Wyciskanie sztangi 4 serie 12,10,8,6
Pompki z nogami na podwyższeniu 4 x10
Rozpiętki 4x10
Wyciskanie franscuskie 3x10
Prostowanie ramon ze sztangielka w opadzie tułowia 3x12
Pompki francuskie max
Wtorek Plecy Biceps
Wiosłowanie w opadzie tułowia 4x10
Przenoszenie sztangi w lezeniu na ławce poziomej 4x10
Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 4x10
Uginanie ramion ze sztangielką chwyt młotkowy 4x10
Brugsy 4x10
Czwartek Barki Triceps
Wyciskanie sprzed głowy 3x12
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x12
Unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3x12
Pompki Francuskie max
Piątek Nogi przedramiona
Wykroki ze sztangielkami 4x10
Wspinanie na palcach 4 x 10
Rowerek 5 km
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 4x12
Unoszenie ramion w bok 4x10
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 80
Wzrost: 197
Cel treningowy: masa mięsniowa
Staż treningowy na słowni: 8 miesięcy
Uprawiane inne sporty: Piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka 1 poziomowa, 2 x hantle, gryf prosty łamany, rowerek
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak