Poniedziałek
Plecy
Przyciąganie rączek maszyny do klatki w leżeniu przodem 12/10/8/8
Skłony ze sztangą trzymaną na karku („Dzień dobry") 12/10/8/8
Przyciąganie rączek maszyny do klatki siedząc 12/10/8/8
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 12/10/8/8
Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8/8
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej w podporze 12/10/8/8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8/8
Wtorek
Klata
Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 12/10/8/8
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 12/10/8/8
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12/10/8/8
Krzyżowanie linek wyciągu w staniu („brama") 12/10/8/8
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/8
Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 12/10/8/8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją nadgarstka) 12/10/8/8
Czwartek
Barki
Podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 12/10/8/8
Wyciskanie sztangielek w górę 12/10/8/8
Odchylanie rąk do tyłu na maszynie siedząc 12/10/8/8
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 12/10/8/8
Wznosy barków („Szrugsy") 12/12/12/12
Przedramie
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 20/20/20/20
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 20/20/20/20
Piątek
Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/8
Przysiady na suwnicy skośnej (hack-maszynie) 12/10/8/8
Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/8
Uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/8
Łydki
Wspięcia na palce w staniu 20/20/20/20
Odwrotne wspięcia w staniu 20/20/20/20
Brzuch
Spięcia w leżeniu z nogami w górze na ławce lekko skośnej 20/20/20
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 20/20/20
Spięcia w siadzie na maszynie 20/20/20
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 85
Wzrost: 185
Cel treningowy: Masa mięśniowa
Staż treningowy na słowni: 2 miesiące
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full
Dieta: Racjonalne odżywianie
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Brak