie mam napisane 5 serii po 12 powtórzeń (12-12-12-12-12), to znaczy, że mam dokładnie zrobić 12 powtórzeń we wszystkich seriach? U mnie będzie to możliwe, wówczas kiedy pierwsze serie zrobię z zapasem 3-5 powtórzeń, a dwie ostatnie lub tylko ostatnią zakończę na martwym punkcie. Wyglądało by to mniej wiecej tak:

1 seria po 12 pwt (z zapasem 4-6 pwt)
2 seria po 12 pwt (z zapasem 2 pwt)
3 seria po 12 pwt (z zapasem 1-2 pwt)
4 seria po 12 pwt (do załamania lub z zapasem 1 pwt)
5 seria po 12 pwt (do załamiania)

W takiej sytuacji dobrałbym taki ciężar którym jestem w stanie wykonać w pierwszej serii nie 12 powtórzeń, ale 16, a nawet 18.
Gdybym wybrał ciężar, którym jestem w stanie wykonać w pierwszej serii maksymalnie 12 powtórzeń i wszystkie serie wykonywałbym do załamania, mój plan wyglądałby tak.

1 seria po 12 pwt (do załamania)
2 seria po 7 pwt (do załamania)
3 seria po 6-7 pwt (do załamania)
4 seria po 6 pwt (do załamania)
5 seria po 6 pwt (do załamania)

Zauważyłem, że największy schodek pojawia się po pierwszej serii wykonanej do kompletnego wyczerpania. Przykładowo zrobiłem taki test, w którym męczyłem klatkę piersiową do momentu aż odmówi mi posłuszeństwa. Każdą serię robiłem do uzyskania martwego punktu. Wszystkie powtórzenia starałem się robić w sposób prawidłowy, z jednakową szybkością opuszczania ciężaru. Oto rezultat:



Kluczowe pytanie:

Jak należy wykonywać serie? Wszystkie do załamania, czy tak gospodarując energią, aby wszystkie serie skończyć na zbliżonej lub jednakowej liczbie powtórzeń?

Pierwsze serie robisz z minimalnym zapasame - tego musisz sie nauczyc..
Przykladowo jesli robisz 60 kg 12 razy ale na maxa, to zaczynasz 50 52 55 57 57 60 i cisniesz do tych 12stu powtorzen..
Bo zbyt male obciazenia powoduja ze nie rosniemy

P.S. Logiczne jest to, że jak zrobisz pierwsza serie na maxa do wyczerpania sił to juz tego nie powtorzysz drugi raz.

Która opcja jest zatem bardziej efektywna?

a) maksymalne pompowanie mięśni w każdej serii, aż do uzyskania martwego punktu

[Wykonanie takiej samej liczby powtórzeń (np 10-10-10-10-10-10)ze stałych ciężarem we wszystkich seriach jest praktycznie nierealne, gdyż następuje gwałtowny spadek siły już po pierwszej serii]

b) maksymalne pompowanie mięśni dopiero w dwóch ostatnich lub ostatniej serii, aż do uzyskania martwego punku.

[Wykonanie takiej samej liczby powtórzeń we wszystkich powtórzeniach (np. 10-10-10-10-10) ze stałym ciężarem jest jak najbardziej realne, gdyż pierwsze serie wykonywane są z zapasem kilku powtórzeń]

????? KTÓRA OPCJA ?????

Po pierwsze chciałbym się dowiedzieć czemu to ma służyć to pytanie ? logiczne, że nie wykonasz w następnej serii takiej samej ilości powtórzeń o ile ćwiczyłeś do załamania i tak też do załamania powinieneś ćwiczyć.

Inna sprawa, że bzdurą jest iż w każdym przypadku nie wykonamy w drugiej serii takiej samej ilości powtórzeń. Oczywiście, ze się da, mięśnie w 100% regenrują się po 5 minutach, więc po takim czasie napewno wykonasz taką samą liczbe powtórzeń, tylko kwestia czego oczekujesz od treningu i czemu on ma służyć.

Mam na myśli przerwy nie dłuższe niż 2 minuty.

Na wykresie, który wstawiłem na samym początku, wyraźnie widać, że kilka serii udało mi się zrobić z jednakową liczbą powtórzeń. Największy spadek siły zanotowałem po pierwszej serii. Dalej następuje utrzymanie takiej samej liczby powtórzeń przez kilka serii lub obniżenie liczby powtórzeń. Jedno jest pewne, niemożliwe jest zrobienie w kolejnej serii większej liczby powtórzeń niż w poprzedniej. Może udać się jedynie powtórzyć taką samą ilość powtórzeń.

Po pierwsze chciałbym się dowiedzieć czemu to ma służyć to pytanie ?

Zastanawia mnie, dlaczego podaje się w planach treningowych powiedzmy 5 serii po 10 powtórzeń, skoro ćwicząc do załamania jest to nie niemożliwe?

Zastanawia mnie, dlaczego podaje się w planach treningowych powiedzmy 5 serii po 10 powtórzeń, skoro ćwicząc do załamania jest to nie niemożliwe?

tylko, że to może mieć kilka zastosować- przy treningu objętościowym przy stałym obciążeniu

a także przy stałej ilości powt. i progresji

zawsze jednak zaczynamy -i dochodzimy w konsekwencji- do coraz to wyzszej intensywności

albo

poprzez taką sama pracę przy coraz bardziej zmeczonych mięsniach

albo

coraz cięższa prace przy reletywnie nie zmeczonych jeszcze mięsniach

az dochodzimy do celu, ktorym jest najcięższa seria- często do tzw. zalamania mięsniowego.

odwrotnie jest to raczej "karkołomne"

mozna pewnego rodzaju "nutkę" tego systemu uchwycic w regresji ale także nie do końca jest tak, ze w pierwszej zasadniczej serii ćwiczymy na maxa- przynajmniej nie zawsze, ponadto tak odciązenie maleje a zwieksza sie ilość powt. wraz z postepem serii.